高脂食品

土豆片

高脂肪食物会导致体重增加,并提高胆固醇水平。 然而, 区分健康脂肪和坏脂肪很重要.

脂肪,可以来自植物和动物, 分为单饱和、多不饱和、饱和和反式. 单不饱和和多不饱和被认为是好的,而饱和和反式是坏的。

脂肪会让你变胖吗?

腹部肿胀

如果我们将它们与其他营养素进行比较,实际上,脂肪会让你变胖。 一克脂肪所含卡路里是等量蛋白质或碳水化合物的两倍. 这些数据并不意味着它们是敌人(这样看待它们是错误的,尤其是在涉及健康脂肪时),它仅表明不要滥用它们是一个好主意。

意识到这一事实也标志着我们减肥的策略。 鉴于其较高的热量摄入, 减少饮食中的脂肪比减少蛋白质或碳水化合物更有效.

健康的脂肪

橄榄油

谈到健康脂肪,它们可以是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 您会认出它们,因为它们在室温下往往保持液态。.

富含有益脂肪的食物被认为对心脏功能有益。 研究表明 将它们纳入饮食可降低患心脏病的风险. 它们还将具有抗癌作用。 此外,应该注意的是,它们能让你保持更长时间的饱腹感,这有助于减少两餐之间的零食,并且不会增加坏胆固醇。

在哪里找到的?

三文鱼

单脂肪和多脂肪往往存在于蔬菜和一些鱼中. 以下是富含它们的食物:

单不饱和脂肪

  • 橄榄、菜籽油、向日葵和芝麻油
  • 鳄梨
  • 种类繁多的坚果和种子

多不饱和脂肪

著名的欧米茄 3 和欧米茄 6 脂肪酸是多不饱和脂肪:

  • 大豆、玉米和红花油
  • 脂肪鱼(鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼……)
  • 一些坚果和种子

坏脂肪

热狗

这些类型的脂肪可以是饱和脂肪和反式脂肪。 识别它们的一个技巧是 在室温下倾向于保持固态. 自然,购物时并不总是看到脂肪。 对于包装好的产品,请考虑始终检查标签以寻找避免使用它们的机会。

含有大量有害脂肪的食物 增加肥胖的风险并提高低密度脂蛋白胆固醇或坏胆固醇的水平. 反式脂肪不仅会提高低密度脂蛋白胆固醇,还会降低高密度脂蛋白或有益胆固醇。 它们还与患癌症的风险增加有关。

在哪里找到的?

粉彩

饱和脂肪

这些主要来自动物来源,但也有含有它们的植物。

  • 红肉和加工肉类(猪肉、香肠、冷盘……)
  • 乳制品(奶酪、全脂牛奶、冰淇淋...)
  • 棕榈油
  • 椰子油
  • 黄油
  • 糕点类
  • 薯片
  • 工业酱料
  • 比萨饼

反式脂肪

除了其有害影响之外,必须补充的是 几乎总是隐藏在加工食品中,这使他们成为隐形的敌人。 大多数是通过植物油工业生产的:

  • 糕点类
  • 人造黄油
  • 薯片和薯片
  • Frituras
  • 谷物

我们应该从饮食中去除脂肪吗?

奶酪

没有必要完全没有脂肪 在食物中。 相反,专家建议实施另一种更聪明、更容易实施的策略:用好脂肪代替坏脂肪。 以下是帮助您实施此策略的一些想法:

  • 将红肉换成脂肪鱼、豆类或去皮家禽,如鸡肉和火鸡
  • 多吃坚果和种子
  • 用植物油代替黄油和其他固体脂肪烹饪

自然,脂肪仍然是脂肪,虽然它有好处,所以,为了不增加体重, 有必要适量食用富含健康脂肪的食物.

此外, 如果比萨饼或冰淇淋等快餐食品是您的最爱,您可以将它们保留在您的饮食中作为每周奖励 尽管富含饱和脂肪。 本周剩下的时间尝试优先考虑沙拉、坚果、水果和豆类。

汉堡包

选择低脂乳制品

您还可以通过选择您最喜欢的乳制品的低脂品种来最大限度地减少每天摄入的饱和脂肪。 在标签上寻找诸如“低脂”、“脱脂”或“半脱脂”之类的内容。 当您食用属于该食物组的食物时,确保摄入较低的脂肪。

改变你的烹饪方式

停止油炸可以帮助你减少脂肪。 使用烤架或烤箱等烹饪技术 用您的肉类和蔬菜准备美味健康的菜肴。


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