臀大肌的5个最佳练习

锻炼意味着有一定程度的意志、参与、实现目标的愿望，想要感觉更健康，最重要的是，有时间去做。 我们中的许多人都想在最 快速、简单、高效 美丽的身体，我们为您提供实现它的钥匙。

拥有结实而坚硬的臀部是许多女性想要实现的目标之一。 您需要针对该区域执行特定练习以实现这一目标。 注意最佳练习 拥有完美的臀部。

凡是指一个 身体变化要循序渐进，我们必须不断进行活动和练习，以便看到变化。 除了保持健康均衡的饮食、低脂肪和每天至少喝 4 升矿泉水之外，我们还必须每周至少做 2 次。

随着岁月的流逝，身体如果不锻炼就会变得沉重和松弛。 停止和改变这些久坐的生活变化很重要 开始锻炼. 在这种情况下，我们将专注于以一种简单、有趣和有效的方式来调理臀部。

锻炼臀部臀部

在开始这个臀部训练之前，我们必须考虑到我们的身体姿势， 我们必须始终保持背部挺直 以免以后疼痛。

你必须锻炼臀部和大腿区域才能到达臀部。 请注意，您没有拉腰或拉髋，因为如果有，则说明您执行的动作不正确。

深蹲

最基本的运动，非常适合保持 结实的臀部、腿部和大腿. 它可以通过重量来完成，也可以通过降低和提高自己的体重来完成。

• 站起来，到展开双腿直到它们与肩膀对齐. 如果您使用哑铃，请将它们放在身体一侧，每只手一个。 如果你使用杠铃，把它放在你的头后面，靠在你的肩膀和背部。
• 一旦与 明确位置，弯曲膝盖并缓慢下降. 大腿将与地板平行，膝盖不要过度弯曲。 恢复初始姿势，动作应缓慢且有停顿。

推力

它是比前一个更简单的变体。 它从相同的位置开始，如果需要，可以使用哑铃或杠铃。

• 而不是弯曲 l两个膝盖同时用你的一只脚向前迈出一步。 不失平衡。
• 然后慢慢降低你的身体。 留在后面的腿应该弯曲，直到膝盖着地。
• 前膝应与地面平行。 保持平衡。 
• 回到起始位置 并用另一条腿重复相同的动作。

髋关节伸展

这个动作需要躺在长凳上，或者躺在床上，臀部在一端，腿和脚下垂。

• 你必须同时抬起你的腿，用大腿和臀部的肌肉发力。 它到达臀部。
• 在这个位置，他踢空气， 膝盖弯曲，一条腿会更靠近胸部，而另一条腿则在空中。

臀压

躺在地板上，将膝盖、肘部和前臂放在地板上。 膝盖在臀部和肘部与肩膀在一条直线上。