富含磷的食物

鸡蛋

磷是任何饮食中非常重要的成分. 它最著名的作用是加强骨骼和牙齿(这就是它在儿童时期至关重要的原因),但它也干预许多其他身体过程。

毫不奇怪,它是体内第二丰富的矿物质,仅次于钙,是 需要帮助细胞正常运作. 身体也使用少量来保持组织和体液健康。 然而,过多会导致健康问题。

含磷食物

肉

磷天然存在于乳制品中,肉类和植物。 磷酸盐可增强熟食肉类、冷冻食品、谷物、奶酪和烘焙食品以及软饮料和冲泡冰茶混合物的风味和水分。

  • 牛肉
  • 鳕鱼
  • 大比目鱼
  • 三文鱼
  • 沙丁鱼
  • 金枪鱼
  • 牛奶
  • 奶酪
  • 酸奶
  • 大麦
  • 小麦
  • 燕麦
  • 玉米
  • 向日葵、南瓜和亚麻籽
  • 赖斯
  • 坚果
  • 帕塔塔
  • 香菇
  • 青豆
  • 黑豆
  • 鹰嘴豆
  • 扁豆
  • 黄豆
  • 豆腐
  • 巧克力色
  • 鸡蛋
  • 菠菜
  • 里扎达山
  • 纳博
  • 西兰花
  • 芦笋
  • 生菜
  • 西红柿
  • 大蒜
  • 黄瓜
  • 胡椒

上面列出的大部分食物都随处可见,所以如果您的健康状况良好, 没有理由不能通过饮食摄取足够的磷 你必须求助于补充剂。

磷的好处

女跑步者

身体需要磷 使大脑、肾脏、心脏和血液正常运作。 这种矿物质在骨骼形成、消化、肠道运输、蛋白质制造、荷尔蒙平衡、能量产生、细胞修复、大脑功能和营养利用方面发挥作用。

应该注意的是,为了保持健康,必须确保这种矿物质的含量与镁和钙的含量保持平衡。

磷和骨头

骨头

由于超过一半的骨量是由磷酸盐构成的,仅摄取钙是不足以达到完全强化骨骼的。 磷也是维持骨骼健康所必需的.

幸运的是, 两种矿物质(钙和磷)都天然存在于乳制品中,但需要注意的是,大多数钙补充剂以及钙强化食品和饮料都不含磷。

需要在补充剂的帮助下增加骨量的人最好选择含有钙和磷的补充剂,而不仅仅是钙。

磷与大脑

脑叶

为确保正常的大脑功能,必须使体内的磷水平正常。 它是脑细胞的重要组成部分。 研究 将这种矿物质缺乏与认知功能障碍的风险增加联系起来 以及早发性阿尔茨海默病和痴呆症。

缺乏磷的迹象

疲惫的女人

骨无力、蛀牙、佝偻病等 骨骼相关问题 它们是缺磷最重要的症状之一。 这是因为我们在这种情况下处理的矿物质与钙的作用类似,为骨骼提供抵抗力。

也缺磷 会导致食欲不振和能量短缺 开展在此之前并不代表丝毫困难的日常活动。 此外,这种矿物质的含量过低也会导致焦虑、颤抖、体重减轻和生长迟缓。

建议 100 个月以内的婴儿每天达到 275 毫克; 和 7 毫克之间 12 和 1 个月。 3 到 460 岁之间的推荐数字是每天 500 毫克; 4 至 8 岁之间为 1.250 毫克,9 至 18 岁之间为 XNUMX 毫克。 对于 19 岁及以上的人,建议的每日磷摄入量为 700 毫克.

磷过量的危害

汉堡包

这种营养素的过量比缺乏更常见。 滥用加工食品(快餐、软饮料等)的人每天有超过建议摄入量 700 毫克的风险。 是 当体内的磷过多时,就会出现健康问题.

其他营养素摄入的不平衡也会使人们更容易患肾病、骨质流失、心血管疾病和其他慢性病。

对于患有肾脏疾病的人,它会在体内积聚并导致 骨骼脱钙和心脏病. 出于这个原因,让这些人获得关于他们饮食中食物中磷含量的准确信息非常重要。

一些营养学家建议限制饮食中的磷酸盐无论您是否患有肾脏疾病。 为此,他们提供了基本规则,例如远离苏打水并在成分标签上寻找“磷酸盐”一词。 这个词可以单独出现,也可以与其他词组合出现。

然而,避免过量磷对健康造成危害的最佳策略是 计划基于新鲜食物而不是加工食品的饮食.


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