食物增加肌肉质量

鸡蛋

增加肌肉质量的食物与锻炼身体一样重要。 如果你的目标是增强肌肉, 你必须通过体育活动挑战你的身体,同时用适当的营养来支持它.

发现 您的饮食中不能缺少哪些营养素,哪些是增加肌肉质量的最佳食物, 动物来源的和适合素食者和纯素食者的。

饮食和肌肉量

肌肉质量

有很多食物可以增加肌肉质量。 其中许多都富含蛋白质。 蛋白质是关键,因为它们可以帮助您的肌肉在训练后恢复和生长.

但是训练增肌对身体来说是一项要求很高的工作,这就是蛋白质不够的原因。 碳水化合物和脂肪也是必要的. 由于它们注入能量,这些在运动员的饮食中起着非常重要的作用。

在下面的列表中,您还会发现富含维生素和矿物质的食物. 而且,为了在锻炼期间发挥最大作用,我们不能将任何营养放在一边。 运动员的身体需要完整的包裹。

三文鱼

三文鱼

这种鱼被认为对增加肌肉质量非常有效。 原因是你 高蛋白质摄入,每 20 克这种食物大约含有 100 克蛋白质。

想要增加肌肉质量的人,以及所有运动员,都可以从欧米茄 3 脂肪酸中获益良多。 三文鱼含有高水平的欧米茄 3,肌肉的基本脂肪。 如果这还不够,我们还在这条鱼中发现了相当多的 B 组维生素。

金枪鱼

Atúnenlatado

除了贡献周围 每25食物含100克蛋白质,金枪鱼代表维生素的良好注射剂,包括维生素A、维生素B12、烟酸和维生素B6。

如果我们加上他的 富含欧米茄 3 脂肪酸 (与肌肉健康有关)很容易理解为什么这种鱼在健美运动员中如此受欢迎。

鸡胸肉

鸡胸肉

没有获得足够的蛋白质会阻止您实现肌肉目标。 与健美运动员有关,鸡胸肉富含蛋白质, 31克达到100克.

这种食物 还提供烟酸和维生素 B6. 这些营养素有助于身体在运动过程中正常运作。

红肉

红肉

牛肉可以增加通过力量训练获得的肌肉量。 原因是它是 富含蛋白质,以及 B 族维生素、矿物质和肌酸.

即使您想增加肌肉,控制肉类卡路里也是一个好主意。 为此原因 建议选择低脂肪的瘦肉.

鸡蛋

鸡蛋

鸡蛋总是出现在最喜欢的食物清单上,以增加肌肉质量。 这并不奇怪,因为它们提供的蛋白质对肌肉特别有益。 这种食物 含有亮氨酸,一种有助于健美的氨基酸.

与增加肌肉质量有关的另一个吃鸡蛋的好处是它对胆碱的贡献,它 延缓运动时的疲劳感. 我们也不应该忽视充满活力的 B 族维生素。

希腊酸奶

早餐酸奶

乳业 结合快速和慢速同化蛋白. 一些研究表明,这一事实促进了肌肉质量的增加。

希腊酸奶在这方面尤其出色。 而正是因为它的制备,使得它的蛋白质摄入量比普通酸奶还要多。 许多专家建议在训练后吃希腊酸奶来增肌.

更多帮助你增肌的食物

牛奶

以下是 如果你想增加肌肉质量,你应该考虑在你的饮食中加入其他食物:

  • 牛奶
  • 猪里脊
  • 火鸡胸
  • 飞脚
  • 凝乳
  • 蛋白粉

肌肉质量和素食主义

鹰嘴豆

如果您是素食主义者或纯素食主义者并且需要增加肌肉质量,请考虑蛋白质含量高的非动物性食物,例如 花生、大豆、豆腐、豆类或鹰嘴豆. 花生以每杯 34 克蛋白质排名第一,紧随其后的是大豆 (28) 和豆腐 (20)。 豆类和鹰嘴豆分别提供 15 和 12 克。

藜麦的蛋白质含量不如前三种食物高(每杯约 8 克),但它通常是增加肌肉质量的最佳食物之一。 这是因为 藜麦提供大量碳水化合物,对于获得保持活跃所需的能量以及镁非常重要,镁是肌肉和神经功能必不可少的矿物质。

糙米也是如此。 每杯糙米仅含有 5 克蛋白质,但这些蛋白质与健康的碳水化合物相结合 它们可以帮助您更努力、更长时间地锻炼。


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