Bii o ṣe le ni iwuwo ni ọna ilera ati ti o munadoko

sanra

A ko wa awọn eniyan nikan ti o wa lati padanu iwuwo, padanu iwuwo ati iwọn didun, ipin to kere ṣugbọn o ṣe pataki wa ọna lati jere iwuwo daradara ati ni ilera. 

Ni ayika ida meji ninu meta awon olugbe ni iwuwo tabi sanraSibẹsibẹ, ni akoko yii a yoo fojusi gbogbo awọn ti o wa lati ni iwuwo lati tun ṣetọju iwuwo ilera.

O kan jẹ ipalara lati wa loke iwuwo ti a ṣe iṣeduro ni ibamu si giga wa, ọjọ-ori ati awọ ara wa lati wa ni isalẹ iwuwo yẹn ti samisi nipasẹ awọn akosemose.

Ti o ba n wa lati jere iwuwo lailewu ati ni imunadoko, tọju kika awọn ila wọnyi lati mọ gbogbo awọn bọtini pataki lati ṣe aṣeyọri rẹ.

teepu wiwọn

Bii a ṣe le sanra ni iyara ati ni ilera

Ohun pataki nigbati o ba de nini iwuwo ni lati ṣe ni mimọ, ni kẹrẹkẹrẹ ati pẹlu awọn imọran pataki ti ohun ti o nṣe.

Botilẹjẹpe o dabi ẹni pe o rọrun lati sanra, o ni lati ni oye ipilẹ nipa ounjẹ ni awọn ofin ti awọn iye ti ijẹẹmu ki o maṣe ni awọn aipe ati lati maṣe lo awọn ọra ati awọn sugars ni igba pipẹ jẹ ipalara pupọ si ara.

Ti o ba wa ni iwuwo o gbọdọ ni iwuwo iṣan ati iduroṣinṣin ati ọra subcutaneous ilera. O ko ni lati ni ọra ati ki o ni ọra ikun ti ko ṣe iranlọwọ fun ọ ni ilera to dara julọ.

A rii ni awujọ ọpọlọpọ awọn eniyan pẹlu iru àtọgbẹ 2 ti wọn ko ni iwọn apọju, ṣugbọn jiya lati awọn iṣoro ọkan fun nini itọju ounjẹ ti ko nira.

Awọn bọtini lati ni lokan

  • Je awọn kalori diẹ sii ninu eyiti ara nilo.
  • Je laarin awọn kalori afikun 500 ati 700 ni ọjọ rẹ si ọjọ lati ni iwuwo ni kiakia, tabi jẹ afikun awọn kalori 300 ti o ba n wa lati ṣe diẹ sii laiyara.
  • Je awọn ẹgbẹ onjẹ ni ilera, awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates, ati awọn ọra ilera.
  • O pin awọn ounjẹ rẹ daradara lojoojumọ ati pẹlu gbogbo awọn ẹgbẹ ounjẹ.

Bii o ṣe le ni awọn ẹsẹ ti o sanra

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, awọn eniyan n wa lati mu awọn ẹsẹ awọ wọn sanra ki wọn jẹ ki ara tẹẹrẹ ati lagbara. O ṣe pataki lati ṣetọju ounjẹ to dara lati ṣaṣeyọri eyi.

Nibi a sọ fun ọ awọn ounjẹ pataki lati jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ sanra.

  • Awọn iyẹfun: chickpea, awọn lentil, awọn akara pẹlu awọn irugbin ati irugbin.
  • Epo: olifi ati canola.
  • Awọn irugbin: sunflower, sesame, flax.
  • Eso: walnuts, almondi, cashews, elile.
  • Awọn eso gbigbẹ. 
  • Avocados, olifi. 
  • Awọn smoothies eso.
  • Awọn afikun lati ni iwuwo: epo eja, amuaradagba whey, iwukara ti ọti, creatine.

idaraya squats

Awọn adaṣe lati ṣe okunkun awọn ẹsẹ ati jẹ ki wọn sanra

O ṣe pataki kii ṣe lati ṣe abojuto ounjẹ nikan ati mu diẹ ninu awọn ẹgbẹ ounjẹ pọ si, a ni lati ṣe awọn ere idaraya ati awọn adaṣe ti ara ti o ṣe iranlọwọ ṣetọju iṣan to lagbara ki o dagba ni iwọn.

  • Awọn squats: O jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o wulo julọ, ti o munadoko ati rọrun lati ṣe. Kii ṣe iwọ yoo mu awọn iṣan ẹsẹ rẹ pọ si, iwọ yoo tun ni awọn apọju to lagbara.
  • Elliptical pẹlu resistance: Ẹrọ elliptical pẹlu iwọn kan ti resistance yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu sisanra ti awọn ẹsẹ rẹ pọ si.
  • Awọn adaṣe agbara: wa fun awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ awọn ẹsẹ diẹ sii.

O ṣe pataki pe awọn adaṣe naa ni a gbe jade ni ọna iṣakoso ati pẹlu abojuto alamọja kan. Darapọ isinmi ti o dara pẹlu ounjẹ kan pato ati awọn adaṣe ti o baamu si ọjọ-ori rẹ ati ipo ti ara.

Ijekije

Onje lati ni iwuwo ni oṣu kan

A ko ni lati mu awọn ounjẹ ti a mọ pe wọn sanra sii, a ni lati jẹ awọn kalori diẹ sii, kalori ati awọn ounjẹ ti ilera.

  • Je amuaradagba diẹ sii. Ti o ba n wa lati mu iṣan pọ si, mejeeji Ewebe ati awọn ọlọjẹ ẹranko jẹ pataki. Ẹyin, awọn ọja ifunwara, eso, ẹran, ẹja, ati ọra-wara.
  • Awọn carbohydrates ati awọn ọra. 
  • Je ounjẹ akọkọ mẹta lojoojumọ ki o jẹ awọn ipanu kalori giga. Bii awọn eso, awọn avocados tabi bananas.
  • Yago fun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati sise ohun ti iwọ yoo jẹ. O ni lati ni ọra pẹlu ilera.

Onje lati jèrè kilo 10 ninu oṣu kan

Eyi ni apẹẹrẹ ti ounjẹ ti o le gbe jade fun oṣu kan lati gba iwuwo lailewu ati ni irọrun.

Ounjẹ aṣalẹ

  • Ẹyin 4.
  • Alabapade warankasi pẹlu oyin.
  • Kofi pẹlu gbogbo wara.
  • Idaji piha oyinbo.

Owurọ

  • Gilasi ti gbogbo wara.
  • Imuwọ ti awọn eso ati eso kan.

Comida

  • Pipin amuaradagba ni irisi ẹran tabi ẹja. 250 giramu.
  • Kabu, iresi tabi pasita.
  • Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe.

Ipanu

  • Wara wara.
  • 50 giramu ti oats.
  • Tabili oyin.

Price

  • 300 giramu ti adie tabi eran adie.
  • Ohun ọṣọ ẹfọ pẹlu epo olifi.

Awọn ounjẹ lati ni iwuwo ilera

Ti o ba n wa lati ni iwuwo, mu alekun awọn ounjẹ wọnyi pọ si lati ni rọọrun, a fi ọ silẹ atokọ ti awọn ẹgbẹ ti o dara julọ lati ṣafikun ninu ounjẹ. 

  • Awọn eso gbigbẹ.
  • Eso.
  • Epa epa.
  • Gbogbo wara, wara, warankasi, bota.
  • Afikun wundia olifi, epo agbon.
  • Piha oyinbo.
  • Gbogbo irugbin.
  • Adie, eran malu, ọdọ aguntan tabi ẹran ẹlẹdẹ.
  • Poteto, dun ọdunkun.
  • Ṣokulati dudu.

ilera saladi

Ṣe o ni imọran lati ni iwuwo pupọ ni igba diẹ?

Ti o ko ba lo lati jẹ ounjẹ pupọ, mu igbadun rẹ pọ diẹ diẹ nitori pe bibẹkọ, ara rẹ le di alaro ati fa ibajẹ si ifun.

Ni ida keji, maṣe mu awọn ọti ọti, nitori pelu nini awọn kalori ofo wọn tun ṣe wa mu alekun iṣelọpọ ati titẹ ẹjẹ pọ si ati paapaa le fa ki o padanu iwuwo.

Ara eniyan jẹ ẹrọ ti o fẹrẹ to pipe, A ko gbodo fi ipa mu tabi fi ipa mu ara wa. A gba ọ nimọran lati lọ si ọdọ onimọran nipa ara ẹni lati tọ ọ ni ibi-afẹde rẹ ti nini iwuwo lati ṣaṣeyọri rẹ daradara.

A wa awọn ọgọọgọrun awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ fun wa lati ni iwuwo, ṣugbọn kii ṣe gbogbo wọn pade awọn ibeere lati jẹ ki wọn ni ilera.

Ko ṣe ni imọran lati jere pupọ ni akoko kukuru nitori ara nilo akoko kan tabi akoko ti aṣamubadọgba. Ara ni awọn idiwọn ati pe a ko le ṣe ilokulo rẹ. Ni afikun, o jẹ bọtini lati wo ounjẹ rẹ ati jẹ awọn ọja ti o ni awọn kalori ṣugbọn ni ilera.

Ni afikun, nini iwuwo “koṣe” le jẹ ki ara wa dabi ilosiwaju ati kii ṣe aṣa. Ti o ba jẹ ọkan tinrin pupọ ati eniyan kekere wa fun awọn iwọn ti o ba ara rẹ ati awọ rẹ mu.

Nigbagbogbo lọ si onimọgun nipa ara ẹni ti o ba rii pe o ṣe pataki nitori o jẹ bi pataki lati wa awọn ounjẹ to dara ati ilera lati padanu iwuwo bi awọn ounjẹ lati ni iwuwo daradara.


Awọn akoonu ti nkan naa faramọ awọn ilana wa ti awọn ilana olootu. Lati jabo aṣiṣe kan tẹ nibi.

Jẹ akọkọ lati sọ ọrọ

Fi ọrọ rẹ silẹ

Adirẹsi imeeli rẹ yoo ko le ṣe atejade. O beere aaye ti wa ni samisi pẹlu *

*

*

  1. Lodidi fun data naa: Miguel Ángel Gatón
  2. Idi ti data naa: SPAM Iṣakoso, iṣakoso ọrọ asọye.
  3. Ofin: Iyọọda rẹ
  4. Ibaraẹnisọrọ data: Awọn data kii yoo ni ifọrọhan si awọn ẹgbẹ kẹta ayafi nipasẹ ọranyan ofin.
  5. Ibi ipamọ data: Alaye data ti o gbalejo nipasẹ Awọn nẹtiwọọki Occentus (EU)
  6. Awọn ẹtọ: Ni eyikeyi akoko o le ni opin, gba pada ki o paarẹ alaye rẹ.