No hay cápsulas mágicas que hagan desaparecer los kilos de más, pero sí hay nutrientes que influyen en cómo usamos la energía y en cómo responde el cuerpo cuando queremos adelgazar. Las vitaminas forman parte de ese engranaje, aunque su papel suele estar rodeado de mitos, promesas exageradas y campañas de marketing que, en muchos casos, van por delante de la evidencia científica.
En consulta, muchos nutricionistas en España se encuentran con pacientes que toman complejos vitamínicos por su cuenta, confiando en que serán la pieza que les falta para alcanzar su peso objetivo. Sin embargo, los especialistas recuerdan que las vitaminas son esenciales para el funcionamiento del organismo, pero por sí solas no provocan pérdida de peso. Su función real es apoyar el metabolismo, sobre todo cuando la dieta es adecuada y el estilo de vida es activo.
Mar Ampuero Crespo/EFESalud
Existen muchos métodos para perder peso y suplementos que pueden ayudar, como las vitaminas, pero conviene saber una máxima: «No existen vitaminas milagro». La médica nutricionista María José Crispín explica que estos compuestos orgánicos, esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, no propician la pérdida de peso por sí solos. Los especialistas recomiendan, por ello, obtener vitaminas a través de la alimentación.
Sin embargo, indica esta especialista de Clínica Menorca por medio de un comunicado, en casos de dietas restrictivas y bajo supervisión profesional, recurrir a suplementos vitamínicos durante periodos limitados, normalmente no superiores a 3 o 4 meses, puede ayudar.
“No existen vitaminas milagro para adelgazar, pero determinados micronutrientes pueden facilitar el metabolismo y apoyar los procesos de pérdida de peso cuando forman parte de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable”.
Entre las vitaminas más destacadas que pueden actuar como aliadas a la hora de perder peso se encuentran las vitaminas del grupo B, la vitamina C, la vitamina D y la vitamina E.
¿Realmente existen vitaminas para perder peso?
Los expertos en nutrición son claros: ninguna vitamina quema grasa de forma directa o actúa como un fármaco adelgazante. Lo que sí hacen algunos micronutrientes es participar en rutas metabólicas clave, favorecer que los nutrientes se transformen en energía y ayudar a que el cuerpo responda mejor a la dieta y al ejercicio.
En este contexto, las vitaminas pueden considerarse un apoyo, pero nunca un sustituto, de los pilares básicos para adelgazar: alimentación equilibrada, déficit calórico controlado, ejercicio físico regular y seguimiento profesional cuando hay exceso de peso u obesidad. De hecho, muchos especialistas insisten en que la primera estrategia debe ser revisar el plato, no el botiquín.
Desde clínicas de nutrición españolas se subraya que los suplementos vitamínicos solo tienen sentido cuando existe una carencia demostrada o se sigue una dieta muy restrictiva que dificulta cubrir los requerimientos diarios. En estos casos, el apoyo con comprimidos o cápsulas puede evitar que una falta de micronutrientes frene el proceso de adelgazamiento o afecte a la salud general.
Aun así, se recomienda que su uso sea temporal y pautado por un profesional sanitario, con revisiones periódicas y sin alargar los tratamientos más allá de unos pocos meses, salvo indicación específica. La automedicación con vitaminas, especialmente con las que se acumulan en el organismo, puede generar más problemas que soluciones.
Generalmente es más seguro y saludable obtener nutrientes importantes de la dieta, afirmó la Dra. Manson. Y en muchos casos, probablemente ya lo esté haciendo sin proponérselo.
Vitaminas del grupo B: motor energético del metabolismo
Dentro del abanico de micronutrientes, las vitaminas del grupo B ocupan un lugar central cuando hablamos de energía y metabolismo. Estas vitaminas actúan como cofactores en numerosas reacciones químicas que permiten que los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas se conviertan en combustible utilizable por las células.
Según la doctora María José Crispín, las vitaminas B facilitan que los nutrientes se usen de forma eficaz y no se acumulen como grasa corporal. No es que “fundan” los depósitos grasos por sí mismas, pero sí contribuyen a que el organismo gestione mejor lo que comemos, algo especialmente relevante cuando buscamos perder peso manteniendo masa muscular y niveles adecuados de energía.
La vitamina B12 (cobalamina) es muy importante en este proceso y se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, por lo que personas veganas deben suplementarse con ella «de forma obligatoria».
La vitamina B se puede obtener de alimentos como los cereales integrales, las legumbres, las carnes y el huevo.
Si tiene deficiencia de vitamina B12 o está en riesgo de desarrollarla, su médico podría sugerirle que tome un suplemento de vitamina B12.
Entre las personas en riesgo se encuentran los adultos mayores, los veganos y vegetarianos, las personas con ciertas enfermedades autoinmunes y quienes toman algunos medicamentos (como la metformina o los inhibidores de la bomba de protones), explicó Wren Cahoon, dietista del Hospital UCHealth de la Universidad de Colorado.
Para la mayoría de los adultos, no es difícil obtener los 2.4 microgramos diarios recomendados de la dieta. El pescado, la carne roja, las aves, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, afirmó la Sra. Cahoon. De hecho, una sola porción de salmón, atún o carne de res puede proporcionar aproximadamente la cantidad diaria recomendada.
Muchos cereales para el desayuno y leches vegetales también suelen estar fortificados con vitamina B12.
Vitamina C y su papel en la quema de grasa
Más allá de su fama como refuerzo del sistema inmunitario, la vitamina C también está implicada en procesos relacionados con el metabolismo de las grasas. Uno de sus papeles menos conocidos es su participación en la síntesis de carnitina, una molécula encargada de transportar ácidos grasos al interior de las mitocondrias, donde se convierten en energía.
La vitamina C contribuye de manera indirecta a la pérdida de peso al participar en la síntesis de carnitina, una molécula que transporta ácidos grasos para convertirlos en energía. Durante la actividad física se asocia a una mayor eficiencia de quema de grasas.
Podemos encontrar la vitamina C en frutas y verduras crudas, como en los cítricos, los kiwis, el tomate, los pimientos y la lechuga.
Muchas personas toman suplementos de vitamina C para fortalecer su sistema inmunitario o prevenir infecciones virales. Si bien es cierto que la vitamina C desempeña funciones importantes en el organismo, como promover la cicatrización de heridas y proteger contra el daño celular, la investigación que respalda los beneficios de los suplementos de vitamina C es limitada.
Las directrices federales recomiendan al menos 75 miligramos de vitamina C al día para la mayoría de las mujeres y al menos 90 miligramos al día para la mayoría de los hombres.
Es fácil obtener esa cantidad de la dieta, afirmó la Dra. Linsenmeyer.
Tan solo una naranja, dos kiwis, una taza de brócoli cocido o media taza de pimiento rojo cocido proporcionan la cantidad diaria.
Vitamina D: relación con obesidad y regulación del peso
En los últimos años se ha investigado mucho la relación entre niveles bajos de vitamina D y mayor riesgo de obesidad. Aunque aún no está del todo claro qué va primero —si el exceso de peso favorece el déficit o al revés—, sí se ha observado un vínculo estrecho con la sensibilidad a la insulina y otros factores que influyen en la regulación del peso corporal.
El déficit de la vitamina D está estrechamente relacionada con la obesidad, debido a su vínculo con la insulina, que puede influir en la regulación del peso.
Esta vitamina se puede recibir a través de la exposición solar diaria moderada, pescados azules, yema de huevo y grasa láctea.
En Europa, y también en España, no es raro encontrar niveles insuficientes de vitamina D, sobre todo en personas que pasan poco tiempo al aire libre, usan siempre protección solar alta o viven en zonas con menos horas de sol. En algunos casos, corregir ese déficit puede mejorar parámetros metabólicos y de salud general, lo que indirectamente puede hacer más eficaz un plan para perder peso.
Sin embargo, los especialistas reiteran que no hay evidencia sólida de que tomar grandes dosis de vitamina D adelgace por sí mismo. Su suplementación debe basarse en analíticas y en criterios médicos, ya que el exceso puede ser tóxico y provocar problemas como hipercalcemia o daño renal.
Vitamina E: inflamación y metabolismo en la obesidad
Las personas con obesidad suelen presentar una inflamación crónica de bajo grado, un estado silencioso que interfiere en la función normal del metabolismo y puede complicar la pérdida de peso. En este contexto entra en juego la vitamina E, conocida por su potente acción antioxidante y antiinflamatoria.
La vitamina E tiene un poder antioxidante y antiinflamatorio que ayuda a reducir la inflamación crónica de bajo grado que suelen sufrir las personas con obesidad y ayuda al metabolismo.
La vitamina E se encuentra en el aceite de oliva, el aguacate, las semillas, los frutos secos y la yema de huevo.
Al mejorar el control del estrés oxidativo y modular ciertos procesos inflamatorios, la vitamina E puede contribuir a que el organismo responda mejor a los cambios de estilo de vida. No es un atajo para adelgazar, pero sí forma parte de un patrón dietético saludable, como la dieta mediterránea, que se asocia con menor riesgo de obesidad y mejor control del peso a largo plazo.
De nuevo, el consejo principal es priorizar los alimentos ricos en vitamina E, no recurrir directamente a cápsulas de alta dosis. Los suplementos solo deberían contemplarse en situaciones concretas, bajo seguimiento médico, porque al ser una vitamina liposoluble puede acumularse y generar efectos indeseados.
Suplementos vitamínicos: cuándo tienen sentido y cuándo no
Marily Oppezzo, dietista e investigadora de Stanford, comentó que a veces le sorprendía la cantidad de suplementos que tomaban sus clientes. Un “completo” por la mañana y otro por la noche, comentó; a veces, 20 tipos diferentes o más.
En una encuesta realizada en 2024 a más de 3000 adultos estadounidenses, más de la mitad de los encuestados reportaron usar suplementos regularmente. La Dra. Oppezzo comentó que muchos de sus clientes comenzaron a tomarlos tras ser influenciados por presentadores de podcasts o redes sociales.
Puede haber buenas razones para usar suplementos, señaló la Dra. Oppezzo, por ejemplo, si se tiene una deficiencia de nutrientes o se está embarazada.
Pero muchos de los suplementos que se toman son innecesarios, añadió, e incluso pueden ser riesgosos. Los suplementos pueden contener contaminantes o niveles excesivos de nutrientes, o interactuar con ciertos medicamentos de venta libre o con receta, señaló la Dra. JoAnn Manson, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
Generalmente es más seguro y saludable obtener nutrientes importantes de la dieta, afirmó la Dra. Manson. Y en muchos casos, probablemente ya lo esté haciendo sin proponérselo.
Aquí presentamos 10 de los suplementos dietéticos más populares que se toman en Estados Unidos y qué comer en su lugar para obtener los mismos beneficios.
Muchas personas toman multivitamínicos como “respaldo” en caso de que no obtengan suficientes vitaminas y minerales de su dieta, explicó Wesley McWhorter, dietista de Houston.
Y si bien es cierto que algunas personas pueden beneficiarse de tomar multivitamínicos, incluyendo adultos mayores, quienes siguen dietas restrictivas y quienes tienen dificultades para absorber nutrientes (como quienes padecen enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn), la mayoría puede obtener todos los nutrientes que necesita siguiendo una dieta equilibrada, explicó la Dra. Manson.
Esto incluye consumir abundantes frutas y verduras, legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales y productos lácteos y fuentes saludables de proteínas, añadió.
Cuanto más coloridas sean las frutas y verduras que comas, más amplia será la gama de nutrientes que obtendrás, afirmó Ethan Balk, profesor clínico asociado de nutrición en la Universidad de Nueva York.
Vitaminas hidrosolubles vs liposolubles: seguridad y riesgos
Una de las claves para entender si un suplemento vitamínico es más o menos seguro está en su forma de eliminación del organismo. Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: hidrosolubles (se disuelven en agua) y liposolubles (se disuelven en grasa), y esta diferencia condiciona el riesgo de toxicidad cuando se toman en exceso.
Dependiendo del tipo de vitamina pueden ser más seguras o contraindicadas. Las vitaminas hidrosolubles (que se disuelven en agua), como la B y la C, se eliminan por la orina y no hay apenas riesgo tóxico.
Sin embargo, las vitaminas liposolubles (que se disuelven en grasa), como la D y la E, en cambio, pueden acumularse en el organismo y generar efectos no deseados si se consumen en exceso:
Un exceso de vitamina D aumenta la probabilidad de padecer cálculos renales, hipercalcemia (concentración alta de calcio en la sangre), y síntomas como cansancio, debilidad muscular, náuseas, vómitos y fatiga.
Un exceso de vitamina E puede causar fatiga intensa, náuseas, vómitos y sangrados.
Desde la clínica Menorca señalan que las vitaminas pueden ayudar a la hora de perder peso a nivel complementario, pero recuerdan que no deben sustituirse por una alimentación equilibrada, ni ejercicio físico, ni por un tratamiento personalizado.
Más allá de las vitaminas: otros suplementos frecuentes al adelgazar
Aunque el foco de muchas conversaciones sobre adelgazamiento se centra en las vitaminas, en la práctica los pacientes suelen combinar varios tipos de suplementos con la esperanza de acelerar resultados. Entre ellos aparecen minerales, probióticos, omega-3, fibras en polvo y preparados proteicos.
Los suplementos de magnesio se han promocionado para el insomnio, las migrañas, la depresión, el estreñimiento y otros problemas.
Existe evidencia, aunque limitada, que respalda algunas de estas afirmaciones, según los expertos. Sin embargo, vale la pena comprobar si se pueden obtener los mismos beneficios consumiendo primero alimentos ricos en magnesio, afirmó Abeer Bader, dietista del Hospital General de Massachusetts.
Aproximadamente la mitad de los adultos en Estados Unidos no consumen los 310 a 420 miligramos de magnesio recomendados al día.
Pruebe añadir 28 gramos de semillas de calabaza o almendras al yogur o la avena. O incorpore media taza de espinacas cocidas (98 miligramos), frijoles negros (60 miligramos) o quinoa (55 miligramos) a sopas o guisos.
Los suplementos probióticos contienen ciertas cepas de bacterias beneficiosas que se supone que contribuyen a un microbioma intestinal saludable, y los prebióticos son sustancias que alimentan a estos microbios beneficiosos para ayudarlos a crecer.
Sin embargo, no tenemos evidencia sólida de que estos suplementos sean beneficiosos para la mayoría de las personas, afirmó la Dra. Oppezzo. Por lo tanto, a menos que su médico los recomiende, aconsejó evitarlos.
Para mantener un microbioma saludable (y obtener nutrientes esenciales en el proceso), la Dra. Oppezzo recomendó consumir alimentos fermentados como kimchi, chucrut, yogur, kéfir y miso. Y para asegurar que sus microbios intestinales estén bien alimentados, consuma abundante fibra de alimentos integrales de origen vegetal, indicó la Dra. McWhorter.
Las investigaciones sugieren que las personas que consumen pescado con regularidad, rico en ácidos grasos omega-3, tienen una mejor salud cardíaca y menores tasas de demencia y depresión. Los ensayos clínicos a gran escala generalmente no han encontrado los mismos beneficios al tomar suplementos de omega-3 (o aceite de pescado), aunque un ensayo sugirió una reducción del riesgo de eventos cardiovasculares en personas que no consumían mucho pescado habitualmente.
Si desea obtener más omega-3 de su dieta, las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y la trucha, señaló Whitney Linsenmeyer, profesora adjunta de nutrición y dietética en la Universidad de Saint Louis. Procure consumir dos porciones por semana.
Las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces, el aceite de canola y el aceite de soja también son buenas fuentes, añadió.
Quienes intentan perder peso o ganar músculo pueden pensar que la proteína en polvo es imprescindible.
Pero a menos que les cueste consumir suficiente, como suele ocurrir en adultos mayores o personas que se recuperan de una hospitalización o cirugía, la mayoría de las personas que siguen una dieta equilibrada obtienen suficiente proteína, afirmó el Dr. McWhorter.
Para asegurar que alcances tu objetivo diario, el Dr. Linsenmeyer recomendó incluir un alimento rico en proteínas en cada comida, como yogur griego, huevos, legumbres o una fuente de proteína magra como pescado, pollo o pavo.
La mayoría de las personas en Estados Unidos no consumen los 21 a 38 gramos de fibra recomendados al día. Los suplementos de fibra, disponibles en pastillas, polvos y gomitas, están diseñados para cubrir esa necesidad.
Es preferible obtener fibra de alimentos integrales, como legumbres, frutos secos, arroz integral, frutas y verduras, ya que aportan no solo fibra, sino también otros nutrientes saludables como vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables, afirmó la Sra. Bader.
Si no puede obtener suficiente fibra solo con la dieta, no hay problema en tomar un suplemento, señaló el Dr. Kyle Staller, gastroenterólogo del Hospital General de Massachusetts. Staller recomienda la fibra de psyllium, una fibra soluble que forma un gel en agua. A diferencia de otros suplementos de fibra, explicó, puede mejorar problemas digestivos comunes como el estreñimiento, la diarrea y el dolor abdominal.
Estos suplementos suelen contener una larga lista de frutas, verduras, hierbas y semillas en polvo, y muchos contienen vitaminas, minerales, prebióticos y probióticos añadidos. Se anuncian como una forma práctica de compensar cualquier carencia en la dieta, especialmente frutas y verduras.
Pero el Dr. Oppezzo afirmó que los polvos de verduras eran poco más que “multivitamínicos enriquecidos”.
“Definitivamente no reemplazan el acto de comer verduras”, afirmó el Dr. McWhorter.
Los polvos de verduras también pueden ser caros; algunos cuestan alrededor de $100 por un suministro para un mes. Es mejor gastar ese dinero en frutas y verduras frescas o congeladas, afirmó el Dr. Balk.
“La comida real funcionará igual de bien, o incluso mejor”, concluyó.
© The New York Times 2026.
En conjunto, el mensaje que transmiten los especialistas es claro: las vitaminas pueden ser unas buenas compañeras de viaje cuando queremos perder peso, pero nunca el vehículo principal. Mantener una dieta variada rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de calidad, grasas saludables y alimentos mínimamente procesados, junto con actividad física regular y asesoramiento profesional cuando sea necesario, sigue siendo la estrategia más sólida. Los suplementos, incluidos los vitamínicos, deben verse como un recurso puntual para cubrir carencias concretas y siempre con la prudencia de quien sabe que, en nutrición, lo que más pesa no es una pastilla, sino los hábitos del día a día.
