La vitamina C arrastra desde hace dĂ©cadas una fama enorme ligada a los resfriados. Buena parte de ese relato nace en 1970, cuando Linus Pauling, galardonado con el Nobel de QuĂmica y de la Paz, publicĂł un libro en el que defendĂa que dosis elevadas podĂan servir para prevenir y aliviar el catarro. La idea calĂł con facilidad y, aĂşn hoy, muchas personas asocian el primer estornudo con una naranja o con un suplemento. La popularidad de esa creencia no equivale a una prueba cientĂfica.
La ciencia posterior obliga a separar conceptos. Esta vitamina es un nutriente esencial: interviene en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, en la producciĂłn de colágeno y en la absorciĂłn del hierro de origen vegetal. Eso no significa que ingerir cantidades enormes impida que un virus nos infecte. Cubrir una necesidad nutricional no es lo mismo que usar dosis muy altas como escudo>. El resfriado comĂşn, además, es una infecciĂłn viral de las vĂas respiratorias altas provocada por más de 200 virus, con los rinovirus como causa más habitual.
De la fama de Pauling a la evidencia actual
El resfriado necesita exposiciĂłn a un virus. El frĂo, una fruta o una cápsula no sustituyen esa pieza. La revisiĂłn Cochrane de referencia reuniĂł 29 comparaciones de ensayos con 11.306 participantes y concluyĂł que tomar vitamina C de forma continuada no reducĂa de forma relevante la apariciĂłn de catarros en la poblaciĂłn general. El resultado global fue prácticamente neutro>. Una revisiĂłn posterior mantiene una conclusiĂłn parecida: en personas sanas, incluso superar un gramo al dĂa no ha demostrado prevenir el resfriado de manera consistente.
Hay una excepciĂłn llamativa, pero muy concreta. En ensayos con personas sometidas durante periodos breves a esfuerzo fĂsico extremo o a condiciones ambientales duras —maratonianos, esquiadores o militares en ejercicios subárticos— la suplementaciĂłn redujo cerca de la mitad la incidencia de resfriados. Ese dato no se puede trasladar a la rutina de oficina, estudio o casa>. Que no actĂşe como barrera general no implica que no haga nada. En ensayos de consumo regular, la duraciĂłn de los catarros bajĂł de media alrededor de un 8 % en adultos y un 14 % en niños. Otra revisiĂłn encontrĂł menor intensidad de sĂntomas graves en algunos trabajos con al menos un gramo diario.
La palabra clave es regular. Los estudios que observan ese beneficio modesto suelen incluir a personas que ya tomaban vitamina C antes de enfermar. No demuestran que salir corriendo a comprar un suplemento cuando aparecen los primeros estornudos produzca lo mismo. Si se empieza despuĂ©s del inicio de sĂntomas, la evidencia no muestra un efecto consistente sobre duraciĂłn o gravedad.
Cuánto se necesita y por qué más no es mejor
Otra confusiĂłn habitual consiste en pensar que, si una cantidad normal es necesaria, una dosis diez o veinte veces mayor protegerá más. Las necesidades diarias se mueven en miligramos, no en gramos. La EFSA establece para adultos sanos ingestas de referencia de 110 mg al dĂa en hombres y 95 mg en mujeres. Una alimentaciĂłn variada suele cubrir esas cifras sin grandes dificultades>. Otras guĂas internacionales manejan 90 mg para hombres adultos y 75 mg para mujeres, y añaden 35 mg en personas fumadoras. Son referencias poblacionales, no pautas para tratar enfermedades.
Tampoco es cierto que, por ser una vitamina, cuanto más mejor. Dosis elevadas pueden provocar diarrea, náuseas y molestias abdominales. En personas con hemocromatosis pueden empeorar la sobrecarga de hierro, y quienes tienen enfermedad renal o antecedentes de cálculos deberĂan consultar antes de usar dosis altas. AESAN recuerda que los complementos alimenticios no son medicamentos y no están destinados a prevenir ni tratar enfermedades. Por ello, es vital evitar suplementarse a ciegas sin supervisiĂłn.
Alimentos, cocción y pérdidas en la cocina
La naranja sigue siendo una buena opciĂłn, pero no tiene poderes especiales. Aporta vitamina C, agua y otros nutrientes, y encaja en una dieta sana. No es la Ăşnica fuente: el pimiento rojo y verde, el kiwi, los cĂtricos, las fresas, el brĂłcoli y las coles de Bruselas tambiĂ©n destacan. Una raciĂłn de pimiento rojo o un kiwi pueden igualar o superar a una naranja, segĂşn tamaño y variedad.
La forma de cocinar influye. La vitamina C se disuelve en agua y es sensible al calor, por lo que una parte puede perderse durante el almacenamiento prolongado o al hervir. La cantidad que queda depende del método y de las condiciones. Cocinar al vapor o usar microondas puede limitar las pérdidas, y muchas frutas y verduras ricas en este nutriente se consumen crudas. Una recomendación práctica es comer crudo lo que lo permita y cocinar al vapor hasta que quede al dente, sin buscar una única técnica para todo.
Eso no convierte los alimentos cocinados en inĂştiles ni obliga a comerlo todo crudo. Solo refuerza una idea sencilla: variar frutas y verduras a lo largo del dĂa resulta más sensato que perseguir un alimento milagroso. La Oficina de Suplementos DietĂ©ticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos vincula las pĂ©rdidas con el almacenamiento largo y la cocciĂłn. La alimentaciĂłn variada permite que la mayorĂa de la poblaciĂłn alcance sus necesidades o, al menos, obtenga vitamina C suficiente para prevenir el escorbuto.
El kiwi, un ejemplo útil más allá de los resfriados
El kiwi tiene poca densidad energĂ©tica y un perfil interesante de micronutrientes. Tomar dos piezas al dĂa puede aumentar la ingesta de vitamina C, agua y fibra, factores que influyen en el tránsito intestinal, la saciedad y el confort digestivo. TambiĂ©n aporta fibra soluble e insoluble, potasio y antioxidantes. La vitamina C participa en la defensa antioxidante y en la formaciĂłn de colágeno; la fibra retiene agua en las heces y favorece un tránsito más regular.
El estreñimiento es el efecto más estudiado del kiwi. Un trabajo publicado en 2022 observĂł que dos kiwis verdes al dĂa aumentaron las deposiciones completas espontáneas por semana y mejoraron el confort abdominal en personas con estreñimiento funcional y con sĂndrome de intestino irritable con estreñimiento. El efecto depende de la dieta, la hidrataciĂłn y la actividad fĂsica>. Si se bebe poco, la fibra por sĂ sola puede quedarse corta.
También conviene aprovechar su vitamina C para mejorar la absorción del hierro no hemo. Combinar kiwi con legumbres, verduras de hoja o cereales enriquecidos puede ser útil. Algunas ideas sencillas son tomarlo entero en lugar de en zumo, añadirlo a yogur natural o a unas gachas de avena, mezclarlo con naranja o pera, o comerlo después de un plato de lentejas o garbanzos. No hace falta aumentar la cantidad para obtener beneficios; desplazar otras frutas o sumarlo a un patrón con exceso de azúcares juega en contra.
El sueño es otro campo que ha despertado interĂ©s. Un ensayo de 2023 encontrĂł que consumir kiwi verde, fresco o deshidratado, con la cena se asociĂł con mejoras en algunos aspectos subjetivos del descanso y del ánimo, además de cambios compatibles con mayor metabolismo serotoninĂ©rgico. Eso no equivale a decir que el kiwi trate el insomnio>. La calidad del sueño depende de horarios, cafeĂna, alcohol, estrĂ©s, pantallas y cena total.
Qué medidas sà reducen el riesgo de resfriarse
No existe una estrategia que garantice no resfriarse. Hay demasiados virus capaces de producir un catarro y ninguna medida elimina por completo la exposiciĂłn. Lo realista es reducir el riesgo. La primera palanca es menos vistosa que un suplemento: disminuir la cantidad de virus a la que nos exponemos. Lavarse las manos con frecuencia, evitar tocarse ojos, nariz y boca con manos sin lavar y no compartir vasos o utensilios con una persona resfriada reduce oportunidades de transmisiĂłn. Si alguien cercano está enfermo, aumentar la distancia fĂsica tambiĂ©n ayuda.
La segunda es el aire. Los virus respiratorios pueden acumularse con mayor facilidad en interiores concurridos y mal ventilados. Abrir ventanas cuando sea posible, mejorar la ventilaciĂłn o trasladar encuentros al exterior reduce la concentraciĂłn de partĂculas respiratorias. En situaciones de mayor circulaciĂłn de virus, espacios abarrotados o convivencia cercana con una persona enferma, una mascarilla bien ajustada puede añadir una capa de protecciĂłn. Son medidas menos atractivas comercialmente que una caja de comprimidos, pero actĂşan sobre el problema correcto: la transmisiĂłn.
El sueño merece un lugar en esta conversaciĂłn, aunque tampoco convenga convertirlo en otra promesa milagrosa. Una revisiĂłn sistemática encontrĂł que dormir menos de lo habitual se asociaba con un mayor riesgo de infecciones de las vĂas respiratorias superiores. En estudios experimentales con voluntarios expuestos a rinovirus, quienes dormĂan menos horas presentaron mayor susceptibilidad a desarrollar un resfriado clĂnico. Dormir ocho horas no impide resfriarse, pero dormir poco juega en contra de que el sistema inmunitario funcione con normalidad.
En alimentaciĂłn ocurre algo parecido. Una dieta adecuada evita dĂ©ficits de nutrientes que sĂ pueden perjudicar la funciĂłn inmunitaria; no sube las defensas por encima de lo normal como si fueran el volumen de una radio. Una referencia práctica para organizar una alimentaciĂłn equilibrada es el Plato de Harvard: muchas verduras y frutas, cereales integrales, fuentes de proteĂna de calidad y grasas saludables. La base importa más que el superalimento de moda.
El frĂo no fabrica catarros
Salir con el pelo mojado o pasar frĂo no puede producir un resfriado sin que haya un virus implicado. Los catarros aparecen tambiĂ©n fuera del invierno y pueden producirse en cualquier Ă©poca del año. Otra cosa es que durante los meses frĂos pasemos más tiempo en interiores, con menos ventilaciĂłn y más contacto cercano, condiciones que favorecen la transmisiĂłn de muchos virus respiratorios. El frĂo puede coincidir con circunstancias que facilitan los contagios, no crear un catarro por sĂ mismo. Abrigarse aporta comodidad; ventilar, reducir exposiciĂłn y mantener una buena higiene actĂşan sobre vĂas reales de transmisiĂłn.
Si el resfriado ya ha empezado
El resfriado comĂşn no tiene una cura especĂfica y suele mejorar por sĂ solo. Descansar, beber segĂşn la sed y utilizar medidas razonables para aliviar los sĂntomas puede hacer esos dĂas más llevaderos. Los antibiĂłticos no funcionan contra los virus y no acortan un catarro viral. No conviene etiquetar automáticamente cualquier congestiĂłn o dolor de garganta como resfriado>. La gripe, la COVID-19 y el VRS pueden producir sĂntomas parecidos y, en personas con factores de riesgo, existen tratamientos especĂficos que funcionan mejor cuando se inician pronto.
Dificultad para respirar, deshidrataciĂłn, fiebre persistente, un empeoramiento tras una mejora inicial o sĂntomas que no evolucionan como cabrĂa esperar justifican consultar con un profesional sanitario. La informaciĂłn nutricional general no sustituye una valoraciĂłn clĂnica>. En alimentaciĂłn, las necesidades deberĂan cubrirse principalmente con alimentos, incluidos los fortificados cuando corresponda. Los resultados sobre vitamina C y riesgo de cáncer son contradictorios, y los ensayos clĂnicos no han encontrado que los suplementos, solos o combinados, prevengan esa enfermedad.
Lo que merece quedarse de todo esto es que la vitamina C importa como nutriente esencial, no como amuleto de invierno. En la poblaciĂłn general, tomarla de forma rutinaria no ha demostrado evitar los catarros; si se consume de manera regular puede acortar modestamente algunos episodios, y hay grupos con esfuerzo fĂsico extremo en los que la prevenciĂłn parece mayor. Para reducir el riesgo cotidiano tiene más sentido actuar sobre manos, proximidad, aire compartido y exposiciĂłn a personas enfermas. Comer naranjas, kiwis, pimientos o brĂłcoli sigue siendo buena idea, pero por formar parte de una alimentaciĂłn variada, no porque prometan un invierno sin pañuelos.