Thực phẩm giàu oxalat

Oxalat là chất phản dinh dưỡng, một thuật ngữ khoa học được sử dụng để chỉ các hợp chất làm giảm khả năng hấp thụ hoặc sử dụng các chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất.

Cụ thể, thực phẩm có chứa oxalat có thể làm giảm lượng canxi mà cơ thể bạn hấp thụ. Điều này là do oxalat có thể liên kết với canxi và khiến khoáng chất này đi qua cơ thể bạn mà ruột không có cơ hội hấp thụ. Chúng cũng có thể gây ra sỏi thận.

Thực phẩm chứa oxalat

Oxalate thường không được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Các loại thực phẩm có hàm lượng oxalat cao nhất là đại hoàng, sô cô la (tỷ lệ ca cao càng cao), rau bina, củ cải đường, hạnh nhân, củ cải, hạt điều và đậu phộng. Các loại thực phẩm khác có oxalat đáng xem xét bao gồm:

Rau và các loại đậu

• Đậu bắp
• Cây củ cải
• Rau mùi tây
• Cần tây
• Tỏi tây
• Đậu xanh
• Khoai tây (bỏ vỏ và chiên)
• Khoai lang
• Rau củ cải đường
• Sốt cà chua đóng hộp
• hạt đậu
• Đậu tằm
• Soja

Trái cây

• Dứa
• Mận
• Kiwi
• quả sung
• Nho
• Chanh và chanh (vỏ)

Ngũ cốc

• Ngô
• Con đường
• Lúa mì
• Quinoa

Bayas

• Mora
• Quả việt quất
• Quả mâm xôi
• Dâu tây
• Quả nho

Frutos secos

• Hạt phỉ
• Hồ đào
• Quả hồ trăn

Hạt giống

• Mè
• Hạt giống hoa hướng dương
• Hạt bí ngô

Thực vật và gia vị

• Chè
• rau thì là
• Tiêu đen
• Canela
• Húng quế
• Mù tạc
• Hạt nhục đậu khấu

ghi chú:

• Mức oxalate trong những thực phẩm này có thể thay đổi tùy theo thời điểm thu hoạch và nơi trồng.
• Hàm lượng chất kháng dinh dưỡng này thường cao hơn trong lá của thực vật hơn là ở thân và rễ của chúng.
• Vì nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, rất khó để loại bỏ hoàn toàn nó khỏi chế độ ăn uống. Và ngay cả khi bạn làm như vậy, cơ thể bạn vẫn sẽ chứa oxalate, vì nó có nhiều cách khác nhau để tự tạo ra nó.

Oxalat có hại không?

Về nguyên tắc, ăn thực phẩm có oxalat không có hại. Điều này đi qua đường tiêu hóa và cuối cùng được tống ra ngoài theo phân hoặc nước tiểu. Mặc dù oxalat có thể làm giảm sự hấp thụ canxi nhưng chúng không ngăn chặn hoàn toàn.

Sẽ cần một lượng cực lớn các loại thực phẩm giàu oxalat giống nhau ngày này qua ngày khác để ảnh hưởng của chúng đến tình trạng dinh dưỡng của bạn là đáng kể và dẫn đến suy yếu xương. Miễn là tuân theo một chế độ ăn uống đa dạng, đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày và ruột được phép hoạt động bình thường, sự ức chế nhỏ sự hấp thụ canxi do oxalat gây ra không phải là vấn đề.

Canxi oxalat và sỏi thận

Những người bị sỏi thận, đặc biệt là sỏi thận canxi oxalat (là loại phổ biến nhất), nên hạn chế ăn các loại thực phẩm có nhiều oxalat. Mục tiêu là giảm nguy cơ tái phát. Mức độ oxalat của một người càng cao, nguy cơ phát triển loại sỏi thận này càng cao.

Chế độ ăn ít oxalat thường giới hạn ở mức 50 mg mỗi ngày. Luộc các loại rau giàu oxalat là một cách tuyệt vời để không vượt quá giới hạn này, vì kỹ thuật này có thể làm giảm nồng độ của chúng từ 30 đến 90 phần trăm, tùy thuộc vào loại rau được chọn.

Uống đủ nước là cách tốt nhất để ngăn ngừa sỏi thận, mặc dù trong trường hợp sỏi canxi oxalat, cần tránh các loại nước trái cây có hàm lượng oxalat cao, chẳng hạn như nam việt quất hoặc táo.

Một cách tiếp cận khác được sử dụng là kết hợp thực phẩm giàu oxalat với thực phẩm giàu canxi. Điều này giúp cơ thể xử lý tốt hơn oxalat và mang lại khả năng không từ bỏ những thực phẩm này và các chất dinh dưỡng khác của chúng, bao gồm vitamin K, magiê và chất chống oxy hóa. Cân nhắc bổ sung từ 800 đến 1.200 mg canxi mỗi ngày từ thực phẩm giàu canxi và ít oxalat, chẳng hạn như sau:

• Queso
• Sữa chua nguyên chất
• Cá đóng hộp
• Bông cải xanh

Nguyên nhân nào gây ra sự tích tụ Oxalate?

Thiếu canxi cũng có thể làm tăng lượng oxalat đến thận. Ngoài ra, uống quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến dư thừa oxalat trong cơ thể. Theo cách này, điều quan trọng là không được vượt quá 1.000 mg vitamin C mỗi ngày.

Uống thuốc kháng sinh và các bệnh tiêu hóa (chẳng hạn như bệnh viêm ruột) cũng có thể làm tăng nồng độ oxalat trong cơ thể. Và chính các vi khuẩn tốt trong đường ruột sẽ giúp loại bỏ nó (ngay cả trước khi chúng liên kết với canxi) và do đó, khi mức độ của những vi khuẩn này thấp, người đó có nguy cơ hấp thụ một lượng lớn oxalat từ thực phẩm.

Điều này cho thấy rằng những người đã dùng thuốc kháng sinh hoặc bị rối loạn chức năng đường ruột có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn ít oxalat. Những người bị sỏi thận cũng nên chú ý đến oxalat, nhưng những người còn lại không cần phải tránh những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này chỉ vì chúng có nhiều oxalat.