Thực phẩm giàu chất béo có thể dẫn đến tăng cân, cũng như tăng mức cholesterol. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt giữa chất béo lành mạnh và chất béo xấu.
Chất béo, có thể có nguồn gốc thực vật và động vật, được chia thành không bão hòa đơn, không bão hòa đa, bão hòa và chuyển hóa. Không bão hòa đơn và không bão hòa đa được coi là tốt, trong khi bão hòa và chuyển hóa là xấu.
Chất béo có làm bạn béo không?
Thực tế, nếu chúng ta so sánh chúng với các chất dinh dưỡng còn lại, chất béo làm cho bạn béo hơn. Một gam chất béo chứa gấp đôi lượng calo so với cùng một lượng protein hoặc carbohydrate. Dữ liệu này không có nghĩa là chúng là kẻ thù (nhìn chúng như thế này là một sai lầm, đặc biệt là khi nói đến chất béo lành mạnh), nó chỉ cho thấy rằng không nên lạm dụng chúng.
Nhận thức được thực tế này cũng đặt ra cho chúng tôi chiến lược giảm cân. Với lượng calo cao hơn, cắt giảm chất béo trong chế độ ăn uống hiệu quả hơn cắt giảm protein hoặc carbohydrate.
Chất béo lành mạnh
Khi nói đến chất béo lành mạnh, chúng có thể là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Bạn sẽ nhận ra chúng vì chúng có xu hướng duy trì ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng..
Thực phẩm chứa đầy chất béo tốt được coi là có lợi cho chức năng tim. Các nghiên cứu cho rằng bao gồm chúng trong chế độ ăn uống làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim. Chúng cũng có tác dụng chống ung thư. Ngoài ra, cần lưu ý rằng chúng giữ cho bạn no lâu hơn, giúp bạn ăn nhẹ giữa các bữa ăn ít hơn và không làm tăng cholesterol xấu.
Chúng được tìm thấy ở đâu?
Chất béo mono và poly có xu hướng được tìm thấy trong rau, cũng như một số loại cá. Sau đây là các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong số chúng:
Chất béo không bão hòa đơn
- Dầu ô liu, hạt cải, hướng dương và dầu mè
- Quả bơ
- Nhiều loại hạt và hạt giống
Chất béo không bão hòa đa
Các axit béo omega 3 và omega 6 nổi tiếng là chất béo không bão hòa đa:
- Dầu đậu nành, ngô và dầu cây rum
- Cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích ...)
- Một số loại hạt và hạt
Chất béo xấu
Những loại chất béo này có thể là chất béo bão hòa và chuyển hóa. Một mẹo để nhận ra chúng là có xu hướng duy trì trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng. Đương nhiên, chất béo không phải lúc nào cũng được nhìn thấy trong khi mua sắm. Đối với các sản phẩm đóng gói, hãy cân nhắc luôn kiểm tra nhãn để có cơ hội tránh chúng.
Thực phẩm giàu chất béo xấu tăng nguy cơ béo phì và tăng mức cholesterol LDL hoặc cholesterol xấu. Chất béo chuyển hóa không chỉ làm tăng LDL cholesterol mà còn làm giảm HDL hoặc cholesterol tốt. Chúng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư.
Chúng được tìm thấy ở đâu?
Chất béo bão hòa
Chúng chủ yếu đến từ các nguồn động vật, nhưng cũng có thực vật chứa chúng.
- Thịt đỏ và các loại thịt đã qua chế biến (thịt lợn, xúc xích, thịt nguội ...)
- Sữa (phô mai, sữa nguyên kem, kem ...)
- Dầu cọ
- Dầu dừa
- Bơ
- Bánh ngọt
- Sắc nét
- Nước sốt công nghiệp
- Bánh Pizza
Chất béo chuyển hóa
Đối với tác hại của nó, cần phải nói thêm rằng hầu như luôn luôn ẩn trong thực phẩm chế biến, điều này khiến chúng trở thành kẻ thù vô hình. Hầu hết được sản xuất công nghiệp thông qua dầu thực vật:
- Bánh ngọt
- Bơ thực vật
- Khoai tây chiên và khoai tây chiên
- Chiên
- Ngũ cốc
Chúng ta có nên loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn uống không?
Không nhất thiết phải hoàn toàn không có chất béo trong thực phẩm. Thay vào đó, các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng một chiến lược khác thông minh hơn và dễ thực hiện hơn: thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt. Sau đây là một số ý tưởng để giúp bạn thực hiện chiến lược này:
- Đổi thịt đỏ lấy cá béo, các loại đậu hoặc thịt gia cầm không da, chẳng hạn như thịt gà và gà tây
- Ăn nhiều quả hạch và hạt hơn
- Nấu ăn với dầu thực vật thay vì bơ và các chất béo rắn khác
Đương nhiên, chất béo tiếp tục là chất béo, mặc dù nó có tác dụng có lợi, vì vậy, để không tăng cân, nó là cần thiết để tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo lành mạnh một cách điều độ.
Hơn nữa, nếu thức ăn nhanh như pizza hoặc kem là một trong những món yêu thích của bạn, bạn có thể giữ chúng trong chế độ ăn uống của mình như một phần thưởng hàng tuần mặc dù giàu chất béo bão hòa. Những ngày còn lại trong tuần hãy cố gắng ưu tiên các món salad, các loại hạt, trái cây và các loại đậu.
Chọn sữa ít béo
Bạn cũng có thể giảm thiểu lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể mỗi ngày bằng cách chọn các loại sữa ít béo mà bạn yêu thích. Tìm kiếm những thứ như "ít chất béo", "hớt váng" hoặc "bán hớt" trên nhãn. để đảm bảo lượng chất béo ít hơn khi bạn ăn các thực phẩm thuộc nhóm thực phẩm này.
Thay đổi cách bạn nấu ăn
Ngừng chiên có thể giúp bạn giảm bớt chất béo. Sử dụng các kỹ thuật nấu ăn như nướng hoặc lò nướng để chế biến các món ăn ngon và lành mạnh với các loại thịt và rau của bạn.