Khi bắt đầu tập luyện, chúng ta muốn đạt được mục tiêu càng sớm càng tốt. Có nhiều phương pháp để tăng hiệu suất tập luyện của chúng tôi, chẳng hạn như tàu hỏa leo cầu thang. Chúng tôi sẽ dành bài đăng này để phân tích những ưu điểm và lợi ích mà chúng ta có thể nhận được từ việc luyện tập này để chuyển hóa cơ thể của chúng ta.
Bạn có muốn biết tất cả những lợi thế của việc tập luyện bằng cách leo cầu thang? Bạn chỉ cần tiếp tục đọc để học chúng 🙂
Những trở ngại và đào tạo
Có rất nhiều người làm chạy hằng ngày. Nó là một môn thể thao như bất kỳ môn thể thao nào khác. Chạy bộ hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Một vấn đề nảy sinh khi bạn chạy quanh thị trấn là không đủ dốc nghiêng để thực hiện các bài tập. Leo đồi giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể chúng ta. Khi bắt cơ thể phải nỗ lực nhiều hơn trong một thời gian dài, chúng ta sẽ bơm nhiều máu hơn đến các cơ và do đó, chúng sẽ phát triển hơn. Nó cũng hỗ trợ sự phát triển của dung tích phổi.
Nếu đường dốc không đủ dốc để tạo lực cản, cầu thang là một lựa chọn tốt. Ưu điểm chính của việc tập luyện bằng cách leo cầu thang là nó có khả năng tích hợp cả sức mạnh hiếu khí và công việc plyometric. Có thể thực hiện trong môi trường dễ tìm và có mái che, đề phòng thời tiết không thuận lợi. Không cần tài liệu và hoàn toàn miễn phí.
Lợi ích của việc tập luyện bằng cách leo cầu thang
Đó là một khóa đào tạo có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Tùy thuộc vào trọng tâm bạn muốn cung cấp, nó có các loại cường độ khác nhau. Nó có thể được thực hiện một cách nhẹ nhàng hơn cho những người mới bắt đầu hoặc nâng cao hơn. Nó cũng là một lựa chọn tốt để thực hiện nó trong khoảng thời gian để tăng cường đốt cháy chất béo.
Nói rộng ra, những lợi ích chính thu được từ thực hành này là:
- Cơ bắp được cải thiện thông qua việc tăng cường sức mạnh. Bất kỳ khóa đào tạo nào cũng cần sức mạnh. Trong quá trình làm việc này, các cơn co thắt cơ khác nhau được thực hiện để tạo ra hiệu ứng cho các kiểu chuyển động khác nhau. Trong quá trình chạy, bạn không nên hoạt động với sức mạnh tối đa mà nên có sự phối hợp giữa sức bền và sức đề kháng để cải thiện nhiều hơn và tránh những chấn thương có thể xảy ra.
- Cải thiện năng lực tim mạch. Thực hiện công việc duy trì đúng thời gian và độ cứng phù hợp, hệ thống tim mạch đang được làm việc theo từng buổi. Một cách dễ dàng là chơi với mạch và phục hồi của chúng tôi trong khi chúng tôi thực hiện các mạch. Bằng cách này, chúng tôi sẽ kiểm soát năng lực mà chúng tôi có để cải thiện nó.
- Cải thiện kỹ thuật chạy. Nếu chúng ta muốn đạt được điều này, điều cần thiết là phải thực hiện công việc tập trung rất tốt vào vị trí của cơ thể mọi lúc. Chúng ta phải leo cầu thang thẳng đứng, không được nâng cao đầu gối và dùng lòng bàn chân và gân Achilles và kèm theo cử động của chân phối hợp với cử động cánh tay phóng đại động tác.
Các biến thể của một bài tập
Nếu tất cả các khóa đào tạo được thực hiện với các hướng dẫn chính xác, khóa đào tạo này không được gây ra bất kỳ thương tích nào. Ngược lại, nó cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta và ngăn ngừa những tổn thương như vậy. Điều quan trọng về bài tập này là lập kế hoạch hợp lý để tuân theo các khuyến nghị cơ bản. Nó không nên được thực hành nếu chúng ta có vấn đề với gân (đặc biệt là Achilles). Độ khó phải được tăng dần để cơ thể có thể tiến về phía trước và không gây thương tích cho bản thân.
Các bậc thang phải được hạ xuống từng bậc một và sử dụng cơ tứ đầu để đệm va chạm. Đào tạo cầu thang bao gồm vô số các biến thể tùy thuộc vào những gì bạn muốn làm việc. Chúng ta sẽ thấy các biến thể khác nhau cho cùng một bài tập.
Sức mạnh làm việc
Chúng tôi thực hiện 3 chuỗi nghỉ 5 phút giữa mỗi chuỗi. Để đi xuống cầu thang, chúng ta đi bộ từ từ để hồi phục về vị trí xuất phát. Mỗi loạt bài có các bài tập khác nhau:
Leo 10 bước:
- Để đôi chân với nhau mà không cần nghỉ ngơi.
- Để đua.
- Ở chân mềm (5 với bên trái và 5 với bên phải).
- Đứng cùng nhau, nhảy hai lần (tổng cộng 5 lần nhảy).
- Để đua.
- Hai chân cùng nhau, nhảy hai cái dừng lại ở tư thế nửa gập trong 2 giây.
Công việc kháng chiến
Đối với công việc này, điều quan trọng là phải tìm một cái thang càng dài càng tốt. Có như vậy chúng ta mới có thể phát huy hết khả năng của mình. Trong trường hợp này, chúng tôi sẽ thực hiện 4 set trong 4 phút và chúng ta sẽ xen kẽ những bước đi nhanh trong khoảng 25 hoặc 30 bước với việc quay trở lại điểm xuất phát một cách trót lọt. Một cuộc leo núi sẽ là trong một cuộc đua và một cuộc leo núi khác với những cú nhảy của đôi chân cùng nhau, một cuộc leo núi khác là khập khiễng. Quá trình khôi phục giữa các loạt bài này sẽ là 3 phút.
Các biến thể của đào tạo bậc thang là vô hạn. Nó phụ thuộc rất nhiều vào sức chứa của mỗi người, nơi bạn ở và cầu thang bạn có thể đi vào. Nếu muốn, có thể thực hiện các cuộc chạy nước rút nhỏ để hoàn thành cứ sau 2 hoặc 3 lần leo.
Loại bài tập này dành cho ai?
Bất kỳ ai cũng có thể thực hiện loại hình đào tạo này. Yêu cầu duy nhất là nỗ lực thích ứng với năng lực ban đầu của mỗi người và tuân theo các khuyến nghị của huấn luyện viên. Cần đặc biệt chú ý để không bị khó chịu hoặc chấn thương cũ ở đầu gối hoặc ở gót chân Achilles do thừa cân. Đó là một phương thức mà mọi học viên của bộ môn này nên làm để cải thiện và tiến bộ.
Có nhiều người sau khi tăng cơ trong giai đoạn tăng khối lượng đã chọn cách tập luyện bằng cách leo cầu thang như bài tập tim mạch trong giai đoạn định nghĩa. Để không làm mất phần cơ đã đạt được, họ rút ngắn thời gian tăng và giảm, nhưng giảm phần còn lại. Bằng cách này, sau một buổi tập tạ ít nhất 1 giờ, chất béo sẽ được sử dụng làm năng lượng dự trữ. Với chế độ ăn giàu protein, cơ bắp tối đa thu được trong giai đoạn trước có thể được bảo tồn để không dẫn đến tổn thất có thể xảy ra.
Như bạn có thể thấy, các bài tập này là các biến thể để cơ thể liên tục nỗ lực và trở nên hiệu quả hơn. Với điều này, chúng ta sẽ có được sức khỏe và cơ thể của chúng ta sẽ cảm ơn chúng ta về lâu dài. Nếu không tìm được chỗ có cầu thang, bạn luôn có thể đến sân bóng và leo cầu thang lên khán đài. Bạn đã bao giờ thử phương thức đào tạo này chưa?