Cuando nos proponemos ponernos en forma deseamos conseguir nuestros objetivos cuanto antes. Existen muchos métodos para aumentar el rendimiento de nuestro entrenamientos como es el de entrenar subiendo escaleras. Vamos a dedicar este post a analizar las ventajas y beneficios que podemos conseguir de esta práctica de cara a la transformación de nuestro cuerpo.
¿Quieres conocer todas las ventajas de entrenar subiendo escaleras? Solo tienes que seguir leyendo para aprenderlas 🙂
Obstáculos y entrenamiento
Son muchas las personas que hacen running a diario. Es un deporte como otro cualquiera. Correr a diario ofrece múltiples beneficios a nuestra salud. Un problema que se genera cuando corres por la ciudad es que no hay suficientes rampas inclinadas para realizar los entrenamientos. Subir cuestas aumenta la capacidad de fondo y resistencia de nuestro organismo. Al someter a nuestro cuerpo a un esfuerzo mayor durante más tiempo, estaremos bombeando más sangre a los músculo y, por lo tanto, se desarrollarán más. También favorece el desarrollo de la capacidad pulmonar.
Si las rampas no son lo suficientemente inclinadas como para ofrecer una resistencia, las escaleras son una buena opción. La principal ventaja de entrenar subiendo escaleras es que tiene capacidad integradora tanto de potencia aeróbica como de trabajo de pliometría. Se puede realizar en entornos fáciles de encontrar y cubiertos, por si el tiempo no favorece. No se necesita material ninguno y es totalmente gratuito.
Beneficios de entrenar subiendo escaleras
Es un entrenamiento que se puede realizar de distintas formas. Dependiendo del enfoque que se le quiera dar tiene distintos tipos de intensidades. Se puede realizar de una forma más suave para los más iniciados o más avanzado. También es una buena opción realizarlo por intervalos para aumentar la quema de grasa.
A grandes rasgos, los beneficios principales que se obtienen de esta práctica son:
- Se mejora el músculo mediante un mayor trabajo de fuerza. Cualquier entrenamiento necesita un trabajo de fuerza. Durante este trabajo se realizan diferentes contracciones musculares que dan efecto a los diferentes tipos de movimiento. En el running no se debe trabajar a fuerza máxima, pero sí debe existir un trabajo mezclado entre fuerza y resistencia para obtener más mejoras y evitar posibles lesiones.
- Mejora la capacidad cardiovascular. Realizando un trabajo mantenido en el tiempo y la dureza adecuada, se está trabajando el sistema cardiovascular en cada sesión. Una forma fácil es jugar con nuestro pulso y recuperación mientras realizamos los circuitos. De esta forma estaremos controlando la capacidad que tenemos para ir mejorándola.
- Mejora la técnica de carrera. Si queremos conseguir esto, es fundamenta realizar el trabajo focalizando muy bien la posición del cuerpo en cada momento. Tenemos que subir las escaleras bien erguidos, no escatimar en subir las rodillas y utilizar la planta del pie y tendón de Aquiles y acompañar coordinadamente con el braceo el movimiento de las piernas exagerando el gesto.
Variantes de un entrenamiento
Si todo el entrenamiento se ejecuta con las pautas correctas, este entrenamiento no debe causar ninguna lesión. Al contrario, aporta numerosos beneficios para nuestro organismo y debería prevenir dichas lesiones. Lo importante de este ejercicio es planificarse adecuadamente para seguir las recomendaciones básicas. No hay que practicarlo si tenemos problemas en algún tendón (especialmente el de Aquiles). La dificultad se debe aumentar progresivamente para que el cuerpo pueda avanzar y no lesionarnos.
Los escalones hay que bajarlos uno a uno y usar los cuádriceps para amortiguar el impacto. El entrenamiento en escaleras incluye multitud de variaciones en función de lo que se quiera trabajar. Vamos a ver distintas variaciones para el mismo entrenamiento.
Trabajo de fuerza
Realizamos 3 series descansando 5 minutos entre cada una de ellas. Para bajar las escaleras, andamos despacio para recuperar hasta la posición inicial. Cada serie tiene los distintos ejercicios:
Subir 10 escalones:
- A pies juntos sin descanso.
- A carrera.
- En pata coja (5 con la izquierda y 5 con la derecha).
- A pies juntos, saltando de dos en dos (5 saltos en total).
- A carrera.
- Pies juntos, saltando de dos en dos con parada en posición de semiflexión durante 2 segundos.
Trabajo de resistencia
Para este trabajo es importante encontrar una escalera lo más larga posible. De esta forma podremos exprimir al máximo nuestra capacidad. En este caso, vamos a realizar 4 series de 4 minutos e intercalaremos subidas rápidas de unos 25 o 30 escalones con una vuelta al punto inicial a trote. Una subida será en carrera y otra con saltos de pies juntos, otra con la pata coja. La recuperación entre estas series será de 3 minutos.
Las variantes del entrenamiento de escalera son ilimitadas. Depende mucho de la capacidad de cada uno, el lugar donde vivas y las escaleras a las que puedas acceder. Si se desea, se pueden introducir pequeños sprints para finalizar cada 2 o 3 subidas.
¿Para quiénes está dirigido este tipo de ejercicio?
Cualquier persona puede realizar este tipo de entrenamiento. El único requisito es adecuar los esfuerzos a las capacidades iniciales de cada persona y seguir las recomendaciones del entrenador. Hay que prestar especial atención a que no se tengan molestias o antiguas lesiones en las rodillas o en el talón de Aquiles por un sobrepeso. Es una modalidad que todo practicante de esta disciplina debería realizar para mejorar y progresar.
Son muchas las personas que, tras ganar masa muscular en una fase de volumen, eligen entrenar subiendo escaleras como ejercicio cardiovascular en la etapa de definición. Para no perder el músculo ganado, acortan los tiempos de subida y bajada, pero disminuyen el descanso. De esta forma, tras una sesión de pesas de al menos 1 hora, se estará utilizando las grasas como reservas de energía. Con una dieta alta en proteínas se podrá conservar el máximo músculo obtenido en la fase anterior para no conducir a posibles pérdidas.
Como puede ver, estos ejercicios son unas variantes para que el cuerpo esté continuamente en esfuerzo y ser vuelva más eficiente. Con ello ganaremos en salud y nuestro cuerpo nos lo agradecerá a la larga. Si no encuentras un lugar con escaleras, siempre puedes irte a un campo de fútbol y subir las escaleras de las gradas. ¿Has probado alguna vez esta modalidad de entrenamiento?