Zinadan ko'tarilish orqali mashg'ulotning afzalliklari

daromadlar

Formaga kelish uchun biz maqsadlarimizga imkon qadar tezroq erishishni xohlaymiz. Kabi mashqlarimiz samaradorligini oshirishning ko'plab usullari mavjud zinapoyadan ko'tarilish. Biz ushbu xabarni tanamizni o'zgartirish uchun ushbu amaliyotdan olishimiz mumkin bo'lgan afzalliklar va afzalliklarni tahlil qilishga bag'ishlaymiz.

Zinadan ko'tarilish orqali mashg'ulotning barcha afzalliklarini bilmoqchimisiz? Ularni o'rganish uchun faqat o'qishni davom ettirish kerak have

To'siqlar va mashg'ulotlar

zinapoyaga chiqish orqali mashg'ulotning afzalliklari

Bu bilan shug'ullanadiganlar ko'p yugurish har kuni. Bu boshqa sport turlari singari sport turi. Kundalik yugurish sog'ligimiz uchun bir qancha foyda keltiradi. Shahar atrofida yugurishda paydo bo'ladigan muammolardan biri shu moyil panduslar etarli emas mashqlarni bajarish. Tog'larga ko'tarilish tanamizning chidamliligi va qarshilik qobiliyatini oshiradi. Bizning tanamizni uzoqroq vaqt davomida ko'proq kuch sarflab, biz mushaklarga ko'proq qon quyamiz va shuning uchun ular ko'proq rivojlanadi. Shuningdek, u o'pka qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi.

Agar rampalar qarshilik ko'rsatish uchun etarlicha tik bo'lmasa, zinapoyalar yaxshi imkoniyatdir. Zinadan ko'tarilish orqali mashq qilishning asosiy afzalligi shundaki, u integral qobiliyatiga ega ham aerobik quvvat, ham plyometrik ish. Ob-havo qulay bo'lmagan taqdirda, uni topish oson va qoplanadigan muhitda qilish mumkin. Hech qanday material kerak emas va u butunlay bepul.

Zinadan ko'tarilish orqali mashq qilishning afzalliklari

o'quv intervallari va shakllari

Bu turli xil usullar bilan amalga oshiriladigan trening. Siz unga qaratmoqchi bo'lgan diqqatga qarab, u har xil intensivlik turlariga ega. Bu ko'proq boshlangan yoki yanada rivojlangan uchun yumshoqroq tarzda amalga oshirilishi mumkin. Yog 'yoqilishini ko'paytirish uchun uni vaqti-vaqti bilan bajarish ham yaxshi variant.

Keng ma'noda ushbu amaliyotdan olinadigan asosiy afzalliklar quyidagilardir:

  • Mushaklar kuchaytirilgan kuch bilan yaxshilanadi. Har qanday mashg'ulot kuchga muhtoj. Ushbu ish davomida har xil harakat turlariga ta'sir ko'rsatadigan mushaklarning turli xil qisqarishi amalga oshiriladi. Yugurishda siz maksimal darajada ishlamasligingiz kerak, ammo ko'proq yaxshilanishlarni olish va mumkin bo'lgan jarohatlardan saqlanish uchun kuch va qarshilik o'rtasida aralash ish bo'lishi kerak.
  • Yurak-qon tomir qobiliyatini yaxshilaydi. Vaqt o'tishi bilan va etarli darajada qattiqlik bilan ishlaydigan ishlarni bajarish, har bir mashg'ulotda yurak-qon tomir tizimi ishlaydi. Oson usul - bu sxemalarni bajarayotganda pulsimiz va tiklanishimiz bilan o'ynash. Shu tarzda biz uni yaxshilash uchun imkoniyatlarimizni nazorat qilamiz.
  • Yugurish texnikasini yaxshilang. Agar biz bunga erishmoqchi bo'lsak, tanani doimo yaxshi holatiga qaratgan holda ishni bajarish juda muhimdir. Biz zinapoyadan tik ko'tarilishimiz kerak, tizzalarni ko'tarishda tejamang va oyoq osti qismi va Axilles tendonidan foydalaning va imo-ishora bo'rttirgan qo'l harakati bilan oyoqlarning harakatlarini muvofiqlashtiramiz.

Jismoniy mashqlar variantlari

zinapoyaga ko'tarilgan odam

Agar barcha mashg'ulotlar to'g'ri ko'rsatmalar bilan amalga oshirilsa, ushbu trening hech qanday shikast etkazmasligi kerak. Aksincha, bu tanamiz uchun juda ko'p foyda keltiradi va bunday jarohatlarning oldini olish kerak. Ushbu mashqdagi muhim narsa asosiy tavsiyalarga rioya qilishni to'g'ri rejalashtirishdir. Agar bizda tendon (ayniqsa Axilles) bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, buni amalga oshirmaslik kerak. Tana oldinga siljishi va o'zimizga zarar etkazmasligi uchun qiyinchilikni tobora oshirib borish kerak.

Bosqichlar birma-bir tushirilishi kerak va zarbani yumshatish uchun to'rt boshli mushaklardan foydalaning. Zinapoyada o'qitish siz ishlashni xohlagan narsangizga qarab turli xil o'zgarishlarni o'z ichiga oladi. Biz bir xil mashq uchun turli xil o'zgarishlarni ko'rib chiqamiz.

Kuchli ish

ushbu treningning maqsadlari

Biz ijro etamiz Ularning har biri o'rtasida 3 daqiqadan dam oladigan 5 seriya. Zinadan tushish uchun biz dastlabki holatga qaytish uchun sekin yuramiz. Har bir seriyada turli xil mashqlar mavjud:

10 qadamga ko'tarilish:

  • Dam olishsiz birga oyoqlarga.
  • Poyga uchun.
  • Yumshoq oyoqqa (5 chapga, 5 o'ngga).
  • Birgalikda turish, ikkitadan sakrash (jami 5 ta sakrash).
  • Poyga uchun.
  • Birgalikda oyoqlar, ikki-ikki sakrab, yarim egiluvchan holatda 2 soniya davomida to'xtab turing.

Qarshilik ishi

Zinadan ko'tarilish bo'yicha trening

Ushbu ish uchun imkon qadar uzoqroq narvonni topish muhimdir. Shu tarzda biz o'z imkoniyatlarimizdan maksimal darajada foydalanishimiz mumkin. Bunday holda biz ijro etamiz 4 daqiqadan 4 to'plam va biz trotda boshlang'ich nuqtaga qaytish bilan taxminan 25 yoki 30 qadam bo'ylab tez ko'tarilishni kesib o'tamiz. Bitta toqqa chiqishda poyga, ikkinchisida oyoq sakrab, ikkinchisida cho'loq holda bo'ladi. Ushbu seriyalar o'rtasida tiklanish 3 daqiqa davom etadi.

Narvonlarni tayyorlashning variantlari cheksizdir. Bu har birining imkoniyatlari, siz yashaydigan joy va zinapoyalarga bog'liq. Agar xohlasangiz, har 2 yoki 3 ko'tarilishni tugatish uchun kichik sprintlarni joriy qilish mumkin.

Ushbu turdagi mashq kim uchun mo'ljallangan?

Ushbu turdagi mashg'ulotlarni har kim amalga oshirishi mumkin. Faqatgina talab - bu harakatlarni har bir insonning dastlabki imkoniyatlariga moslashtirish va murabbiyning tavsiyalariga amal qilish. Ortiqcha vazn tufayli tizzangizda yoki Axilles to'pig'ida bezovtalik yoki eski jarohatlar bo'lmasligiga alohida e'tibor bering. Ushbu intizomning har bir amaliyotchisi takomillashtirish va taraqqiyot uchun qilishi kerak bo'lgan usul.

Mushak massasini hajmini oshirgandan so'ng, shunga o'xshash zinapoyalarga chiqish orqali mashq qilishni tanlaydiganlar ko'p ta'rif bosqichida yurak-qon tomir mashqlari. Qabul qilingan mushakni yo'qotmaslik uchun ular ko'tarilish va tushish vaqtlarini qisqartiradilar, qolganlarini kamaytiradilar. Shu tarzda, og'irlik seansidan kamida 1 soat o'tgach, yog'lar energiya zaxirasi sifatida ishlatiladi. Protein miqdori yuqori bo'lgan dietada, oldingi bosqichda olingan maksimal mushak saqlanib qolishi mumkin, bu esa mumkin bo'lgan yo'qotishlarga olib kelmaydi.

Ko'rib turganingizdek, bu mashqlar variantlardir, shuning uchun tanani doimiy ravishda kuch sarflashi va samaradorligini oshirish. Bu bilan biz sog'liqqa erishamiz va tanamiz uzoq vaqt davomida bizga minnatdorchilik bildiradi. Agar siz zinapoyali joy topolmasangiz, har doim futbol maydoniga borishingiz va zinapoyadan oqartgichlarga ko'tarilishingiz mumkin. Siz hech qachon ushbu o'quv usulini sinab ko'rganmisiz?


Maqolaning mazmuni bizning printsiplarimizga rioya qiladi muharrirlik etikasi. Xato haqida xabar berish uchun bosing bu erda.

Birinchi bo'lib izohlang

Fikringizni qoldiring

Sizning email manzilingiz chop qilinmaydi.

*

*

  1. Ma'lumotlar uchun javobgardir: Migel Anxel Gaton
  2. Ma'lumotlarning maqsadi: SPAMni boshqarish, izohlarni boshqarish.
  3. Qonuniylashtirish: Sizning roziligingiz
  4. Ma'lumotlar haqida ma'lumot: qonuniy majburiyatlar bundan mustasno, ma'lumotlar uchinchi shaxslarga etkazilmaydi.
  5. Ma'lumotlarni saqlash: Occentus Networks (EU) tomonidan joylashtirilgan ma'lumotlar bazasi
  6. Huquqlar: istalgan vaqtda siz ma'lumotlaringizni cheklashingiz, tiklashingiz va o'chirishingiz mumkin.