Mushak massasini olish uchun oziq-ovqat

Tuxum

Mushak massasini ko'paytirish uchun oziq-ovqat, badanni kuchliroq qilishda mashq qilish kabi muhimdir. Agar sizning maqsadingiz mushaklarni kuchaytirish bo'lsa, tanangizni to'g'ri ovqatlanish bilan qo'llab-quvvatlagan holda, jismoniy faoliyat bilan kurashishingiz kerak.

Discover sizning dietangizda qanday foydali moddalar etishmasligi mumkin va mushak massasini olish uchun eng yaxshi ovqatlar qaysi, hayvonot manbalaridan ham, vegetarianlar va veganlarga ham mos keladi.

Xun va mushaklarning massasi

Mushak massasi

Mushak massasini ko'paytirish uchun ko'plab ovqatlar mavjud. Ularning aksariyati oqsilga boy. Proteinlar asosiy narsa, chunki ular mashg'ulotdan so'ng mushaklaringizni tiklashga va o'sishiga yordam beradi.

Ammo mushaklarni kuchaytirish uchun mashq qilish tanaga juda talabchan ishdir, shuning uchun oqsil etarli emas. Uglevodlar va yog'lar ham zarur. Bular energiya quyish tufayli sportchilar ratsionida juda muhim rol o'ynaydi.

Quyidagi ro'yxatda siz vitaminlar va minerallarga boy ovqatlarni ham topasiz. Va shuning uchun mashq paytida maksimal darajada ishlash uchun biz biron bir ozuqa moddasini qoldirolmaymiz. Sportchilar tanasi to'liq to'plamga muhtoj.

Qizil ikra

Qizil ikra

Ushbu baliq mushak massasini oshirishda juda samarali hisoblanadi. Sababi seniki yuqori protein iste'moli, bu har 20 gramm ovqat uchun taxminan 100 gramm oqsilni tashkil qiladi.

Mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lgan odamlar, umuman, barcha sportchilar, omega 3 yog 'kislotalaridan ko'p foyda ko'rishlari mumkin. Qizil ikra tarkibida omega 3 miqdori yuqori, mushaklar uchun asosiy yog '. Va bu etarli bo'lmagandek, biz ushbu baliq tarkibida B guruhi vitaminlarini ham ko'p topamiz.

Tuna

Tuna konservasi

Atrofida hissa qo'shishdan tashqari 25 ta oziq-ovqat uchun 100 gramm protein, orkinos A vitaminlari, vitamin B12, niatsin va B6 vitaminlarini o'z ichiga olgan vitaminlarga yaxshi in'ektsiyani anglatadi.

Agar biz unga qo'shsak omega 3 yog 'kislotalariga boy (mushaklarning sog'lig'i bilan bog'liq) nima uchun bu baliq bodibildingchilar tomonidan juda mashhurligini tushunish oson.

Tovuq ko'kragi

Tovuq ko'kragi

Proteinning etishmasligi mushak maqsadlariga erishishga xalaqit berishi mumkin. Bodibilding bilan shug'ullanadigan tovuq ko'kragi oqsil bilan to'ldirilgan, 31 grammda 100 grammga yetishi.

Bu ovqat shuningdek, niatsin va B6 vitaminini beradi. Ushbu foydali moddalar jismoniy mashqlar paytida tananing to'g'ri ishlashiga yordam beradi.

Qizil go'sht

Qizil go'sht

Mol go'shti kuch-quvvat mashqlari natijasida olingan mushaklarning miqdorini ko'paytirishi mumkin. Buning sababi shundaki oqsil, ortiqcha B vitaminlari, minerallar va kreatin bilan to'ldirilgan.

Go'sht kaloriyalarini ushlab turish, mushaklarni kuchaytirishga harakat qilayotganingizda ham yaxshi fikr. Shu sabab bilan oz miqdordagi yog'i bo'lgan arzimagan go'shtlarni tanlash maqsadga muvofiqdir.

Tuxum

Tuxum

Mushak massasini ko'paytirish uchun har doim eng sevimli ovqatlar ro'yxatida tuxumlar paydo bo'ladi. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki ular bilan ta'minlaydigan oqsillar mushaklarga ayniqsa foydali. Bu ovqat bodibildingda yordam beradigan aminokislota bo'lgan lösinni o'z ichiga oladi.

Mushak massasining ko'payishi bilan bog'liq holda tuxum olishning yana bir afzalligi bu uning kolin hissasi jismoniy mashqlar paytida charchoq paydo bo'lishini kechiktiradi. Shuningdek, baquvvat B vitaminlarini ham e'tiborsiz qoldirmasligimiz kerak.

Yunon yogurt

nonushta uchun yogurt

Sut mahsulotlari tez va sekin assimilyatsiya oqsillarini birlashtirish. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu haqiqat mushak massasining ko'payishiga yordam beradi.

Bu borada yunon yogurti ayniqsa yaxshi. Va uning tayyorlanishi oqsilni odatdagi yogurtga qaraganda ko'proq bo'lishiga olib keladi. Ko'pgina mutaxassislar mushaklarni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlardan so'ng yunon yogurtini iste'mol qilishni maslahat berishadi.

Mushak massasini oshirishga yordam beradigan ko'proq ovqatlar

Sigir suti

Quyidagilar mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, dietangizga kiritishingiz kerak bo'lgan boshqa ovqatlar:

  • Sut
  • Cho'chqa go'shti
  • Turkiya ko'kragi
  • Oyoq
  • Tvorog
  • Protein kukuni

Mushaklar massasi va vegetarianizm

Nohut

Agar siz vegetarian bo'lsangiz yoki vegetarian bo'lsangiz va mushak massasini ko'paytirishingiz kerak bo'lsa, masalan, yuqori darajada oqsilli hayvonlarga xos bo'lmagan ovqatlarni ko'rib chiqing eman, soya, tofu, loviya yoki nohut. Eman yong'oqlari bir stakan uchun 34 gramm oqsil bilan birinchi o'rinda turadi, so'ngra soya (28) va tofu (20). Fasol va nohut navbati bilan 15 va 12 gramm beradi.

Quinoa avvalgi uchta oziq-ovqat kabi protein tarkibida ko'p emas (har bir stakan uchun taxminan 8 gramm), lekin u ko'pincha mushak massasini olish uchun eng yaxshi oziq-ovqat mahsulotlaridan biri hisoblanadi. Buning sababi quinoa uglevodlarning yaxshi dozasini beradi, faol bo'lish uchun zarur bo'lgan energiyani, shuningdek mushak va asablarning ishlashi uchun zarur bo'lgan magniyni olish uchun juda muhimdir.

Xuddi shu narsa jigarrang guruchga tegishli. Jigarrang guruchda bir stakan uchun atigi 5 gramm protein mavjud, ammo ular foydali uglevodlar bilan birlashtirilgan Ular sizga qattiqroq va uzoqroq mashq qilishga yordam beradi.


Maqolaning mazmuni bizning printsiplarimizga rioya qiladi muharrirlik etikasi. Xato haqida xabar berish uchun bosing bu erda.

Birinchi bo'lib izohlang

Fikringizni qoldiring

Sizning email manzilingiz chop qilinmaydi.

*

*

  1. Ma'lumotlar uchun javobgardir: Migel Anxel Gaton
  2. Ma'lumotlarning maqsadi: SPAMni boshqarish, izohlarni boshqarish.
  3. Qonuniylashtirish: Sizning roziligingiz
  4. Ma'lumotlar haqida ma'lumot: qonuniy majburiyatlar bundan mustasno, ma'lumotlar uchinchi shaxslarga etkazilmaydi.
  5. Ma'lumotlarni saqlash: Occentus Networks (EU) tomonidan joylashtirilgan ma'lumotlar bazasi
  6. Huquqlar: istalgan vaqtda siz ma'lumotlaringizni cheklashingiz, tiklashingiz va o'chirishingiz mumkin.