Glute uchun eng yaxshi 5 mashq

bikini kiygan qiz

Sport bilan shug'ullanish ma'lum bir iroda, ishtirok etish, maqsadlarga erishish istagi, o'zlarini sog'lomroq his qilishni istash va eng avvalo, bunga ulgurish demakdir. Ko'pchiligimiz eng ko'p narsalarni qidirishni xohlaymiz tez, sodda va samarali chiroyli tana, biz unga erishish uchun kalitlarni beramiz.

Qattiq va qotib qolgan dumbalarga ega bo'lish ko'plab ayollar erishmoqchi bo'lgan maqsadlardan biridir. Bunga erishish uchun siz ushbu soha uchun aniq mashqlarni bajarishingiz kerak. Eng yaxshi mashqlarga e'tibor bering mukammal dumba bo'lishi.

A ga tegishli bo'lgan hamma narsa jismoniy o'zgarish asta-sekin amalga oshirilishi kerak, o'zgarishlar va ko'rinadigan ko'rinishda bo'lishi uchun biz mashqlar va mashqlar bilan doimo bo'lishimiz kerak. Biz ularni haftasiga kamida 4 marta bajarishimiz kerak, bunda sog'lom muvozanatli ovqatlanish, oz miqdordagi yog 'va kuniga kamida 2 litr mineral suv ichish kerak.

jinsi kiygan qiz

Yillar o'tishi bilan tanasi, agar u mashq qilmagan bo'lsa, og'ir va yumshoq bo'ladi. Ushbu harakatsiz hayot o'zgarishlarini to'xtatish va o'zgartirish muhimdir mashq qilishni boshlang. Bunday holda, biz oddiy, qiziqarli va samarali tarzda dumba tonusiga e'tibor qaratamiz.

Dumba ohangini oshirish mashqlari

Dumba uchun ushbu tartibni boshlashdan oldin biz tana holatimizni hisobga olishimiz kerak, har doim orqamizni tik tutishimiz zarur keyinchalik og'riq bo'lmasligi uchun.

Dumg'azaga etib borish uchun son va son sohasini ishlash kerak. E'tibor bering, sizda bel va kestirib tortish yo'q, chunki u holda siz harakatlarni noto'g'ri bajarasiz.

Squats

Barchasining eng asosiy mashqi, uni saqlash uchun ideal qattiq dumba, oyoq va sonlar. Bu og'irlik bilan yoki faqat o'z vazningizni tushirish va ko'tarish orqali amalga oshirilishi mumkin.

  • Tik turish, tooyoqlarini elkalariga to'g'ri kelguncha yoyib chiqing. Agar siz dumbbelllardan foydalansangiz, ularni tanangizning yon tomoniga qo'ying, ikkala qo'lingizda. Va agar siz barni ishlatsangiz, uni boshingiz orqasida, elkangizga va orqangizga qo'ying.
  • Bilan bir marta aniq holat, tizzalaringizni egib, sekin pastga tushing. Sonlar er bilan parallel bo'ladi va tizzalar ortiqcha egilmaydi. Dastlabki holatni davom ettiring, harakatlar sekin va pauzalar bilan bo'lishi kerak.

plyajdagi qiz

Bosish

Bu avvalgisiga qaraganda sodda variant. Xuddi shu pozitsiyadan boshlanadi, agar xohlasangiz, dumbbelllardan yoki barbelldan foydalaning.

  • Moslashuvchan l o'rnigabir vaqtning o'zida ikkita tizzaBir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Muvozanatni yo'qotmasdan.
  • Keyin tanangizni sekin pastga tushiring. Ortda qolib ketgan oyoq tizza erga tegguncha egilishi kerak.
  • Old tizza erga parallel bo'lishi kerak. Balansingizni saqlang. 
  • Dastlabki holatiga qayting va xuddi shu harakatni boshqa oyog'i bilan takrorlang.

Kestirib kengaytirish

Ushbu harakat skameykada yotishni talab qiladi, aks holda to'shakda kestirib, bir uchida qoldirib, oyoqlari va oyoqlari osilgan holda yotadi.

  • Siz bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni ko'tarishingiz kerak, son va dumba mushaklari bilan kuch ishlatish. U sonlarga qadar etib boradi.
  • Bu holatda u havoni tepadi, egilgan tizzalari bilan, bir oyog'i ko'kragiga yaqinroq bo'ladi, ikkinchisi esa havoda.

sport va gantellar

Gluteal bosim

Tizzalaringizni, tirsaklaringizni va bilaklaringizni erga qo'yib, erga yoting. Kestirib tizzalar va tirsaklar elkalari bilan to'g'ri chiziqda.

  • Oshqozon ustiga bosing va orqa tomonni yaxshilab tekislang. Chap oyog'ingizni tizza kestirib, darajaga ko'tarilguncha ko'taring.
  • O'zingizning glutingizni hech bo'lmaganda siqib qo'ying 3 soniya va boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. 10 dan 20 gacha takrorlang va boshqa oyoqqa o'ting.

Tos suyagi ko'tarilishi

Mat yoki yumshoq sirtni oling. Unda yolg'on gapiring va oyoqlaringizni bukib qo'yib, tagingizni erga qo'ying. Yonlarga qo'llar qulay holatda cho'zilgan.

  • Etos suyagi sohasini havoga ko'taring, son va ayniqsa dumba bilan bosim o'tkazing. Orqa tomon uni ichkarida qoldiradi diagonal pastga. Bu to'g'ri bo'lmasligi kerak.
  • Bir necha soniya davomida shu holatni saqlang va bosim o'tkazishda davom etish uchun dumba bilan gilamchaga tegmasdan yana yotib oling.
  • Kattaroq natijalarga erishish uchun mashqni haftada kamida 4 marta va ketma-ketligini takrorlash tavsiya etiladi 15 ta harakat. 
  • Siz joylashtirishingiz mumkin qorin qismida 2 dan 4 kilogrammgacha og'irlik qiladi Shunday qilib siz ko'proq bosim o'tkazasiz va shu bilan ko'proq mashq qilasiz.

yoga bilan shug'ullanadigan qiz

Bu sizga gluteal ishni boshlashni maslahat beradigan ba'zi mashqlar, oddiy harakatlardan boshlash kerak, ammo ayni paytda samarali. U bilan birga yozib oling sport va yaxshi ovqatlanish Shunday qilib natijalar maqbulroq.

 


Maqolaning mazmuni bizning printsiplarimizga rioya qiladi muharrirlik etikasi. Xato haqida xabar berish uchun bosing bu erda.

Birinchi bo'lib izohlang

Fikringizni qoldiring

Sizning email manzilingiz chop qilinmaydi.

*

*

  1. Ma'lumotlar uchun javobgardir: Migel Anxel Gaton
  2. Ma'lumotlarning maqsadi: SPAMni boshqarish, izohlarni boshqarish.
  3. Qonuniylashtirish: Sizning roziligingiz
  4. Ma'lumotlar haqida ma'lumot: qonuniy majburiyatlar bundan mustasno, ma'lumotlar uchinchi shaxslarga etkazilmaydi.
  5. Ma'lumotlarni saqlash: Occentus Networks (EU) tomonidan joylashtirilgan ma'lumotlar bazasi
  6. Huquqlar: istalgan vaqtda siz ma'lumotlaringizni cheklashingiz, tiklashingiz va o'chirishingiz mumkin.