Régimen sin sal, reducción del aporte calórico, saltarse comidas, abusar de platos precocinados… todas estas ideas conducen a los seniors a una mala alimentación. Aunque algunas personas creen que con la edad las ganas de comer aumentan, lo habitual es que disminuyan y que el metabolismo cambie, lo que puede favorecer tanto la desnutrición como el aumento de peso según las circunstancias. Hemos seleccionado algunas representaciones alimenticias con diferentes tipos de consejos que nos ayudarán a mantener una vida sana y un envejecimiento lo más activo posible.
Difícil envejecer sin engordar
Esto es cierto. La reducción del ejercicio físico, acompañada de una menor fabricación de masa muscular así como de una circulación venosa cada vez más deficitaria, facilita el almacenamiento de grasas en detrimento de la masa muscular. Este problema afecta mayoritariamente a las mujeres después de los 50 años, por razón de los cambios hormonales relacionados con la menopausia, pero también puede darse en hombres que reducen su actividad física o siguen dietas inadecuadas.
Resultado, un aumento no siempre estético de la cintura abdominal y un aumento de peso ineludible en caso de no poner orden inmediatamente. Además, este exceso de grasa, especialmente la grasa visceral, incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión y ciertos tipos de cáncer, por lo que no se trata solo de una cuestión estética, sino de salud global.
El metabolismo se vuelve menos eficiente con los años: el cuerpo gasta menos energía en reposo y, al mismo tiempo, la absorción intestinal de algunos nutrientes se vuelve menos eficaz. Esto significa que, si se come igual y se mueve menos, es muy fácil subir de peso, pero también existe el riesgo de no cubrir las necesidades de vitaminas, minerales y proteínas si la dieta es pobre en calidad.
Precauciones
Se deben componer menús ricos en nutrientes esenciales a base de frutas y verduras, carne, pescado y huevos. La clave es priorizar alimentos con alta densidad nutricional, es decir, que aporten muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes con un aporte calórico moderado.
Se deben evitar al máximo los platos cocinados industriales, normalmente pobres desde un punto de vista nutritivo y ricos en grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sal. Este tipo de productos favorece el aumento de peso, eleva el colesterol y la tensión arterial, y desplaza el consumo de alimentos frescos más saludables.
Y se debe controlar el consumo de alimentos grasos y azucarados como la repostería, las frituras y las sodas. No es necesario eliminarlos por completo si la salud lo permite, pero sí reservarlos para momentos puntuales, dando prioridad a grasas saludables procedentes de aceite de oliva, frutos secos naturales, semillas y pescados grasos como el salmón, la trucha o las sardinas.
Además, resulta muy útil mantener cierta actividad física diaria: caminar, subir escaleras, realizar ejercicios suaves de fuerza y flexibilidad dos o tres veces por semana. El ejercicio ayuda a conservar el músculo, mejora el equilibrio, protege la salud ósea y contribuye a regular el apetito y el estado de ánimo.
Cuanto más se envejece mayores son las restricciones
Esto es falso. Después de los 60 años, por un mismo esfuerzo, como por ejemplo subir unas escaleras, es necesario ingerir más calorías que una persona de peso equivalente, pero más joven. La razón es un menor rendimiento metabólico de los alimentos relacionado con una absorción intestinal menos eficaz y con cambios fisiológicos que alteran la digestión y el aprovechamiento de los nutrientes.
Pasada una cierta edad, es indispensable en muchos casos aumentar un aporte energético del 20% en vez de reducirlo, siempre adaptando las calorías al nivel de actividad física y al peso corporal. Las personas mayores a menudo necesitan menos calorías totales, pero más nutrientes por caloría, por lo que resulta esencial que cada bocado sea de calidad.
Además, en esta etapa existe un riesgo real de desnutrición por varios motivos: pérdida de apetito, problemas dentales, dificultades para cocinar, bajo presupuesto, soledad, cambios en el gusto o el olfato, e incluso medicamentos que alteran la percepción del sabor. Todo ello favorece que se reduzcan las raciones, se salten comidas o se opte por productos muy simples y poco nutritivos.
Por tanto, no se trata de vivir a dieta estricta, sino de aprender a elegir alimentos nutritivos y adaptarlos a las necesidades personales. La dieta mediterránea es un excelente modelo: abundancia de vegetales, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva como grasa principal, consumo moderado de pescado, marisco, aves, lácteos y huevos, y menor presencia de carnes rojas y productos ultraprocesados.
Precauciones
Se deben comer proteínas animales, frutas y verduras todos los días. Las proteínas de buena calidad (carne magra, pescado, huevos, lácteos, legumbres) son fundamentales para mantener el músculo, fortalecer el sistema inmunitario y favorecer la reparación de tejidos. Muchos adultos mayores, sin embargo, se quedan cortos en proteínas, lo que acelera la pérdida de masa muscular y la debilidad.
Igualmente se debe respetar la ingesta de féculas a diario. Para ello, se deben incluir en el menú patatas, pasta, arroz, lentejas, garbanzos y judías. Los cereales integrales y las legumbres aportan energía sostenida, fibra para regular el tránsito intestinal y una combinación de vitaminas y minerales clave para el metabolismo.
Las legumbres proporcionan potasio, cuyo poder alcalinizante preserva la masa muscular, y también ayudan a controlar la tensión arterial. Combinadas con verduras y aceite de oliva, forman platos completos, fáciles de digerir y muy adecuados para la tercera edad.
Conviene además limitar las calorías vacías procedentes de refrescos azucarados, bollería, snacks salados o alcohol, ya que llenan sin nutrir y desplazan a otros alimentos más interesantes. En su lugar, es preferible recurrir a tentempiés saludables como fruta fresca, yogur, frutos secos naturales o pequeñas tostadas integrales con aceite de oliva.
Tomar un lácteo por comida
Esto es verdad, porque la persona con más de 60 años tiene mayores necesidades en calcio por el hecho de una absorción intestinal menos eficaz y por la pérdida progresiva de masa ósea. Por lo tanto se debe asimilar más calcio para mantener la masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.
El calcio no solo se encuentra en la leche, sino también en yogures, quesos, bebidas vegetales enriquecidas, algunas verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres. Sin embargo, los productos lácteos suelen ser una fuente muy práctica y concentrada de este mineral, especialmente cuando se reparten a lo largo del día.
Precauciones
Consumir un lácteo en cada comida incluida la merienda. Un yogur aporta en efecto aproximadamente 150 miligramos de calcio, y combinándolo con otros lácteos se puede alcanzar fácilmente la recomendación diaria, siempre teniendo en cuenta las necesidades individuales y posibles patologías.
También se debe beber agua rica en calcio cuando sea posible y asegurar un buen aporte de vitamina D, ya que esta vitamina mejora la absorción del calcio y contribuye a mantener huesos fuertes. Exponerse de forma moderada al sol, consumir pescados grasos, huevos y lácteos enriquecidos ayuda a cubrir estas necesidades.
Para optimizarlo, es recomendable elegir lácteos bajos en grasa si existe sobrepeso, hipercolesterolemia o enfermedad cardiovascular, y moderar el consumo de quesos muy salados para no excederse en sodio, especialmente en personas con hipertensión.
No hay que olvidar que la hidratación adecuada también es esencial en el envejecimiento. Muchas personas mayores pierden la sensación de sed y pueden beber menos de lo que necesitan. Proponer vasos de agua, infusiones suaves, caldos o sopas a lo largo del día ayuda a prevenir la deshidratación, mejora el tránsito intestinal y favorece el buen funcionamiento de todos los órganos.
La alimentación en la madurez no es solo cuestión de qué comer, sino también de cómo, cuándo y con quién se come. Elegir alimentos variados y equilibrados, mantener el placer por la mesa, cuidar la textura y la presentación de los platos, favorecer la socialización durante las comidas y acompañarlo de actividad física regular permite que la nutrición se convierta en una verdadera aliada para un envejecimiento óptimo, activo y lleno de bienestar.