Якщо у вас була можливість спробувати різні тренування, ви могли помітити, що вони з’являються ті самі вправи знову і знову. Це пов’язано з тим, що вони є високоефективними, і, об’єднавши їх, можна опрацювати основні м’язові групи тіла.
База для більш складних рухів, це три з вправ, які повинен знати кожен. Подумайте про те, щоб перевірити їх, чи ви тільки починаєте займатися фітнесом і чи потрібно знайомитися з ними, чи ви ветеран, який потребує газованої води.
Присідання
Встаньте ноги паралельно і розведіть їх на ширині плечей. Підведіть руки до потилиці і направте лікті назовні, утворюючи з тілом своєрідний «Т».
Зігніть коліна і, інтенсивно опускаючи стегна, покладіть стегна паралельно підлозі. Щоб правильно присідати, вам потрібно спрямувати свою вагу до п’ят.
Випрямляйте ноги, поки не повернетеся у вихідне положення. Коли ви стоїте, не забудьте стиснути сідниці, щоб отримати максимальну віддачу від вправи.
Це вважається одним повторенням.
Віджимання
Почніть з положення дошки, тобто з усього тіла паралельним землі і утримуючи вагу лише на ногах і руках.
Тримайте руки і ноги прямо, плечі над зап’ястями. Вдихніть і на видиху зігніть лікті в сторони і опустіть грудну клітку до підлоги. Зупиніться, коли плечі вирівняються з ліктями. Вдихніть, щоб випрямити руки.
Це вважається одним повторенням.
Абс
Ляжте на підлогу на спину. Зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу. Схрестіть руки на грудях так, щоб кожна була на протилежному плечі. Ви також можете покласти їх за голову, як на малюнку.
Тримаючи п'яти і пальці на землі, підтягніть м'язи живота і спочатку обережно підніміть голову, а потім лопатки. Продовжуйте рухатися вгору, поки ваша спина не буде під кутом приблизно 90 градусів до землі.
Затримайтеся на секунду в положенні і контрольовано поверніться у вихідне положення.
Це вважається одним повторенням.
Примітка: Для цієї вправи ви можете використовувати килимок або інший предмет, щоб не пошкодити спину.