El índice glucémico o índice glicémico (IG) de un alimento básicamente te desvela cuánto y a qué velocidad aumentará tu nivel de azúcar en la sangre después de comer los carbohidratos contenido en dicho alimento, en comparación con el azúcar puro.
Es un concepto muy útil si deseas realizar mejores elecciones de carbohidratos en tu dieta y prevenir los picos elevados de glucosa. En definitiva, para mantenerte más saludable.
Menor índice glucémico, más saludable
Los alimentos con un índice glucémico menor son más saludables para el organismo. Asimismo, nos ayudan a sentirnos más llenos durante más tiempo después de comerlos. La mayoría de alimentos que contienen carbohidratos complejos entran en la categoría de índice glucémico bajo, aunque existen excepciones. Recuerda que por debajo de 55, se considera bajo; medio es entre 55 y 69. Y alto por encima de 70.
Cómo calcular la carga glucémica
El concepto de carga glucémica resulta todavía más eficaz a la hora de mantener bajo control los niveles de glucosa en sangre. Se multiplica el índice glucémico por la cantidad de carbohidratos que este aporta por porción. La cifra obtenida se divide entre 100. Una CG baja es 10 o menos. La media es de 11 a 19, mientras que 20 o superior se considera alta. El pan integral, por ejemplo, tiene un IG de 69 y una CG de 9.
Aunque un alimento contenga un índice glucémico alto, si la cantidad de carbohidratos es baja, entonces no tendrá tanto impacto. Un buen ejemplo es la sandía, que tiene un IG de 80, pero su CG es sólo 5. Esto se debe a que es una fruta con sabor dulce, pero es agua en su mayor parte.
Basta con ser sensatos
Andar todo el día haciendo multiplicaciones y divisiones antes de elegir un alimento para comer no es nada práctico. Afortunadamente, en general, es suficiente con evitar los dulces bajos en nutrientes, considerar los niveles de azúcar y fibra y, sobre todo, centrarse en los granos saludables, la fruta y la verdura como fuentes de energía.