Debemos tener en cuenta si padecemos o no de anemia, es relativamente sencillo desarrollarla porque por las prisas se suele descuidar la alimentación y esto repercute de forma directa en nuestra salud y en nuestra energía diaria.
La anemia es una disminución de la hemoglobina que tenemos en sangre. La causa más común es la falta de hierro, sin embargo, se debe saber que tener anemia también puede estar relacionada con otras enfermedades y no siempre se debe únicamente a la dieta. Por eso, además de mejorar lo que comemos, es fundamental contar con un buen diagnóstico médico.
La vitamina C es ideal para ayudar a que el hierro de los alimentos sea asimilado de manera más rápida y eficaz; por esta razón, nunca dudes en tomar cítricos y otras frutas ricas en esta vitamina durante la semana. Las personas que sufren anemia ferropénica deben prestar especial atención a todo lo que trataremos a continuación para que, al menos, sus niveles de hierro vuelvan a la normalidad con ayuda de una alimentación adecuada.
¿Qué es el hierro y por qué es tan importante?
El hierro es un mineral esencial para el organismo. Participa en la formación de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por la sangre, y también en la producción de mioglobina, que lleva el oxígeno a los músculos. Además, forma parte de muchas enzimas relacionadas con el metabolismo celular y la producción de energía.
Cuando la ingesta o la absorción de hierro no es suficiente durante un tiempo prolongado, pueden aparecer niveles bajos de hemoglobina y desarrollarse una anemia ferropénica. En ese momento, el cuerpo comienza a funcionar a medio gas y surgen síntomas como cansancio, debilidad y dificultad para concentrarse.
Es importante entender que no todo el hierro de los alimentos se absorbe igual. Existen dos tipos:
- Hierro hemo: se encuentra en alimentos de origen animal (carnes, pescados, mariscos). Es el que el organismo absorbe mejor.
- Hierro no hemo: presente en alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos, verduras de hoja verde). Su absorción es menor, pero se puede mejorar con una buena combinación de alimentos.
Combinar en la dieta ambos tipos de hierro y añadir fuentes de vitamina C en las comidas es una de las mejores estrategias para optimizar la cantidad de hierro que realmente aprovechamos.
¿Qué es la anemia ferropénica y cómo nos afecta?
La anemia ferropénica es el tipo de anemia más frecuente y aparece cuando existe una disminución importante de las reservas de hierro que impide al cuerpo producir suficientes glóbulos rojos sanos. Puede deberse a varias causas:
- Pérdida de sangre: hemorragias digestivas, sangrados menstruales intensos u otras pérdidas crónicas.
- Baja ingesta de hierro: dietas muy restrictivas, alimentación pobre en alimentos ricos en hierro, dietas vegetarianas o veganas mal planificadas.
- Mala absorción intestinal: enfermedades como la celiaquía, cirugías digestivas o alteraciones del intestino que reducen la absorción.
- Incremento de las necesidades: embarazo, lactancia, infancia y adolescencia son etapas en las que el cuerpo necesita más hierro.
Las mujeres son especialmente propensas a sufrir anemia ferropénica debido a la pérdida de sangre en la menstruación y a las mayores demandas durante el embarazo y el parto. En estos casos, cuidar la dieta y, si el profesional sanitario lo indica, recurrir a suplementos de hierro puede marcar una gran diferencia.
Síntomas más comunes
- Cansancio
- Palidez
- Dificultad para respirar
- Palpitaciones
- Mala concentración
- Insomnio
- Problemas de visión
- Dolor de cabeza
- Retención de líquidos
- Alteración en el periodo menstrual
Además de estos signos clásicos, también pueden aparecer uñas quebradizas, sensación de frío en manos y pies, mareos, vértigos o incluso cambios en el estado de ánimo. Si sospechas que puedes padecer anemia, no lo dejes pasar.
Diagnóstico, suplementos y papel de la dieta
Si sospechamos que podemos padecer de anemia lo mejor es acudir a nuestro médico de cabecera para que nos haga un examen en profundidad y nos pueda medir la cantidad de hemoglobina en sangre, así como otros parámetros importantes como la ferritina (reservas de hierro), el hematocrito o el número de glóbulos rojos.
En la gran mayoría de casos de anemia ferropénica, nuestro médico puede recetar suplementos de hierro, una solución muy práctica cuando la dieta no es suficiente o cuando la deficiencia es marcada. Sin embargo, tomarlos por cuenta propia no es recomendable, ya que el exceso de hierro también puede resultar dañino para el hígado y otros órganos.
La ingesta de suplementos puede provocarnos gastritis, malestares estomacales o estreñimiento. Lo ideal es siempre buscar la mejor alternativa natural posible y apoyarse en los medicamentos solo cuando un profesional lo considere necesario. Por esta razón, es fundamental conocer qué alimentos ayudan a mejorar nuestros niveles de hierro y cómo combinarlos para que se absorban mejor.
Alimentos ricos en hierro para combatir la anemia
A continuación, se detallan alimentos que ya estaban presentes en tu artículo y otros muchos que la evidencia nutricional señala como aliados para tratar la anemia por déficit de hierro:
- Pistachos: Son muy ricos en hierro y vitamina C, por lo que ayudan a que el mineral se asimile mejor. Además, su aporte en proteínas es bastante alto y contienen menos grasas que otros frutos secos. Un fruto seco ideal para evitar padecer anemia y para tomar entre horas.
- Piñón: Los piñones, al igual que los pistachos, tienen un buen contenido en hierro, aunque su porcentaje es algo menor. Al tener un sabor más suave son ideales para los más pequeños, y se pueden añadir a ensaladas, cremas o salteados.
- Polen: El polen en sí aumenta la producción de glóbulos rojos, además de tener muchas más propiedades. Lo podemos tomar en infusión, mezclado con yogur o espolvoreado sobre frutas, siempre que no exista alergia a los productos de la colmena.
- Lentejas: Es bien conocido que el comer un buen plato de lentejas nos aporta una gran cantidad de hierro. Las lentejas se pueden tomar de mil formas: en guisos tradicionales, en ensaladas templadas, en cremas o incluso como base de hamburguesas vegetales, por lo que no hay excusa para no incluirlas durante todo el año al menos un par de veces por semana.
- Jugo de limón: El limón es una fuente excelente de vitamina C, nos ayuda a asimilar mejor el hierro. Por eso, podemos cambiar el vinagre de nuestras ensaladas por jugo de limón o añadir unas gotas a platos de legumbres, verduras o cereales.
- Alfalfa: Los brotes de alfalfa son un alimento muy rico en minerales, sobre todo en hierro. Aportan mucha vitalidad y frescor a ensaladas y bocadillos, por eso cada vez se ven más a menudo en los platos de los restaurantes.
- Bebida de espelta o mijo: Es una alternativa si no se quiere consumir más leche de vaca. Aunque su contenido en hierro no es tan alto como el de otros alimentos, pueden complementar una dieta rica en productos vegetales y, en versiones enriquecidas, aportar cantidades adicionales de este mineral.
- Tomar el sol: Siempre que se tenga la oportunidad, y de forma moderada, tomar el sol es ideal para favorecer la síntesis de vitamina D, que contribuye a la salud ósea y al equilibrio general del organismo, ayudando a que los minerales se utilicen de forma más eficiente.
Otras fuentes importantes de hierro hemo (origen animal)
Además de los alimentos anteriores, existen productos de origen animal que aportan hierro hemo, el que mejor absorbe el organismo:
- Hígado y vísceras: El hígado de vacuno, de pollo u otras vísceras como riñón o corazón son de los alimentos con más contenido de hierro. Se recomienda consumirlos con moderación, pero pueden ser muy útiles en casos de deficiencia marcada.
- Carnes rojas magras: Ternera, cordero o cerdo magro contienen hierro hemo y proteínas de alta calidad. Cocinadas a la plancha, al horno o guisadas sin excesos de grasa ayudan a mejorar la hemoglobina.
- Pescados grasos: Sardinas, atún, bonito o caballa aportan hierro, proteínas y ácidos grasos omega 3, muy beneficiosos para el sistema cardiovascular.
- Mariscos y moluscos: Almejas, mejillones, berberechos y ostras son especialmente ricos en hierro. Incluidos en arroces, pastas o guisos pueden convertirse en una excelente ayuda para subir los niveles de hierro.
- Huevos (especialmente la yema): Son una buena fuente de hierro y de proteínas de alta calidad, así como de vitaminas y antioxidantes. Resultan interesantes en casi cualquier tipo de dieta.
Alimentos vegetales ricos en hierro que no deben faltar
En una dieta rica en hierro también tienen cabida muchos alimentos de origen vegetal, especialmente si se combinan con vitamina C:
- Legumbres variadas: Garbanzos, alubias blancas o pintas, soja y otras legumbres aportan hierro, fibra y proteínas vegetales. Se pueden preparar en potajes, ensaladas frías, hummus o cremas.
- Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas, berros y otras hojas verdes contienen hierro no hemo y además vitaminas antioxidantes. Es recomendable acompañarlas con zumo de limón o pimiento rojo para mejorar la absorción.
- Frutos secos y semillas: Almendras, anacardos, semillas de sésamo y de calabaza proporcionan hierro, grasas saludables y energía sostenida. Son fáciles de incorporar a yogures, ensaladas o como tentempié.
- Cereales integrales y avena: Aportan hierro, fibra y vitaminas del grupo B. Tomar avena con fruta rica en vitamina C en el desayuno es una combinación muy interesante para personas con tendencia a la anemia.
- Frutas deshidratadas: Orejones, ciruelas pasas, uvas pasas, higos o dátiles concentran hierro y energía en pequeñas porciones. Combinados con un vaso de zumo de naranja ayudan a optimizar su aprovechamiento.
Cómo mejorar la absorción del hierro con la alimentación
No basta con tomar muchos alimentos ricos en hierro, también hay que cuidar los factores que influyen en su biodisponibilidad, es decir, en la cantidad de hierro que realmente absorbe el organismo:
- Favorecen la absorción: La vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, tomate, pimiento rojo), algunos ácidos orgánicos como el cítrico o el málico (presentes en frutas y verduras), y el uso de zumo de limón o vinagre en los platos de legumbres y verduras.
- Dificultan la absorción: El café y el té (por sus taninos), los lácteos en exceso (por el calcio), ciertos fitatos y oxalatos presentes en cereales integrales sin remojar y en algunas verduras de hoja, y la ingesta excesiva de fibra en la misma comida rica en hierro.
Algunos consejos prácticos para optimizar el hierro de la dieta son:
- Aumentar el consumo de frutas y hortalizas frescas en las comidas que contengan legumbres, huevos, mariscos o cereales integrales.
- Reducir el consumo de café o té durante las comidas principales y dejarlos para otras horas del día.
- Separar el consumo de lácteos de las comidas ricas en hierro, reservándolos para el desayuno o la merienda.
- Remojar y cocinar bien las legumbres y cereales integrales para disminuir los antinutrientes que bloquean la absorción del hierro.
- Cuando sea posible, combinar en un mismo plato alimentos con hierro hemo (carne, pescado) y no hemo (legumbres, cereales), como unas lentejas con un poco de jamón o garbanzos con atún.
Cuidar la alimentación, conocer cuáles son los principales alimentos ricos en hierro y cómo combinarlos, junto con el seguimiento médico adecuado, es una estrategia muy eficaz para prevenir y tratar la anemia ferropénica de forma segura y sostenible en el tiempo.