Forma girmek için yola çıktığımızda bir an önce hedeflerimize ulaşmak istiyoruz. Antrenmanlarımızın performansını artırmak için birçok yöntem vardır. tren tırmanma merdivenleri. Bu gönderiyi, vücudumuzu dönüştürmek için bu uygulamadan elde edebileceğimiz avantajları ve faydaları analiz etmeye adayacağız.
Merdiven çıkarak antrenman yapmanın tüm avantajlarını bilmek ister misiniz? Bunları öğrenmek için okumaya devam etmeniz yeterli 🙂
Engeller ve eğitim
yapan çok kişi var koşu günlük. Bu da diğerleri gibi bir spordur. Her gün koşmak sağlığımıza birçok fayda sağlar. Şehirde koşarken ortaya çıkan bir problem, yeterli eğimli rampa yok egzersizleri gerçekleştirmek için. Tepelere tırmanmak vücudumuzun dayanıklılık ve dayanıklılık kapasitesini arttırır. Vücudumuzu daha uzun süre daha fazla efor sarf ederek kaslara daha fazla kan pompalamış olacağız ve dolayısıyla daha fazla gelişeceklerdir. Aynı zamanda akciğer kapasitesinin gelişimini de destekler.
Rampalar direnç gösterecek kadar dik değilse, merdivenler iyi bir seçenektir. Merdiven çıkarak eğitimin temel avantajı, bütünleştirici kapasiteye sahip olmasıdır. hem aerobik güç hem de plyometrik çalışma. Hava şartlarının uygun olmadığı durumlarda bulunması ve örtülmesi kolay ortamlarda yapılabilir. Herhangi bir malzemeye ihtiyaç yoktur ve tamamen ücretsizdir.
Merdiven çıkarak eğitimin faydaları
Farklı şekillerde yapılabilen bir eğitimdir. Vermek istediğiniz odaklamaya bağlı olarak, farklı yoğunluk türleri vardır. Daha acemi veya daha ileri seviyede olanlar için daha nazik bir şekilde yapılabilir. Ayrıca yağ yakımını artırmak için aralıklarla yapmak da iyi bir seçenektir.
Genel olarak konuşursak, bu uygulamadan elde edilen başlıca faydalar şunlardır:
- Artan kuvvet çalışması ile kas geliştirilir. Herhangi bir eğitim güç çalışması gerektirir. Bu çalışma sırasında, farklı hareket türlerine etki eden farklı kas kasılmaları gerçekleştirilir. Koşarken maksimum güçte çalışmamalısınız, ancak daha fazla gelişme elde etmek ve olası yaralanmaları önlemek için güç ve direnç arasında karma bir çalışma olmalıdır.
- Kardiyovasküler kapasiteyi geliştirir. Zamanla sürdürülen ve yeterli sertlikte çalışmalar yapılarak her seansta kardiyovasküler sistem çalıştırılmaktadır. Kolay bir yol, devreleri yaparken nabzımızla oynamak ve toparlanmaktır. Bu şekilde, geliştirmemiz gereken kapasiteyi kontrol ediyor olacağız.
- Koşu tekniğinizi geliştirin. Bunu başarmak istiyorsak, çalışmayı her zaman vücudun pozisyonuna çok iyi odaklanarak yapmak esastır. Merdivenleri dik çıkmalı, dizleri kaldırmaktan, ayak tabanını ve Aşil tendonunu kullanmaktan ve kol hareketiyle koordineli, hareketi abartarak bacakların hareketine eşlik etmekten çekinmemeliyiz.
Bir antrenmanın çeşitleri
Tüm eğitimler doğru yönergeler ile gerçekleştirilirse, bu eğitim herhangi bir yaralanmaya neden olmamalıdır. Aksine vücudumuz için sayısız fayda sağlar ve bu tür yaralanmaları önlemelidir. Bu alıştırmayla ilgili önemli olan şey, temel önerileri takip etmek için düzgün bir şekilde plan yapmaktır. Bir tendon (özellikle Aşil) ile ilgili problemlerimiz varsa uygulanmamalıdır. Zorluk kademeli olarak artırılmalıdır, böylece vücut ilerleyebilir ve kendimize zarar vermez.
Basamaklar birer birer indirilmeli ve darbeyi yumuşatmak için kuadriseps'i kullanın. Merdiven eğitimi, üzerinde çalışmak istediğiniz şeye bağlı olarak çok sayıda varyasyon içerir. Aynı antrenman için farklı varyasyonlar göreceğiz.
kuvvet çalışması
Bız sunacağız Her biri arasında 3 dakika dinlenen 5 seri. Merdivenlerden aşağı inmek için yavaş yavaş yürüyerek başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. Her seride farklı alıştırmalar vardır:
10 adım tırmanın:
- Dinlenmeden ayakları birleştirmek.
- Yarışa.
- Yumuşak ayakta (solda 5 ve sağda 5).
- Birlikte ayakta durarak, ikişer ikişer atlar (toplamda 5 sıçrama).
- Yarışa.
- Ayaklar birlikte, ikişer ikişer atlayarak yarı bükülü bir pozisyonda 2 saniye durun.
Direnç çalışması
Bu iş için mümkün olduğunca uzun bir merdiven bulmak önemlidir. Bu şekilde kapasitemizi en iyi şekilde kullanabiliriz. Bu durumda gerçekleştireceğimiz 4 dakikalık 4 set ve bir süratle başlangıç noktasına geri dönüşle birlikte yaklaşık 25 veya 30 adımlık hızlı çıkışları böleceğiz. Bir tırmanış bir yarışta olacak, diğeri birlikte zıplayan ayaklarla, diğeri topallayarak olacak. Bu seriler arasındaki iyileşme 3 dakika olacaktır.
Merdiven eğitiminin çeşitleri sınırsızdır. Her birinin kapasitesine, yaşadığınız yere ve erişebileceğiniz merdivenlere çok bağlıdır. İstenirse, her 2 veya 3 tırmanışı bitirmek için küçük sprintler başlatılabilir.
Bu tür egzersiz kimler içindir?
Bu tür bir eğitimi herkes yapabilir. Tek gereklilik, çabaları her kişinin başlangıçtaki kapasitelerine uyarlamak ve koçun tavsiyelerine uymaktır. Aşırı kilo nedeniyle dizlerde veya Aşil topuğunda rahatsızlık veya eski yaralanma olmamasına özellikle dikkat etmek gerekir. Bu disiplinin her uygulayıcısının gelişmek ve ilerlemek için yapması gereken bir yöntemdir.
Hacim aşamasında kas kütlesi kazandıktan sonra, merdiven çıkarak antrenman yapmayı seçen birçok insan var. tanım aşamasında kardiyovasküler egzersiz. Kazanılan kası kaybetmemek için yükselme ve düşme sürelerini kısaltır, geri kalanını azaltır. Bu sayede en az 1 saatlik bir ağırlık seansından sonra yağlar enerji rezervi olarak kullanılacaktır. Protein içeriği yüksek bir diyetle, bir önceki aşamada elde edilen maksimum kas, olası kayıplara yol açmayacak şekilde korunabilir.
Gördüğünüz gibi, bu egzersizler vücudun sürekli çaba içinde olması ve daha verimli olması için varyantlardır. Bununla sağlığımıza kavuşacağız ve vücudumuz uzun vadede bize teşekkür edecek. Merdivenli bir yer bulamazsanız, her zaman bir futbol sahasına gidebilir ve merdivenlerden tribüne çıkabilirsiniz. Bu eğitim yöntemini hiç denediniz mi?