Kalça kasları için en iyi 5 egzersiz

bikinili kız

Egzersiz yapmak, belirli bir derecede iradeye, katılıma, hedeflere ulaşma arzusuna, daha sağlıklı hissetmeye ve her şeyden önce bunu yapmak için zamana sahip olmak anlamına gelir. Birçoğumuz en çok aramak istiyoruz hızlı, basit ve verimli güzel bir vücut, bunu başarmanın anahtarlarını size veriyoruz.

Sıkı ve sert bir kalçaya sahip olmak birçok kadının ulaşmak istediği hedeflerden biridir. Bunu başarmak için o bölgeye özel egzersizler yapmanız gerekir. En iyi egzersizlere dikkat edin mükemmel kalçalara sahip olmak.

Bir şeye atıfta bulunan her şey fiziksel değişim kademeli olarak yapılmalıdır, değişikliklerin görünür olması için aktiviteler ve alıştırmalar konusunda sabit olmalıyız. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanı sıra, yağ oranı düşük ve günde en az 4 litre maden suyu içmenin yanı sıra bunları haftada en az 2 kez yapmalıyız.

kot kız

Yıllar geçtikçe vücut, eğer egzersiz yapmıyorsa, ağırlaşır ve gevşer. Bu hareketsiz yaşam değişikliklerini durdurmak ve değiştirmek önemlidir ve egzersize başla. Bu durumda basit, eğlenceli ve etkili bir şekilde kalçaları sıkılaştırmaya odaklanacağız.

Kalçaları sıkılaştırmak için egzersizler

Kalçalar için bu rutine başlamadan önce vücut duruşumuzu dikkate almalıyız, her zaman sırtımızı dik tutmamız önemlidir daha sonra acı çekmemek için.

Kalçalara ulaşmak için kalça ve uyluk bölgesini çalıştırmanız gerekir. Bel veya kalça çekmeniz olmadığını unutmayın, çünkü varsa hareketleri yanlış yapıyorsunuz.

Çömelme

Hepsinin en temel egzersizi, sürdürmek için ideal sıkı kalçalar, bacaklar ve uyluklar. Ağırlıkla veya sadece kendi vücut ağırlığınızı indirip kaldırarak yapılabilir.

  • Ayağa kalkmak,bacakları omuzlarla hizalanana kadar açın. Halter kullanıyorsanız, her iki elinizde birer tane olacak şekilde vücudunuzun yan tarafına koyun. Ve bir bar kullanıyorsanız, omuzlarınıza ve sırtınıza dayayarak başınızın arkasına yerleştirin.
  • ile bir kez pozisyonu temizleyin, dizlerinizi bükün ve yavaşça inin. Uyluklar yere paralel olacak ve dizler aşırı bükülü olmayacak. İlk duruşa devam edin, hareketler yavaş ve duraklamalarla olmalıdır.

sahilde kız

İtme

Bir öncekinden daha basit bir varyanttır. Aynı pozisyonda başlar, isterseniz dambıl veya halter kullanın.

  • l esnetmek yerineaynı anda iki dizBir ayağınızla öne doğru bir adım atın. Dengeyi kaybetmeden.
  • Ardından vücudunuzu yavaşça indirin. Geride kalan bacak, diz yere değene kadar bükülmelidir.
  • Ön diz yere paralel olmalıdır. Dengeni koru. 
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

Kalça uzantısı

Bu hareket, bir bankta uzanmayı veya bir yatakta kalçaları bir uçta bırakarak ve bacaklar ve ayaklar aşağı sarkacak şekilde uzanmayı gerektirir.

  • Bacaklarınızı aynı anda kaldırmalısınız., uyluk ve kalça kaslarıyla kuvvet uygulayarak. Kalçalara kadar uzanır.
  • Bu pozisyonda havayı tekmeliyor, bükülmüş dizlerle, bir bacak göğse daha yakın olurken diğeri havada olacaktır.

spor ve halter

gluteal basınç

Dizlerinizi, dirseklerinizi ve ön kollarınızı yerde bırakarak yere yatın. Dizler kalçalarda ve dirsekler omuzlarla düz bir çizgide.

  • Karnına bastırın ve arkayı iyi hizalayın. Sol bacağınızı diziniz kalça hizasına gelene kadar kaldırın, bükün.
  • En azından kalça kaslarınızı sıkın 3 saniye ve başlangıç ​​pozisyonuna inin. 10 ila 20 tekrar yapın ve diğer bacağa geçin.

Pelvik kaldırma

Bir mat veya yumuşak bir yüzey alın. Üzerine yatın ve ayak tabanlarınızı yere koyun, bacaklarınızı bükülü bırakın. Kollar yanlara rahat bir pozisyonda gerildi.

  • Epelvik bölgeyi havaya kaldırın, uyluklara ve özellikle kalçalara baskı uygulayın. Geri bırak onu diyagonal aşağı. Düz olmamalıdır.
  • Birkaç saniye bu pozisyonu koruyun ve baskı uygulanmaya devam etmek için mindere kalçalarınızla dokunmadan tekrar yatın.
  • Daha iyi sonuçlar elde etmek için, egzersizi haftada en az 4 kez yapmanız ve bir dizi tekrarlamanız önerilir. 15 hareket. 
  • yerleştirebilirsiniz karında 2 ila 4 kilo ağırlığında böylece daha fazla baskı uygularsınız ve böylece daha fazla egzersiz yaparsınız.

kız yoga yapıyor

Bunlar glute çalışmasına başlamanızı önerdiğimiz egzersizlerden bazıları, basit ama etkili hareketlerle başlamak önemlidir. Onunla bir kayıt tut spor ve iyi beslenme için sonuçlar daha optimal.


İlk yorumu siz

Yorumunuzu bırakın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar ile işaretlenmiştir *

*

*

  1. Verilerden sorumlu: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilerin amacı: Kontrol SPAM, yorum yönetimi.
  3. Meşruiyet: Onayınız
  4. Verilerin iletilmesi: Veriler, yasal zorunluluk dışında üçüncü kişilere iletilmeyecektir.
  5. Veri depolama: Occentus Networks (AB) tarafından barındırılan veritabanı
  6. Haklar: Bilgilerinizi istediğiniz zaman sınırlayabilir, kurtarabilir ve silebilirsiniz.