Kasama ang mga pagkaing mayaman sa tryptophan sa diyeta ay ipinahiwatig bilang isang mahusay na diskarte sa panahon ng mga yugto ng stress o pagkabalisa. At ito ay ang kanilang naiambag taasan ang mga antas ng serotonin nang natural.
Pero sa pangkalahatan ito ay itinuturing na ang mga pagkaing ito (o hindi bababa sa marami sa kanila hangga't maaari) ay dapat palaging nasa diyeta upang mapanatili ang mabuting kalusugan ng kaisipan at pisikal.. Alamin ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa tryptophan at kung anong mga pagkain ang maaari mong hanapin.
Ano ang tryptophan?
Ang tryptophan ay isang amino acid. Dahil gumagawa sila ng mga protina, ang mga amino acid ay susi sa pagpapanatili ng buhay. Ang kilalang papel ni Tryptophan ay bilang tagapagpauna sa serotonin. Kilala rin bilang ang happy hormone, ang mga antas ng serotonin sa utak ay maaaring makaapekto sa kalagayan ng mga tao.
Ito ay naiugnay sa positibong damdamin at estado ng pag-iisip, tulad ng kapunuan, kalmado, kagalingan at maging ang kaligayahan. Sa madaling salita, ito ay isa sa mga piraso na magkakasama sa katawan upang maitaguyod ang balanse sa pag-iisip. Kaya tungkol ito sa isang sangkap na nagkakahalaga ng isasaalang-alang kung interesado kang maging malusog kapwa sa isip at pisikal.
Mga benepisyo ng tryptophan
Ang tryptophan ay sikat sa lahat sa lahat para sa antidepressant effect nito. Ginagamit ito upang makatulong na pamahalaan ang stress, pati na rin upang matulungan kang makatulog nang mas maayos (isaalang-alang na isama ito sa hapunan upang makakuha ng higit na pakinabang na ito). Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan ay isinasaalang-alang din upang makatulong na labanan ang kakulangan sa ginhawa na dulot ng PMS sa mga kababaihan.
Kaya, ang kawalan nito ay maaaring makapinsala sa kalagayan ng mga tao. At ito ay ang mababang antas ng tryptophan na maaaring dagdagan ang panganib na magdusa ng ilang mga karamdaman, kabilang ang hindi pagkakatulog, pagkabalisa at pagkalungkot.
Paano nakukuha ang tryptophan?
Ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng tryptophan sa sarili nitong (na kung bakit ito ay kabilang sa siyam na mahahalagang amino acid). Sa kasamaang palad, makukuha mo ang amino acid na ito sa pamamagitan ng maraming pagkain at sa gayon makikinabang mula sa positibong epekto nito sa iyong kalooban.
Ang pagkain ng sapat na protina sa diyeta ay ginagarantiyahan ang isang malaking suplay ng tryptophan. At ito ay ang isa sa mga lihim ng sangkap na ito ay na ito ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga pagkain na mayaman din sa protina. Upang masulit ito, kailangan mong tiyakin na may sapat iron na mayaman na pagkain, magnesiyo at bitamina ng pangkat B sa diyeta.
Dapat pansinin na kinakailangan ito pusta hangga't maaari sa natural na pagkain, o hindi bababa sa hindi naproseso. Napakahalaga din na kumain ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan sa mga malamig na buwan. Ang dahilan dito ay bumubuo ito ng serotonin at sa panahon ng taglagas at taglamig ang mga antas ng sangkap na ito sa katawan ay nabawasan dahil sa ang katunayan na mayroong mas kaunting oras ng sikat ng araw.
Anong mga pagkain ang may pinakamaraming tryptophan?
Ang mga sumusunod na pagkain ay ang mga may pinakamataas na nilalaman ng tryptophan. Ang karne at pagawaan ng gatas ay ang pinaka kilalang mapagkukunan ng amino acid na ito, ngunit ang mga vegan at vegetarians ay makakahanap din ng mga pagpipilian na hindi nagmula sa hayop:
Huevos
Ang pagkain ng itlog ay isa sa pinakamadaling paraan upang makakuha ng tryptophan sa pamamagitan ng pagdiyeta
Karne
Ito ay nakapaloob sa parehong puti at pula, ngunit inirerekumenda na tumaya sa una sapagkat sila ay may mas mababa puspos na taba, lalo na kung aalisin mo ang balat.
Isda at pagkaing-dagat
Maaari ka ring makakuha ng tryptophan mula sa mga isda at shellfish, kasama ang tuna, salmon at prawns.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang gatas at mga derivatives nito, tulad ng yogurt at keso, ay kabilang sa mga pagkaing pinakamayaman sa tryptophan. Ngunit tandaan na, upang maiwasan ang labis na timbang, mahalagang pumili ng mga bersyon ng skim o mababang taba.
Mga Pabango
Mga pagkain tulad ng beans, lentil, o soybeans ay mahalaga sa isang malusog na diyeta. Ang pag-supply ng tryptophan ng legumes ay kabilang sa maraming mga kadahilanan upang kainin sila nang regular.
Mga mani at binhi
Kumain ng mga prutas at binhi (tulad ng mga almond, walnuts, o binhi ng mirasol) tumutulong na mapanatili ang mahusay na antas ng serotonin.
Prutas
Sa loob ng pangkat ng pagkain na ito, saging at abukado ay ang pinakatanyag para sa kanilang kontribusyon ng tryptophan.
Mga butil
Dahil sa kontribusyon nito ng tryptophan, ang mga cereal tulad ng oatmeal ay isang mahusay na pagpipilian para sa agahan kung nais mong simulan ang araw sa isang magandang kalagayan.
Itim na tsokolate
Ang tsokolate ay higit pa sa isang matamis na gantimpala. Mayroon din itong kapaki-pakinabang na epekto sa utak dahil sa nilalaman nitong tryptophan.
Mga suplemento ng tryptophan
Maaari ka ring makakuha ng tryptophan sa pamamagitan ng mga suplemento sa pagdidiyeta. Gayunpaman, kinakailangan na dalhin sila sa ilalim ng pangangasiwa ng propesyonal. Ang dahilan ay maaari silang makipag-ugnay sa ilang mga gamot, pati na rin mapanganib sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso.
Gayundin, ang isang pang-aabuso sa mga suplementong ito ay maaaring maging sanhi ng mga epekto tulad ng pagsusuka at pagtatae. Kaya mas ligtas na makuha ito sa pamamagitan ng pagdiyeta.