Ang mga pagkaing mataas sa taba ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, pati na rin ang pagtaas ng antas ng kolesterol. Gayunpaman, ito ay mahalaga upang makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng malusog na taba at masamang taba.
Mga taba, na maaaring pareho ng pinagmulan ng halaman at hayop, ay nahahati sa mononisaturated, polyunsaturated, saturated at trans. Ang monounsaturated at polyunsaturated ay itinuturing na mabuti, habang ang puspos at trans ay masama.
Nakakataba ba ang taba?
Kung ihinahambing namin ang mga ito sa natitirang mga nutrisyon, sa epekto, ang mga taba ay nakakataba sa iyo. Ang isang gramo ng taba ay naglalaman ng dalawang beses ng maraming mga calorie kaysa sa parehong halaga ng protina o carbohydrates. Ang data na ito ay hindi nangangahulugang sila ang kaaway (ang pagkakita sa kanila tulad nito ay isang pagkakamali, lalo na pagdating sa malusog na taba), ipinapahiwatig lamang nito na magandang ideya na huwag abusuhin sila.
Ang pagkakaroon ng kamalayan sa katotohanang ito ay nagmamarka din sa amin ng diskarte upang mawalan ng timbang. Dahil sa mas mataas na caloric na paggamit nito, ang pagbawas sa taba sa diyeta ay mas epektibo kaysa sa pagbawas sa protina o karbohidrat.
Malusog na taba
Pagdating sa malusog na taba, maaari silang maging monounsaturated at polyunsaturated. Makikilala mo sila dahil may posibilidad silang manatiling likido sa temperatura ng kuwarto..
Ang mga pagkaing puno ng mabubuting taba ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa pagpapaandar ng puso. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na kasama ang mga ito sa diyeta ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Magkakaroon din sila ng mga anticancer effect. Gayundin, dapat pansinin na pinapanatili ka nila ng mas matagal, na makakatulong upang mas kaunti ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain, at hindi nakakataas ng masamang kolesterol.
Saan sila matatagpuan?
Ang mono at poly fats ay may posibilidad na makita sa mga gulay, pati na rin ang ilang mga isda. Ang mga sumusunod ay mga pagkaing mayaman sa bawat isa sa kanila:
Monounsaturated fats
- Olive, canola, mirasol, at linga langis
- Avocado
- Ang isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga mani at buto
Mga polyatsaturated fats
Ang sikat na omega 3 at omega 6 fatty acid ay polyunsaturated fats:
- Langis ng toyo, mais at safflower
- Mataba na isda (salmon, mackerel, herring ...)
- Ang ilang mga mani at buto
Masamang taba
Ang mga uri ng taba na ito ay maaaring puspos at trans. Isang trick upang makilala ang mga ito ay iyon may posibilidad na manatiling solid sa temperatura ng kuwarto. Naturally, ang taba ay hindi laging nakikita habang namimili. Para sa mga nakabalot na produkto, isaalang-alang ang laging suriin ang mga label para sa isang pagkakataon na maiwasan ito.
Mga pagkaing mataas sa masamang taba taasan ang peligro ng labis na timbang at taasan ang antas ng LDL kolesterol o masamang kolesterol. Ang trans fats ay hindi lamang nagtataas ng LDL kolesterol, ngunit ibinababa din nila ang HDL o magandang kolesterol. Na-link din sila sa isang mas mataas na peligro ng cancer.
Saan sila matatagpuan?
Mga tinadtad na taba
Karamihan ay nagmumula sa mga mapagkukunan ng hayop, ngunit mayroon ding mga gulay na naglalaman ng mga ito.
- Pulang karne at mga naprosesong karne (baboy, sausage, malamig na pagbawas ...)
- Pagawaan ng gatas (keso, buong gatas, sorbetes ...)
- Langis ng palma
- Langis ng niyog
- Mantikilya
- Mga Pastry
- Crisps
- Mga sarsa pang-industriya
- Pizza
Trans fat
Sa mga mapanganib na epekto dapat itong idagdag na ay halos palaging nakatago sa mga naprosesong pagkain, na gumagawa sa kanila ng isang hindi nakikitang kaaway. Karamihan ay gawa sa industriya sa pamamagitan ng mga langis ng gulay:
- Mga Pastry
- Margarine
- Potato chips at chips
- Mga Fritter
- Mga butil
Dapat ba nating alisin ang taba mula sa diyeta?
Hindi kinakailangan na ganap na gawin nang walang taba sa pagkain. Sa halip, pinapayuhan ng mga eksperto na isagawa ang isa pang diskarte na mas matalino at mas madaling maisagawa: ang pagpapalit ng masamang taba ng magagandang taba. Ang mga sumusunod ay ilang mga ideya upang matulungan kang mailipat ang diskarteng ito:
- Ipagpalit ang pulang karne para sa mataba na isda, mga beans, o walang balat na manok, tulad ng manok at pabo
- Ubusin ang mas maraming mga mani at binhi
- Pagluluto sa mga langis ng halaman sa halip na mantikilya at iba pang mga solidong taba
Naturally, ang taba ay patuloy na taba, bagaman mayroon itong mga kapaki-pakinabang na epekto, kaya, upang hindi makakuha ng timbang, kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa malusog na taba gamit ang pagmo-moderate.
Bukod dito, kung ang mga fast food na pagkain tulad ng pizza o sorbetes ay kabilang sa iyong mga paborito, maaari mong panatilihin ang mga ito sa iyong diyeta bilang isang lingguhang gantimpala sa kabila ng yaman sa puspos na taba. Ang natitirang bahagi ng linggo ay subukang unahin ang mga salad, mani, prutas, at mga legum.
Pumili ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba
Maaari mo ring i-minimize ang dami ng taba ng puspos na iyong kinakain araw-araw sa pamamagitan ng pagpili ng mga mababang-fat na barayti ng iyong paboritong pagawaan ng gatas. Maghanap ng mga bagay tulad ng "low-fat," "skim," o "semi-skimmed" sa mga label. upang matiyak ang isang mas mababang paggamit ng taba kapag kumain ka ng mga pagkain na kabilang sa pangkat ng pagkain na ito.
Baguhin ang paraan ng pagluluto
Ang pagtigil sa pagprito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang taba. Gumamit ng mga diskarte sa pagluluto tulad ng grill o oven upang maghanda ng masarap at malusog na pinggan kasama ang iyong mga karne at gulay.