Ang mga pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan ay kasinghalaga ng ehersisyo sa pagbuo ng isang mas malakas na katawan. Kung ang iyong layunin ay upang palakasin ang mga kalamnan, dapat mong hamunin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad habang sinusuportahan ito ng wastong nutrisyon.
Tuklasin anong mga nutrisyon ang maaaring hindi nawawala sa iyong diyeta at kung ano ang pinakamahusay na pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan, kapwa nagmula sa hayop at mga angkop para sa mga vegetarian at vegan.
Diyeta at kalamnan
Maraming mga pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan. Marami sa kanila ay mayaman sa protina. Ang mga protina ay susi, dahil tinutulungan nila ang iyong kalamnan na mabawi at lumago pagkatapos ng pagsasanay.
Ngunit ang pagsasanay upang makakuha ng kalamnan ay isang napaka-hinihingi na trabaho para sa katawan, na ang dahilan kung bakit hindi sapat ang protina. Kailangan din ang mga karbohidrat at taba. Ang mga ito ay may napakahalagang papel sa pagdiyeta ng mga atleta dahil sa kanilang pag-iniksyon ng enerhiya.
Sa sumusunod na listahan ay mahahanap mo rin ang mga pagkaing mayaman sa mga bitamina at mineral. At ito ay, upang maisagawa ang pinakamaganda sa panahon ng pagsasanay, hindi natin maiiwan ang anumang nutrient. Ang katawan ng mga atleta ay nangangailangan ng kumpletong package.
Salmon
Ang isda na ito ay itinuturing na napaka epektibo para sa pagkakaroon ng kalamnan. Ang dahilan ay iyong mataas na paggamit ng protina, na nasa 20 gramo ng protina para sa bawat 100 gramo ng pagkaing ito.
Ang mga taong nais makakuha ng mass ng kalamnan, pati na rin ang lahat ng mga atleta sa pangkalahatan, ay maaaring makinabang ng maraming mula sa omega 3 fatty acid. Ang salmon ay may mataas na antas ng omega 3, isang pangunahing taba para sa mga kalamnan. At tulad ng kung hindi ito sapat, matatagpuan din sa isda ang ilang mga bitamina ng pangkat B.
Isda ng Tuna
Bilang karagdagan sa pag-aambag sa paligid 25 gramo ng protina bawat 100 ng pagkain, ang tuna ay kumakatawan sa isang mahusay na iniksyon ng mga bitamina, kabilang ang bitamina A, bitamina B12, niacin at bitamina B6.
Kung idaragdag natin ang sa kanya mayaman sa omega 3 fatty acid (na may kaugnayan sa kalusugan ng kalamnan) madaling maunawaan kung bakit ang isda na ito ay napakapopular sa mga bodybuilder.
Ang dibdib ng manok
Ang hindi pagkuha ng sapat na protina ay maaaring pigilan ka mula sa pagkamit ng iyong mga layunin sa kalamnan. Naiugnay sa mga bodybuilder, ang dibdib ng manok ay puno ng protina, umaabot sa 31 gramo sa 100 gramo.
Ang pagkain na ito nagbibigay din ng niacin at bitamina B6. Ang mga nutrient na ito ay tumutulong sa katawan na gumana nang maayos sa pag-eehersisyo.
Red meat
Maaaring dagdagan ng karne ng baka ang dami ng kalamnan na nakuha sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas. Ang dahilan ay ito ay puno ng protina, kasama ang mga bitamina B, mineral, at creatine.
Ang pagpapanatili sa iyong mga calory na karne ay isang magandang ideya kahit na sinusubukan mong makakuha ng kalamnan. Sa kadahilanang ito ipinapayong pumili ng mga karne na mas mababa sa taba.
Egg
Palaging lilitaw ang mga itlog sa mga listahan ng mga paboritong pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan. At hindi nakakagulat, dahil ang mga protina na ibinibigay nila ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan. Ang pagkain na ito naglalaman ng leucine, isang amino acid na tumutulong sa bodybuilding.
Ang isa pang kalamangan sa pagkuha ng mga itlog na nauugnay sa pagtaas ng kalamnan ay ang kontribusyon ng choline, na naantala ang simula ng pagkapagod sa pag-eehersisyo. Hindi rin natin dapat pansinin ang masipag na bitamina B.
Greek yogurt
Pagawaan ng gatas pagsamahin ang mabilis at mabagal na mga protina ng assimilation. Ipinapahiwatig ng ilang pananaliksik na ang katotohanang ito ay nagtataguyod ng pagdaragdag ng masa ng kalamnan.
Ang Greek yogurt ay lalong mabuti sa bagay na ito. At ito ay ang paghahanda nito na ginagawang mas malaki ang paggamit ng protina kaysa sa normal na yogurt. Pinapayuhan ng maraming eksperto ang pagkain ng Greek yogurt pagkatapos ng pagsasanay upang makabuo ng kalamnan.
Mas maraming mga pagkain na makakatulong sa iyong makakuha ng kalamnan
Ang mga sumusunod ay iba pang mga pagkain na dapat mong isaalang-alang kasama ang iyong diyeta kung nais mong makakuha ng kalamnan:
- Gatas
- Labi ng baboy
- Ang dibdib ng Turkey
- Binti
- Curd
- Protein na pulbos
Muscle mass at vegetarianism
Kung ikaw ay vegetarian o vegan at kailangang makakuha ng mass ng kalamnan, isaalang-alang ang mga pagkaing hindi hayop na may mataas na antas ng protina, tulad ng mani, soybeans, tofu, beans, o chickpeas. Ang mga mani ay niraranggo muna ng 34 gramo ng protina bawat tasa, malapit na sinusundan ng mga toyo (28) at tofu (20). Ang mga beans at chickpeas ay nagbibigay ng 15 at 12 gramo ayon sa pagkakabanggit.
Ang Quinoa ay hindi kasing taas ng protina tulad ng naunang tatlong pagkain (halos 8 gramo bawat tasa), ngunit madalas itong kabilang sa mga pinakamahusay na pagkain para sa pagkakaroon ng kalamnan. Ito ay dahil ang Ang quinoa ay nagbibigay ng isang mahusay na dosis ng carbohydrates, napakahalaga upang makuha ang lakas na kinakailangan upang manatiling aktibo, pati na rin ang magnesiyo, isang mineral na mahalaga para sa paggana ng mga kalamnan at nerbiyos.
Ganun din sa brown rice. Ang brown rice ay naglalaman lamang ng 5 gramo ng protina bawat tasa, ngunit ang mga ito ay pinagsama sa malusog na carbohydrates Tinutulungan ka nilang magtrabaho nang mas mahirap at para sa mas mahaba.