Ang pag-eehersisyo ay nangangahulugang pagkakaroon ng isang tiyak na antas ng kalooban, paglahok, pagnanais na makamit ang mga layunin, nais na pakiramdam na malusog at higit sa lahat, pagkakaroon ng oras upang magawa ito. Marami sa atin ang nais na maghanap ng higit mabilis, simple at mahusay isang magandang katawan, binibigyan ka namin ng mga susi upang makamit ito.
Ang pagkakaroon ng matatag at tumigas na pwetan ay isa sa mga layunin na nais makamit ng maraming kababaihan. Kailangan mong magsagawa ng mga tiyak na pagsasanay para sa lugar na iyon upang makamit ito. Magbayad ng pansin sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang magkaroon ng perpektong puwitan.
Lahat ng bagay na tumutukoy sa a pisikal na pagbabago ay dapat gawin ng paunti-unti, dapat tayong maging pare-pareho sa mga aktibidad at pagsasanay upang ang mga pagbabago ay nakikita. Kailangan nating gawin ang mga ito kahit 4 na beses sa isang linggo, bilang karagdagan sa pagpapanatili ng malusog na balanseng diyeta, mababa sa taba at pag-inom ng hindi bababa sa 2 litro ng mineral na tubig araw-araw.
Sa pagdaan ng mga taon, ang katawan, kung hindi pa ito nag-eehersisyo, ay mabibigat at malambot. Mahalagang itigil at baguhin ang mga nakaupo na pagbabago sa buhay at simulang mag-ehersisyo. Sa kasong ito, magtutuon kami sa pag-toning ng pigi sa isang simple, masaya at mabisang paraan.
Mga ehersisyo sa tono pigi
Bago simulan ang gawain na ito para sa pigi kailangan nating isaalang-alang ang pustura ng ating katawan, mahalaga na laging panatilihing tuwid ang ating likod para hindi magkaroon ng sakit mamaya.
Kailangan mong gumana ang lugar ng mga balakang at hita upang maabot ang pigi. Tandaan na wala kang mga paggalaw ng panlikod o balakang, dahil kung gayon, mali ang ginagawa mong paggalaw.
Mga Squat
Ang pinaka-pangunahing ehersisyo ng lahat, mainam na mapanatili matatag na puwitan, binti at hita. Maaari itong gawin sa bigat o sa pamamagitan lamang ng pagbaba at pagtaas ng iyong sariling timbang sa katawan.
- Tumayo, saikalat ang mga binti hanggang sa nakahanay sa mga balikat. Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, ilagay ito sa gilid ng iyong katawan, isa sa bawat kamay. At kung gumamit ka ng isang bar, ilagay ito sa likod ng iyong ulo na sinusuportahan ito sa iyong balikat at likod.
- Kapag kasama ang malinaw na posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahang bumaba. Ang mga hita ay magiging parallel sa sahig at mga tuhod na hindi labis na baluktot. Ipagpatuloy ang paunang pustura, ang mga paggalaw ay dapat na mabagal at may mga pag-pause.
Lunge
Ito ay isang mas simpleng variant kaysa sa nakaraang isa. Nagsisimula ito sa parehong posisyon, gumamit ng mga dumbbells o barbell kung nais mo.
- Sa halip na ibaluktot ldalawang tuhod nang sabayGumawa ng isang hakbang pasulong sa isa sa iyong mga paa. Nang hindi nawawalan ng balanse.
- Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan. Ang binti na naiwan ay dapat na baluktot hanggang sa lumuhod ang tuhod sa lupa.
- Ang tuhod sa harap ay dapat na parallel sa lupa. Panatilihin ang iyong balanse.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong paggalaw ngunit sa kabilang binti.
Extension ng balakang
Ang kilusang ito ay nangangailangan ng paghiga sa isang bangko, o kung hindi sa isang kama na iniiwan ang balakang sa isang dulo at nakasabit ang mga binti at paa.
- Dapat mong iangat ang iyong mga binti nang sabay, na pinipilit sa mga kalamnan ng hita at pigi. Umabot ito hanggang sa balakang.
- Sa ganitong posisyon, sinisipa niya ang hangin, may baluktot na tuhod, ang isang binti ay lalapit sa dibdib habang ang isa ay nasa hangin.
Presyon ng gluteal
Humiga sa sahig na iniiwan ang iyong mga tuhod, siko, at bisig sa sahig. Ang mga tuhod sa balakang at ang mga siko sa isang tuwid na linya kasama ang mga balikat.
- Pindutin ang tiyan at ihanay ng maayos ang likod. Itaas ang iyong kaliwang binti hanggang sa ang tuhod ay nasa antas ng balakang, baluktot.
- Pigilan ang iyong mga glute kahit papaano 3 segundo at bumaba sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 hanggang 20 reps at lumipat sa kabilang binti.
Angat ng pelvic
Kumuha ng banig o malambot na ibabaw. Humiga dito at ilagay ang mga talampakan ng iyong mga paa sa sahig, na iniiwan ang iyong mga binti na baluktot. Ang mga bisig sa mga gilid ay umaabot sa isang komportableng posisyon.
- Eiangat ang pelvic area sa hangin, bigyan ng presyon ang mga hita at lalo na ang puwit. Iiwan ito ng likuran diagonal pababa Hindi ito dapat maging tuwid.
- Panatilihin ang posisyon na iyon ng ilang segundo at humiga muli nang hindi hinawakan ang banig sa iyong pigi upang ang presyon ay patuloy na maisagawa.
- Upang makamit ang mas mataas na mga resulta, ipinapayong gumanap ka ng ehersisyo kahit 4 na beses sa isang linggo at inuulit ang serye ng 15 paggalaw.
- Maaari kang maglagay ng a tumitimbang ng 2 hanggang 4 na kilo sa tiyan nang sa gayon ay makapagbigay ka ng mas maraming presyon at sa gayon mag-eehersisyo nang higit.
Ito ang ilan sa mga pagsasanay na pinapayuhan namin sa iyo na magsimula sa glute work, mahalagang magsimula sa simple ngunit mabisang paggalaw. Magtala ng tala sa kanya isport at isang magandang diyeta para sa ang mga resulta ay mas mahusay.