คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลชนิดดีหรือ HDL ซึ่งย่อมาจากไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) บทบาทของมันคือการถ่ายโอนคอเลสเตอรอลส่วนเกินไปยังตับเพื่อไม่ให้สะสมในกระแสเลือด.
เมื่อ LDL หรือโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเคลื่อนตัวโคเลสเตอรอลไปทั่วร่างกาย มันสามารถสร้างขึ้นตามผนังของหลอดเลือดแดง ทำให้แข็งและแคบลง หากคุณมี HDL โคเลสเตอรอลน้อยเกินไปและมี LDL มากเกินไป คุณอาจได้รับการวินิจฉัยว่ามีคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งเป็นภาวะที่อาจนำไปสู่หลอดเลือดอุดตัน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง โชคดีที่ มีหลายสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี. เหล่านี้เป็นนิสัยที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสี่ประการ
การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ รวมถึงการยกน้ำหนักในระดับปานกลาง เป็นตัวเลือกที่ดี จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ สัปดาห์ละ XNUMX วันก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลในระยะสั้น ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง
การสูบบุหรี่ไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคปอดเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้อีกด้วย การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Biomarker Research พบว่าผู้ที่เคยสูบบุหรี่มีคอเลสเตอรอลที่ดีมากกว่าผู้สูบบุหรี่ นักวิจัยเสริมว่าการเพิ่มขึ้นนี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากเลิกสูบบุหรี่
อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว รวมทั้งน้ำมันมะกอกในอาหารของคุณ สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ในขณะที่เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition พบว่าน้ำมันชนิดนี้มีความสามารถในการลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี หยดลงบนสลัดและขนมปังปิ้งอาหารเช้าเพื่อส่งเสริมการทำงานที่เหมาะสมของหลอดเลือดแดงของคุณ
การรับประทานอาหารที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระทุกวันจะเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลเมื่อเทียบกับไตรกลีเซอไรด์ และอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจล้มเหลว และสารบ่งชี้ทางชีวภาพที่มีการอักเสบ อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่ ดาร์กช็อกโกแลต เบอร์รี่ อะโวคาโด วอลนัท คะน้า หัวบีต และผักโขม เคล็ดลับที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระคือการปรุงอาหารด้วยสีที่มากขึ้น