อาหารที่มีไขมันสูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น รวมทั้งเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไขมันเลว.
ไขมันที่มีได้ทั้งจากพืชและสัตว์ แบ่งออกเป็น mononisaturated, polyunsaturated, อิ่มตัวและ trans. ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถือว่าดี ในขณะที่อิ่มตัวและทรานส์นั้นไม่ดี
ไขมันทำให้คุณอ้วน?
หากเราเปรียบเทียบสารอาหารเหล่านี้กับสารอาหารที่เหลือ ไขมันทำให้คุณอ้วนขึ้น ไขมัน XNUMX กรัมมีแคลอรีมากเป็นสองเท่าของโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน. ข้อมูลนี้ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาเป็นศัตรู (การเห็นพวกเขาแบบนี้ถือเป็นความผิดพลาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) เพียงบ่งชี้ว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะไม่ทำร้ายพวกเขา
การตระหนักถึงความจริงข้อนี้ยังทำให้เราเห็นถึงกลยุทธ์ในการลดน้ำหนัก ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้น การลดไขมันในอาหารนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการลดโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต.
ไขมันเพื่อสุขภาพ
เมื่อพูดถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันเหล่านี้อาจเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คุณจะจำพวกมันได้เพราะพวกมันมักจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง.
อาหารที่มีไขมันดีมีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจ การศึกษาแนะนำว่า รวมไว้ในอาหารช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ. พวกเขายังจะมีผลต้านมะเร็ง นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าพวกเขาทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ซึ่งช่วยให้ทานอาหารว่างน้อยลงระหว่างมื้ออาหาร และไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
พวกเขาอยู่ที่ไหน?
ไขมันโมโนและโพลีมักพบในผัก เช่นเดียวกับปลาบางชนิด. ต่อไปนี้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วย:
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- มะกอก คาโนลา ทานตะวัน และน้ำมันงา
- อะโวคาโด
- ถั่วและเมล็ดพืชนานาชนิด
ไขมันไม่อิ่มตัว
กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่มีชื่อเสียงคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:
- ถั่วเหลือง ข้าวโพด และน้ำมันดอกคำฝอย
- ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาเฮอริ่ง ... )
- ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด
ไขมันไม่ดี
ไขมันประเภทนี้สามารถอิ่มตัวและทรานส์ได้ เคล็ดลับในการจดจำพวกเขาก็คือ มักจะแข็งที่อุณหภูมิห้อง. โดยธรรมชาติแล้ว ไขมันไม่ได้ถูกมองเห็นขณะช้อปปิ้งเสมอไป สำหรับผลิตภัณฑ์ที่บรรจุหีบห่อ ให้พิจารณาตรวจสอบฉลากเสมอเพื่อหลีกเลี่ยง
อาหารที่มีไขมันไม่ดีสูง เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนและเพิ่มระดับ LDL คอเลสเตอรอลหรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี. ไขมันทรานส์ไม่เพียงแต่เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL แต่ยังช่วยลด HDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดดีอีกด้วย พวกเขายังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง
พวกเขาอยู่ที่ไหน?
ไขมันอิ่มตัว
สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากแหล่งสัตว์ แต่ก็มีพืชที่มีพวกมันอยู่ด้วย
- เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป (หมู, ไส้กรอก, เนื้อเย็น ... )
- ผลิตภัณฑ์นม (ชีส, นมทั้งตัว, ไอศกรีม ... )
- น้ำมันปาล์ม
- น้ำมันมะพร้าว
- เนย
- ขนมอบ
- Crisps
- ซอสอุตสาหกรรม
- พิซซ่า
ไขมันทรานส์
ต้องเสริมว่าถึงผลร้ายของมัน มักจะซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปอยู่เสมอซึ่งทำให้พวกมันเป็นศัตรูที่มองไม่เห็น ส่วนใหญ่ผลิตทางอุตสาหกรรมผ่านน้ำมันพืช:
- ขนมอบ
- เนยเทียม
- มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด
- อาหารทอด
- ซีเรียล
เราควรกำจัดไขมันออกจากอาหารหรือไม่?
ไม่จำเป็นต้องทำโดยไม่อ้วน ในอาหาร แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นำกลยุทธ์อื่นที่ชาญฉลาดและง่ายต่อการปฏิบัติไปใช้จริง: แทนที่ไขมันเลวด้วยไขมันดี ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการที่จะช่วยให้คุณนำกลยุทธ์นี้ไปใช้:
- เปลี่ยนเนื้อแดงเป็นปลาที่มีไขมัน พืชตระกูลถั่ว หรือสัตว์ปีกที่ไม่มีหนัง เช่น ไก่และไก่งวง
- กินถั่วและเมล็ดพืชมากขึ้น
- การปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืชแทนเนยและไขมันแข็งอื่นๆ
โดยธรรมชาติแล้ว ไขมันก็ยังคงอ้วนอยู่ แม้ว่าจะมีผลดี ดังนั้น เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น จำเป็นต้องกินอาหารที่มีไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะ.
นอกจากนี้ ถ้าอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ดอย่างพิซซ่าหรือไอศกรีมเป็นอาหารโปรดของคุณ คุณสามารถเก็บมันไว้ในอาหารเป็นรางวัลประจำสัปดาห์ได้ แม้จะอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว ส่วนที่เหลือของสัปดาห์พยายามจัดลำดับความสำคัญของสลัด ถั่ว ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว
เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
คุณยังสามารถลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณกินในแต่ละวันได้ด้วยการเลือกผลิตภัณฑ์นมประเภทไขมันต่ำที่คุณชื่นชอบ มองหาสิ่งต่างๆ เช่น "ไขมันต่ำ" "ไขมันต่ำ" หรือ "กึ่งไขมันต่ำ" บนฉลาก เพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณไขมันที่ลดลงเมื่อคุณกินอาหารที่อยู่ในกลุ่มอาหารนี้
เปลี่ยนวิธีการทำอาหาร
การหยุดทอดช่วยลดไขมันได้ ใช้เทคนิคการทำอาหารเช่นการย่างหรือเตาอบ เพื่อเตรียมอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพด้วยเนื้อสัตว์และผักของคุณ