อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรง หากเป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องท้าทายร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายในขณะที่สนับสนุนด้วยโภชนาการที่เหมาะสม.

ค้นพบ สารอาหารอะไรที่ขาดไม่ได้ในอาหารของคุณ และอะไรคืออาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั้งที่มาจากสัตว์และเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

อาหารและมวลกล้ามเนื้อ

มีอาหารมากมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หลายคนอุดมไปด้วยโปรตีน โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญ เนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโตหลังการฝึก.

แต่การฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นต้องทำงานหนักมากสำหรับร่างกาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมโปรตีนจึงไม่เพียงพอ คาร์โบไฮเดรตและไขมันก็จำเป็นเช่นกัน. สิ่งเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในอาหารของนักกีฬาเนื่องจากการฉีดพลังงาน

ในรายการต่อไปนี้ คุณจะได้พบกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ and. และนั่นก็คือเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย เราไม่สามารถทิ้งสารอาหารไว้ได้ ร่างกายของนักกีฬาต้องการแพ็คเกจที่สมบูรณ์

ปลาแซลมอน

ปลานี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เหตุผลคือของคุณ การบริโภคโปรตีนสูงซึ่งมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม

ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับนักกีฬาทั่วไปสามารถได้รับประโยชน์มากมายจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาแซลมอนมีโอเมก้า3 .สูงไขมันพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อ และราวกับว่ายังไม่เพียงพอ เรายังพบในปลานี้ค่อนข้างน้อยวิตามินของกลุ่มบี

ปลาทูน่า

นอกเหนือจากการบริจาครอบ ๆ โปรตีน 25 กรัม ต่ออาหาร 100 ชนิดปลาทูน่าเป็นตัวแทนของการฉีดวิตามินที่ดี ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินบี 12 ไนอาซิน และวิตามินบี 6

ถ้าเราเพิ่มเข้าไปนั้นของเขา อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของกล้ามเนื้อ) เป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าทำไมปลาชนิดนี้จึงเป็นที่นิยมของนักเพาะกาย

อกไก่

การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายของกล้ามเนื้อได้ ที่เกี่ยวข้องกับนักเพาะกาย อกไก่นั้นอัดแน่นไปด้วยโปรตีน ถึง 31 กรัมใน 100 กรัม.

อาหารนี้ ยังให้ไนอาซินและวิตามิน B6. สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย

เนื้อแดง

เนื้อวัวสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อที่ได้รับจากการฝึกความแข็งแรง เหตุผลก็คือ อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี แร่ธาตุ และครีเอทีน.

การควบคุมแคลอรีจากเนื้อสัตว์เป็นความคิดที่ดีแม้ในขณะที่คุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับเหตุผลนี้ แนะนำให้เลือกเนื้อไม่ติดมันที่มีไขมันต่ำ.

ไข่

ไข่มักปรากฏในรายการอาหารโปรดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และไม่น่าแปลกใจเลยที่โปรตีนที่ให้นั้นมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ อาหารนี้ มีลิวซีน กรดอะมิโนที่ช่วยในการสร้างร่างกาย.

ข้อดีอีกประการของการนำไข่ที่สัมพันธ์กับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการมีส่วนร่วมของโคลีนซึ่ง ชะลอการเริ่มมีอาการเมื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย. เราไม่ควรมองข้ามวิตามินบีที่มีพลัง

กรีกโยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์นม รวมโปรตีนดูดซึมเร็วและช้า. งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าข้อเท็จจริงนี้ส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โยเกิร์ตกรีกเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องนี้ และมันคือการเตรียมการทำให้การบริโภคโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้กินกรีกโยเกิร์ตหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ.

อาหารที่ช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น

ดังต่อไปนี้คือ อาหารอื่น ๆ ที่คุณควรพิจารณารวมถึงในอาหารของคุณหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• นม
• ซี่โครงหมู
• อกไก่งวง
• กัมบะ
• ข้อกำหนด
• ผงโปรตีน

มวลกล้ามเนื้อและการกินเจ

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกนและต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้พิจารณาอาหารที่ไม่ใช่สัตว์ที่มีโปรตีนสูง เช่น such ถั่วลิสง ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่ว หรือถั่วชิกพี. ถั่วลิสงมีโปรตีน 34 กรัมต่อถ้วย รองลงมาคือถั่วเหลือง (28) และเต้าหู้ (20) ถั่วและถั่วชิกพีให้ 15 และ 12 กรัมตามลำดับ

คีนัวไม่ได้มีโปรตีนสูงเท่ากับอาหารสามชนิดก่อนหน้า (ประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย) แต่มักเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี้เป็นเพราะ quinoa ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากในการได้รับพลังงานที่จำเป็นต่อการกระฉับกระเฉง เช่นเดียวกับแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท

เช่นเดียวกับข้าวกล้อง ข้าวกล้องมีโปรตีนเพียง 5 กรัมต่อถ้วย แต่รวมเข้ากับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้คุณออกกำลังกายหนักขึ้นและนานขึ้น