อาหารที่อุดมด้วยออกซาเลต

ออกซาเลตเป็นสารต้านสารอาหารซึ่งเป็นศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ที่ใช้เรียกสารประกอบที่ลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมหรือใช้สารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินและแร่ธาตุ

โดยเฉพาะอาหารที่มีออกซาเลต สามารถลดปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้. เนื่องจากออกซาเลตสามารถจับกับแคลเซียมและทำให้แร่ธาตุนี้ไหลผ่านตัวคุณโดยที่ลำไส้ไม่มีโอกาสดูดซึม พวกเขายังสามารถทำให้เกิดนิ่วในไต

อาหารออกซาเลต

โดยทั่วไปไม่พบออกซาเลตในผลิตภัณฑ์จากสัตว์. อาหารที่มีออกซาเลตเข้มข้นที่สุด ได้แก่ รูบาร์บ ช็อคโกแลต (เปอร์เซ็นต์ของโกโก้สูงกว่า) ผักโขม บีทกรีน อัลมอนด์ ชาร์ท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสง อาหารอื่นๆ ที่มีออกซาเลตที่ควรค่าแก่การพิจารณา ได้แก่

ผักและพืชตระกูลถั่ว

• ผักกระเจี๊ยบ
• หัวผักกาด
• ผักชีฝรั่ง
• ผักชีฝรั่ง
• กระเทียมหอม
• ถั่วเขียว
• มันฝรั่ง (ย่างกับหนังและทอด)
• มันเทศ
• ผักชนิดหนึ่ง
• ซอสมะเขือเทศกระป๋อง
• ถั่ว
• ถั่วปากอ้า
• ถั่วเหลือง

ผลไม้

• สับปะรด
• พลัม
• นกกีวี
• มะเดื่อ
• องุ่น
• มะนาวและมะนาว (ผิว)

เมล็ดข้าว

• ข้าวโพด
• Avena
• Trigo
• quinoa

Bayas

• โมรา
• บิลเบอร์รี่
• ราสเบอร์รี่
• สตรอเบอร์รี่
• ลูกเกด

Frutos Secos

• FILBERT
• พีแคน
• เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ

เมล็ด

• Sesamo
• เมล็ดทานตะวัน
• เมล็ดฟักทอง

พืชและเครื่องปรุงรส

• té
• ดิลล์
• พริกไทยดำ
• Canela
• โหระพา
• มัสตาร์ด
• ลูกจันทน์เทศ

หมายเหตุ:

• ระดับออกซาเลตในอาหารเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเวลาที่เก็บเกี่ยวและที่ที่พวกมันเติบโต
• ระดับของสารต้านอนุมูลอิสระนี้มักจะสูงกว่าในใบ ของพืชมากกว่าลำต้นและราก
• เนื่องจากพบได้ในอาหารหลายชนิด จึงเป็นเรื่องยากมากที่จะกำจัดมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง และถึงแม้ว่าคุณจะทำเช่นนั้น ร่างกายของคุณก็ยังมีออกซาเลตอยู่ เพราะมันมีหลายวิธีในการสร้างมันขึ้นมาเอง

ออกซาเลตเป็นอันตรายหรือไม่?

โดยหลักการแล้วการรับประทานอาหารที่มีออกซาเลตไม่เป็นอันตราย นี้ผ่านทางเดินอาหารและในที่สุด ถูกขับออกทางอุจจาระหรือปัสสาวะ. แม้ว่าออกซาเลตสามารถลดการดูดซึมแคลเซียมได้ แต่ก็ไม่ได้ปิดกั้นอย่างสมบูรณ์

ต้องใช้อาหารที่อุดมด้วยออกซาเลตในปริมาณมากในแต่ละวันเพื่อให้ผลกระทบต่อสถานะทางโภชนาการของคุณมีนัยสำคัญและนำไปสู่ความอ่อนแอของกระดูก ตราบใดที่รับประทานอาหารที่หลากหลาย ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน และลำไส้ก็สามารถทำงานได้ตามปกติ การยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมเล็กน้อยที่เกิดจากออกซาเลตไม่ควรเป็นปัญหา.

แคลเซียมออกซาเลตและนิ่วในไต

ผู้ที่เป็นโรคนิ่วในไต โดยเฉพาะนิ่วในไตที่มีแคลเซียมออกซาเลต (ซึ่งเป็นชนิดที่พบบ่อยที่สุด) แนะนำให้จำกัดการรับประทานอาหารที่มีออกซาเลตสูง วัตถุประสงค์คือ ลดความเสี่ยงของการเกิดซ้ำ. ยิ่งระดับออกซาเลตของบุคคลสูงขึ้นเท่าใด ความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไตก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

อาหารที่มีออกซาเลตต่ำมักจะจำกัดไว้ที่ 50 มก. ต่อวัน. การต้มผักที่มีออกซาเลตสูงเป็นวิธีที่ดีที่จะไม่ให้เกินขีดจำกัดนี้ เนื่องจากเทคนิคนี้สามารถลดความเข้มข้นของผักได้ระหว่าง 30 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ขึ้นอยู่กับผักที่เลือก

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันนิ่วในไต แม้ว่าในกรณีของนิ่วแคลเซียมออกซาเลต จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่มีออกซาเลตในปริมาณสูงเช่น แครนเบอร์รี่หรือแอปเปิ้ล

อีกแนวทางหนึ่งที่ใช้คือ รวมอาหารที่อุดมไปด้วยออกซาเลตกับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม. ซึ่งช่วยให้ร่างกายจัดการกับออกซาเลตได้ดีขึ้น และมีโอกาสที่อาหารเหล่านี้และสารอาหารอื่นๆ จะไม่ละทิ้ง รวมทั้งวิตามินเค แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ พิจารณารับแคลเซียมระหว่าง 800 ถึง 1.200 มก. ต่อวันจากอาหารที่มีแคลเซียมสูงและออกซาเลตต่ำ เช่น

• queso
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• ปลากระป๋อง
• ผักชนิดหนึ่ง

อะไรทำให้เกิดการสะสมของออกซาเลต?

การขาดแคลเซียมยังช่วยเพิ่มปริมาณออกซาเลตที่ไปถึงไตได้อีกด้วย นอกจากนี้ การทานวิตามินซีมากเกินไปจะทำให้ร่างกายมีออกซาเลตมากเกินไป. ด้วยวิธีนี้ ไม่ควรให้วิตามินซีเกิน 1.000 มก. ต่อวัน

กินยาปฏิชีวนะและโรคทางเดินอาหาร (เช่นโรคลำไส้อักเสบ) ยังสามารถเพิ่มระดับออกซาเลตในร่างกายได้ และก็คือแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ช่วยกำจัดมัน (แม้กระทั่งก่อนที่มันจะจับกับแคลเซียม) ดังนั้นเมื่อระดับของแบคทีเรียเหล่านี้ต่ำ บุคคลนั้นก็จะเสี่ยงต่อการดูดซับออกซาเลตในปริมาณที่มากขึ้นจากอาหาร

นี่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ใช้ยาปฏิชีวนะหรือมีอาการผิดปกติในลำไส้อาจได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีออกซาเลตต่ำ ผู้ที่เป็นโรคนิ่วในไตควรใส่ใจกับออกซาเลตอย่างใกล้ชิด แต่ ส่วนที่เหลือไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเหล่านี้เพียงเพราะมีออกซาเลตสูง.