ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับมื้อเที่ยง (ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก)

คุณรู้หรือไม่ว่ามื้อเที่ยงควรอยู่ระหว่าง 400 ถึง 500 แคลอรี? กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการได้รับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ และน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม

ติดตามได้ดังต่อไปนี้ ข้อควรปฏิบัติในการเตรียมอาหาร มันจะทำให้คุณถูกทางทันทีหากคุณต้องการลดน้ำหนัก พวกเขาไม่ได้เข้มงวดเกินไป แต่ทิ้งระยะขอบไว้ค่อนข้างมาก ดังนั้นคุณไม่ควรกังวลหากคุณคิดว่าคุณจะเหนื่อยและจบลงด้วยการจากไป

คาร์โบไฮเดรต

ระหว่าง 45 ถึง 55 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งหมายความว่า คุณต้องการ 50 ถึง 65 กรัมในมื้อเที่ยงของคุณ. คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ทั้งร่างกายและจิตใจ ซึ่งเป็นสาเหตุที่การแสบร้อนสามารถทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาได้ การใช้ในทางที่ผิดมีผลเช่นเดียวกัน ดังนั้นอย่าไปลงน้ำ หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น อาหารที่ทำจากแป้งขาวและน้ำตาล ให้เลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้สดแทน

โปรตีน

ให้ได้รับโปรตีน 20-30 กรัมหรืออะไรที่เหมือนกันคือระหว่าง 17 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในอาหารของคุณต้องมาจากที่นั่น ปริมาณโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในตอนกลางวันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อไม่ให้เกิดการสลายตัวในตอนบ่าย พวกเขายังทำให้เราพอใจ ลดโอกาสที่เราจะกินผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงระหว่างมื้ออาหาร

จาระบี

ตรงกันข้ามกับที่หลายคนคิด อาหารเพื่อสุขภาพควรมีไขมัน อย่าลืมทาน 13-18 กรัม (30-35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ) เพื่อเอาชนะความอยากน้ำตาลในภายหลัง แต่ ระวังแหล่งไขมันที่คุณเลือก. ควรเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมัน และอะโวคาโด

ไฟเบอร์

มื้อเที่ยงควรมีไฟเบอร์อย่างน้อย 8 กรัม ซึ่งก็คือ 30 เปอร์เซ็นต์ของยอดรวมรายวันที่แนะนำ 25 กรัมต่อวัน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง (ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้) ไขมันที่มีเส้นใย (ถั่วและเมล็ดพืช) จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสำหรับสารอาหารนี้

น้ำตาล

ปริมาณที่เหมาะคือ 4 กรัมหรือน้อยกว่าซึ่งสามารถขยายได้ถึง 20 ถ้าเป็นน้ำตาลธรรมชาติ (องุ่น บลูเบอร์รี่ มันเทศ ฟักทอง ...) และอย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์บางชนิดมีน้ำตาลซ่อนอยู่ เช่น ขนมปังสไลซ์ เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่เกินมา ให้อ่านฉลากอย่างระมัดระวังและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่เติมน้ำตาล