ข้าวกล้องเป็นข้าวที่ยังไม่ได้แปรรูป ให้สารอาหารที่สูญเสียทั้งหมดหรือบางส่วนเมื่อเปลี่ยนเป็นข้าวขาวรวมทั้งไฟเบอร์ วิตามิน B6 และกรดไขมันไม่อิ่มตัว
ค้นหาว่ามีประโยชน์อย่างไร ข้อควรระวังอย่างไร ปรุงอย่างไร และอื่นๆ หลายสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับอาหารนี้ก่อนรวมไว้ในอาหาร:
ผลประโยชน์
ข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย. เป็นที่รู้จักสำหรับคุณสมบัติฝาด, สงบเงียบและปรับสี ยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร
ด้วยวิธีนี้ ใช้บรรเทาอาการผิดปกติต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหาร (ท้องเสีย, คลื่นไส้, การเก็บของเหลว, หนอนในลำไส้ ... ) และสุขภาพผิว (แผลไหม้, โรคสะเก็ดเงิน ... )
จากการศึกษาพบว่า การเปลี่ยนข้าวกล้องเป็นข้าวขาวอาจลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้. เนื่องจากดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า ในขณะที่สารอาหาร (หลายอย่างสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวาน) ได้สูงขึ้น เช่นเดียวกัน แต่ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อข้าวขาวถูกแทนที่ด้วยเมล็ดพืชอื่นๆ เช่น ข้าวบาร์เลย์และข้าวสาลี
ควรสังเกตว่าใช้ในกรณีที่มีไข้ อักเสบ ดีซ่าน เลือดกำเดาไหล อัมพาต และริดสีดวงทวาร ยัง เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ, มะเร็ง และโคเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดประสิทธิภาพของข้าวกล้องในการใช้งานดังกล่าว
ข้อควรระวัง
เนื่องจากดูดซับสารหนูจากดินและน้ำได้ง่ายกว่า ข้าวขาวและข้าวกล้องจึงมีการปนเปื้อนมากกว่าเมล็ดพืชชนิดอื่น เพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้งดข้าวทุกวัน. นอกจากข้าวธรรมดาแล้ว ยังมีอาหารอื่นๆ ที่ประกอบด้วย: น้ำนมข้าว ข้าวเกรียบข้าว ... นอกจากนี้ ให้มองหาน้ำเชื่อมข้าวบนฉลากของอาหารแปรรูป การรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นกุญแจสำคัญของปัญหานี้
วิธีทำข้าวกล้อง
ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาว แต่ปริมาณเส้นใยที่สูงก็หมายความว่าใช้เวลาในการหุงนานขึ้น หากไม่ปรุงอย่างเหมาะสมก็อาจทำให้ท้องผูกได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ต้องคำนึงว่าต้องใช้เวลาทำอาหารประมาณ 45 นาที อย่างไรก็ตาม การแช่และหม้ออัดแรงดันสามารถช่วยลดเวลานั้นได้ครึ่งหนึ่งหรือนานกว่านั้น.
แช่
การแช่ข้าวกล้องช่วยให้หุงได้ในเวลาอันสั้น โดยไม่ต้องลำบาก นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับสารหนู คุณเพียงแค่ต้องทำตามขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้:
- เทน้ำสองหน่วยสำหรับข้าวแต่ละอย่างลงในภาชนะ
- ปิดฝาทิ้งไว้ในตู้เย็นค้างคืน (หรืออย่างน้อยหกชั่วโมง)
- นำน้ำสกปรกออกแล้วล้างถั่วให้สะอาดด้วยน้ำจืด
- ต้มน้ำให้เดือด เทข้าวลงไป คนให้เข้ากัน ปล่อยให้เดือดประมาณ 20 นาที หรือจนข้าวนุ่ม
หมายเหตุ:
การป้องกันไม่ให้น้ำระเหยหมด (เติมน้ำเพิ่มเพื่อทำเช่นนี้) และล้างครั้งสุดท้ายด้วยน้ำร้อนก่อนเสิร์ฟก็ถือว่าช่วยลดระดับสารหนูได้เช่นกัน
หม้อความดัน
อีกทางเลือกหนึ่งในการหุงข้าวกล้องในเวลาอันสั้นคือการใช้หม้อหุงความดัน:
- เติมน้ำสองหน่วยครึ่งสำหรับข้าวกล้องและเกลือทุกๆ สองเม็ดเพื่อลิ้มรส
- ปิดฝาให้แน่นและเก็บไว้บนไฟแรงจนความดันสูง
- ตั้งไฟให้ร้อนปานกลางหรือพอให้ความดันสูง ปรุงอาหารเป็นเวลา 17 นาที
- นำหม้อลงจากเตา. ก่อนเปิดฝา ให้รอสิบนาที ปล่อยแรงดันด้วยตนเอง หรือวางหม้อใต้น้ำปริมาณมาก
หมายเหตุ:
ปริมาณและเวลาอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของข้าวกล้อง (สั้น ยาว มะลิ หรือบาสมาติ)
ก่อนใช้หม้อหุงประเภทนี้เป็นครั้งแรก จำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับวิธีการทำงานก่อน
ไอเดียที่มาพร้อมกับ
ทานคู่กับข้าวกล้องด้วยน้ำมะนาวและเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ เพื่อจานที่อร่อยยิ่งขึ้น ส่วนผสมอื่นๆ ที่ได้ผลดีมาก ได้แก่ ถั่วดำ พริกแดง มะเขือเทศ อะโวคาโด และข้าวโพด
คุณขุน?
ข้าวกล้องจะไม่ขุนถ้ากินในปริมาณปกติ. แม้ว่าคุณจะทานอาหารลดน้ำหนัก 1.500 แคลอรี ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยก็ยังไม่ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีที่จำกัด
ชนิดของข้าวที่เรากังวลในครั้งนี้ มันมีแคลอรี่น้อยกว่าข้าวขาวเล็กน้อย: 111 แคลอรี่ / 100 กรัม เทียบกับ 130 แคลอรี่ / 100 กรัม การเปลี่ยนข้าวหนึ่งเป็นข้าวอื่นถือเป็นกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักที่ดี เนื่องจากมีเส้นใยที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และจากการวิจัยพบว่าสามารถปรับปรุงการสูญเสียไขมันในช่องท้อง
ข้าวกล้องยี่ห้อหลัก
ปัจจุบัน มีหลายยี่ห้อที่ทุ่มเทให้กับการขายข้าวโฮลเกรน. SOS, Nomen, Santiveri และ El Granero เป็นที่ยอมรับมากที่สุด ในเครือข่ายซูเปอร์มาร์เก็ต คุณสามารถหาป้ายชื่อส่วนตัวที่เกี่ยวข้องได้ ซึ่งมีลักษณะที่ถูกกว่าและมักจะได้รับเรตติ้งที่ดี