గ్లూట్స్ కోసం 5 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

బికినీలో అమ్మాయి

వ్యాయామం చేయడం అంటే కొంతవరకు సంకల్పం, ప్రమేయం, లక్ష్యాలను సాధించాలనే కోరిక, ఆరోగ్యంగా ఉండాలని కోరుకోవడం మరియు అన్నింటికంటే మించి సమయం కలిగి ఉండటం. మనలో చాలా మంది ఎక్కువగా కోరుకుంటారు వేగవంతమైన, సరళమైన మరియు సమర్థవంతమైన అందమైన శరీరం, దాన్ని సాధించడానికి మేము మీకు కీలు ఇస్తాము.

దృ and మైన మరియు గట్టిపడిన పిరుదులను కలిగి ఉండటం చాలా మంది మహిళలు సాధించాలనుకునే లక్ష్యాలలో ఒకటి. దీన్ని సాధించడానికి మీరు ఆ ప్రాంతానికి నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేయాలి. ఉత్తమ వ్యాయామాలపై శ్రద్ధ వహించండి ఖచ్చితమైన పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి.

సూచించే ప్రతిదీ a శారీరక మార్పు క్రమంగా చేయాలి, మార్పులు కనిపించే విధంగా మేము కార్యకలాపాలు మరియు వ్యాయామాలతో స్థిరంగా ఉండాలి. ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్య ఆహారాన్ని, కొవ్వు తక్కువగా ఉండటం మరియు రోజూ కనీసం 4 లీటర్ల మినరల్ వాటర్ తాగడంతో పాటు, వారానికి కనీసం 2 సార్లు మనం వాటిని చేయాలి.

జీన్స్ లో అమ్మాయి

సంవత్సరాలు గడిచేకొద్దీ, శరీరం, అది వ్యాయామం చేయకపోతే, భారీగా మరియు మందంగా మారుతుంది. ఈ నిశ్చల జీవిత మార్పులను ఆపివేయడం మరియు సవరించడం చాలా ముఖ్యం వ్యాయామం ప్రారంభించండి. ఈ సందర్భంలో, మేము పిరుదులను సరళమైన, ఆహ్లాదకరమైన మరియు ప్రభావవంతమైన రీతిలో టోన్ చేయడంపై దృష్టి పెడతాము.

టోన్ పిరుదులకు వ్యాయామాలు

పిరుదుల కోసం ఈ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు మన శరీర భంగిమను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, మేము ఎల్లప్పుడూ మా వెన్నుముకలను నిటారుగా ఉంచడం చాలా అవసరం కాబట్టి తరువాత నొప్పి రాకూడదు.

పిరుదులను చేరుకోవడానికి మీరు పండ్లు మరియు తొడల విస్తీర్ణంలో పని చేయాలి. మీకు కటి లేదా హిప్ లాగడం లేదని గమనించండి, ఎందుకంటే అలా అయితే, మీరు కదలికలను తప్పుగా చేస్తున్నారు.

squats

అన్నింటికన్నా ప్రాథమిక వ్యాయామం, నిర్వహించడానికి అనువైనది దృ but మైన పిరుదులు, కాళ్ళు మరియు తొడలు. ఇది బరువుతో లేదా మీ స్వంత శరీర బరువును తగ్గించడం మరియు పెంచడం ద్వారా చేయవచ్చు.

  • నిలబడి, కుభుజాలతో సమలేఖనం అయ్యే వరకు కాళ్ళు విస్తరించండి. మీరు డంబెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తే, వాటిని మీ శరీరం వైపు, ప్రతి చేతిలో ఒకటి ఉంచండి. మరియు మీరు ఒక బార్‌ను ఉపయోగిస్తే, దాన్ని మీ తల వెనుక మీ భుజాలపై మరియు వెనుక భాగంలో ఉంచండి.
  • ఒకసారి తో స్పష్టమైన స్థానం, మీ మోకాళ్ళను వంచి నెమ్మదిగా దిగండి. తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు మోకాలు అధికంగా వంగవు. ప్రారంభ భంగిమను తిరిగి ప్రారంభించండి, కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు విరామాలతో ఉండాలి.

బీచ్ లో అమ్మాయి

ఆకస్మికంగా చేసే చలనం

ఇది మునుపటి కంటే సరళమైన వేరియంట్. ఇది అదే స్థానంతో మొదలవుతుంది, మీకు కావాలంటే డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ ఉపయోగించండి.

  • వంగడానికి బదులుగా lఒకే సమయంలో రెండు మోకాలుమీ పాదాలలో ఒకదానితో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. సమతుల్యతను కోల్పోకుండా.
  • అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మోకాలి నేలను తాకే వరకు వెనుక వదిలి ఉన్న కాలు వంగి ఉండాలి.
  • ముందు మోకాలి భూమికి సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ బ్యాలెన్స్ ఉంచండి. 
  • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు మరియు అదే కదలికను పునరావృతం చేయండి కాని ఇతర కాలుతో.

హిప్ పొడిగింపు

ఈ కదలికకు ఒక బెంచ్ మీద పడుకోవాలి, లేదంటే ఒక మంచం మీద పండ్లు ఒక చివర వదిలి కాళ్ళు, కాళ్ళు కిందకు వ్రేలాడదీయడం అవసరం.

  • మీరు మీ కాళ్ళను ఒకే సమయంలో ఎత్తాలి, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలతో శక్తిని కలిగిస్తుంది. ఇది పండ్లు వరకు చేరుకుంటుంది.
  • ఈ స్థితిలో, అతను గాలిని తన్నాడు, వంగిన మోకాళ్ళతో, ఒక కాలు ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంటుంది, మరొకటి గాలిలో ఉంటుంది.

క్రీడలు మరియు డంబెల్స్

గ్లూటియల్ ప్రెజర్

మీ మోకాలు, మోచేతులు మరియు ముంజేతులను నేలపై వదిలి నేలపై పడుకోండి. పండ్లు వద్ద మోకాలు మరియు మోచేతులు భుజాలతో సరళ రేఖలో ఉంటాయి.

  • కడుపుపై ​​నొక్కండి మరియు వెనుక భాగాన్ని బాగా సమలేఖనం చేయండి. మోకాలి హిప్ స్థాయిలో, వంగినంత వరకు మీ ఎడమ కాలుని పెంచండి.
  • మీ గ్లూట్స్‌ను కనీసం పిండి వేయండి 3 సెకన్లు మరియు ప్రారంభ స్థానానికి దిగండి. 10 నుండి 20 రెప్స్ చేయండి మరియు మరొక కాలుకు తరలించండి.

కటి లిఫ్ట్

చాప లేదా మృదువైన ఉపరితలం పొందండి. దానిపై పడుకుని, మీ కాళ్ళ అరికాళ్ళను నేలపై ఉంచండి, మీ కాళ్ళు వంగిపోతాయి. వైపులా చేతులు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో విస్తరించి ఉన్నాయి.

  • Eకటి ప్రాంతాన్ని గాలిలోకి ఎత్తండి, తొడలతో మరియు ముఖ్యంగా పిరుదులతో ఒత్తిడి తెస్తుంది. వెనుకభాగం లోపలికి వదిలేయండి వికర్ణ డౌన్. ఇది సూటిగా ఉండకూడదు.
  • కొన్ని సెకన్లపాటు ఆ స్థానాన్ని కొనసాగించండి మరియు మీ పిరుదులతో చాపను తాకకుండా మళ్ళీ పడుకోండి, తద్వారా ఒత్తిడి కొనసాగుతుంది.
  • ఎక్కువ ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు వారానికి కనీసం 4 సార్లు వ్యాయామం చేయడం మరియు సిరీస్‌ను పునరావృతం చేయడం మంచిది 15 కదలికలు. 
  • మీరు ఒక ఉంచవచ్చు పొత్తికడుపులో 2 నుండి 4 కిలోల బరువు ఉంటుంది తద్వారా మీరు ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తారు.

అమ్మాయి యోగా చేస్తున్నది

మీ గ్లూట్స్‌పై పనిచేయడం ప్రారంభించమని మేము మీకు సలహా ఇచ్చే కొన్ని వ్యాయామాలు ఇవి, సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన కదలికలతో ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం. అతనితో ఒక రికార్డు ఉంచండి క్రీడ మరియు మంచి ఆహారం దేనికి ఫలితాలు మరింత సరైనవి.

 


వ్యాసం యొక్క కంటెంట్ మా సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉంటుంది సంపాదకీయ నీతి. లోపం నివేదించడానికి క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ.

వ్యాఖ్యానించిన మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి

మీ వ్యాఖ్యను ఇవ్వండి

మీ ఇమెయిల్ చిరునామా ప్రచురితమైన కాదు. లు గుర్తించబడతాయి గుర్తించబడతాయి *

*

*

  1. డేటాకు బాధ్యత: మిగ్యుల్ ఏంజెల్ గాటన్
  2. డేటా యొక్క ఉద్దేశ్యం: కంట్రోల్ స్పామ్, వ్యాఖ్య నిర్వహణ.
  3. చట్టబద్ధత: మీ సమ్మతి
  4. డేటా యొక్క కమ్యూనికేషన్: డేటా చట్టపరమైన బాధ్యత ద్వారా తప్ప మూడవ పార్టీలకు తెలియజేయబడదు.
  5. డేటా నిల్వ: ఆక్సెంటస్ నెట్‌వర్క్స్ (EU) హోస్ట్ చేసిన డేటాబేస్
  6. హక్కులు: ఎప్పుడైనా మీరు మీ సమాచారాన్ని పరిమితం చేయవచ్చు, తిరిగి పొందవచ్చు మరియు తొలగించవచ్చు.