வரையறுக்க உணவு

விளையாட்டு செய்யும் பெண்

நாம் சந்திக்கும் நாட்களில், நமக்குத் தெரிந்தவை உள்ளன "உடல் வழிபாடு“பலர் தங்கள் உடலமைப்பு, அவர்கள் எப்படி இருக்கிறார்கள், எவ்வளவு எடை, எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள். இன்னும் வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் கவர்ச்சிகரமான உடலைக் கொண்டிருக்க முற்படுபவர்கள் பலர் உள்ளனர்.

கொழுப்பு இல்லாமல் ஒரு உறுதியான, நிறமான உடலைக் கொண்டிருப்பது பலருக்கு மிகவும் இருக்கும் ஒரு யோசனையாகும், பின்னர் அவை என்ன என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம் சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள் வரையறுக்க ஒரு உணவு மற்றும் பின்பற்ற வேண்டிய விசைகள் என்ன.

கொழுப்பை எரியும் உணவுகள் உள்ளன, அவை நம் தசைகளை வரையறுக்க உதவுகின்றன, அவற்றை நாம் சரியாகப் பின்பற்றினால், நாம் விரும்பும் உடலைப் பெறலாம், இருப்பினும் நம்முடைய வழக்கத்தைத் தொடர வேண்டியிருக்கும் தொனியை வரையறுக்க மற்றும் தசைகள் வரையறுக்க பயிற்சிகள். 

நீங்கள் தசைகள் குறிக்க விரும்புகிறீர்களா?

வரையறுக்க ஒரு உணவின் பண்புகள்

பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலை வரையறுக்க விரும்புவதையும், சில பகுதிகளில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை அகற்றுவதற்கும், தசைகளின் அளவையும் அவற்றின் சக்தியையும் விட்டுவிடாமல் தங்களைத் தாங்களே கண்டுபிடித்துக்கொள்கிறார்கள். எனவே, இது நடக்காத வகையில் வழிகாட்டப்பட்ட மற்றும் போதுமான ஊட்டச்சத்தை மேற்கொள்வது அவசியம்.

நீங்கள் தேடுவது கொழுப்பை அகற்றி தசைகளை வரையறுப்பதாக இருந்தால், நீங்கள் உட்கொள்வதற்கு இடையில் ஒரு நல்ல சமநிலையை அடைய வேண்டும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள். 

மனதில் கொள்ள வேண்டிய அடிப்படை குறிப்புகள்

போதுமான உடல் செயல்திறனைச் செய்ய, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடுக்கப்பட வேண்டும், இதனால் உடலுக்கு ஆற்றல் உள்ளது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள்இருப்பினும், அந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நாம் தாண்டினால், நம் உடல் கொழுப்புகளிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக, அது கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து மட்டுமே பெறும், அதை சரியான அளவிலேயே வழங்க வேண்டும்.

அடுத்து, கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் தசையை இழக்காமல் இருப்பதற்கும் என்ன விசைகள் என்று நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்கிறோம்.

  • உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் செலவு, இருக்க வேண்டும் சமச்சீர். நீங்கள் உணவுடன் பங்களிப்பதை விட அதிக சக்தியை செலவிட்டால், உங்கள் உடல் கொழுப்பைப் பயன்படுத்தும், இது சிறந்தது. இருப்பினும், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கப்பலுக்குச் சென்றால், நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க முடியாது.
  • மெதுவாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள், அதன் இருப்பை 5% முதல் 10% வரை குறைக்கிறது.
  • ஒரு நாளைக்கு 5 வேளை மிதமான அளவில் சாப்பிடுங்கள். எந்த உணவையும் சாப்பிடாமல் நீங்கள் நீண்ட நேரம் செல்லக்கூடாது, எனவே உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை செயலில் இருக்கும்.
  • புரதத்தை விட்டுவிடாதீர்கள்கொழுப்பை எரிக்கவும் தசையை வரையறுக்கவும் பார்க்கும்போது, ​​நல்ல தசை திசுக்களை பராமரிக்க புரதம் அவசியம்.
  • கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், அவற்றை அகற்ற வேண்டாம், ஆனால் கொழுப்பு அல்லது வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்.
  • ஹைட்ரேட் செய்ய மறக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு நீங்கள் நன்றாக ஹைட்ரேட் செய்ய வேண்டும், தசைகள் மற்றும் உறுப்புகள் மீட்கப்படுவதற்கும், இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை மிகச் சிறப்பாகப் பெறுவதற்கும் இது சரியானது. கூடுதலாக, நீங்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்ற உதவுவீர்கள்.

கொழுப்பை வரையறுக்கவும் எரிக்கவும் டயட்

இணையத்திலிருந்து நாம் பெறும் ஒரு உணவை முக மதிப்பில் எடுக்கக்கூடாது, அது தனிப்பயனாக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும், தேவைகள் மற்றும் ஒவ்வொரு நபரின் உடல். இந்த காரணத்திற்காக, சில மெனுக்கள், உணவுகளை நாங்கள் உங்களுக்கு முன்மொழிகிறோம், இதன்மூலம் ஒரு வரையறை உணவு எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான அடிப்படை யோசனை உங்களுக்கு இருக்கும்.

காலை

தசை வரையறை மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கான உங்கள் கட்டத்தை ஒழுங்கமைக்க "வழக்கமான" காலை உணவுகள் என்ன என்பதை இங்கே நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்கிறோம்.

  • முழு தானியங்கள்உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் அல்லது எழுத்துப்பிழை, சறுக்கப்பட்ட பாலுடன்.
  • பருவகால பழத்தின் ஒரு பகுதி: ஆரஞ்சு, கிவி, வாழைப்பழம், ஆப்பிள் போன்றவை.
  • முட்டை, அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது விரும்பத்தக்கது தெளிவானது எனவே, மஞ்சள் கருவை விட, இரண்டு வெள்ளையர்களின் துருவல் காலை உணவு மற்றும் ஒரு மஞ்சள் கரு ஆகியவை உகந்தவை.
  • இயற்கை தயிர் சிவப்பு பெர்ரிகளுடன்.
  • கருப்பு காபி அல்லது சறுக்கும் பால்.

தின்பண்டங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன

  • எடுத்து உட்செலுத்துதல் புதினா, பெருஞ்சீரகம், கெமோமில் போன்றவை.
  • ஜுமோ இயற்கை பழங்களின், பயிற்சிக்கு முன் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
  • துண்டு ரொட்டி ஒருங்கிணைந்த ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தக்காளி, குறைந்த கொழுப்புள்ள தொத்திறைச்சி, வான்கோழி, இயற்கை டுனா அல்லது சறுக்கப்பட்ட புதிய சீஸ் உடன்.
  • முழு தானியங்கள் பட்டி. 
  • இயற்கை மற்றும் வீட்டில் பழம் மற்றும் காய்கறி மிருதுவாக்கி.
  • புரத குலுக்கல்.

உணவு மற்றும் இரவு உணவு

  • கார்போஹைட்ரேட், பாஸ்தா மற்றும் அரிசி மிதமான அளவில், 100 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். 75 கிராம் உணவை எடுத்துக் கொள்வதே சிறந்தது.
  • புரதங்கள்: கோழி மார்பகம் அல்லது ஒல்லியான வெள்ளை இறைச்சிகள்.
  • வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட மீன்.
  • பக்க உணவுகள் மற்றும் முதல் படிப்புகள்: காய்கறி சூப் அல்லது கிரீம், சாலடுகள், வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள், வறுத்த காய்கறிகள், ப்ரோக்கோலி, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள் போன்றவை.

நீங்கள் பார்க்கிறபடி, இது ஒரு வழக்கமான உணவு அல்ல, நாங்கள் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நாங்கள் உங்களுக்கு சில அறிகுறிகளைத் தருகிறோம், இதன்மூலம் இந்த யோசனைகளின் அடிப்படையில் உங்கள் சொந்த மெனுவை உருவாக்க முடியும். வெறுமனே, நீங்கள் தசைகளை வரையறுக்க விரும்பினால் மற்றும் சில குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் உங்கள் உடலில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரிடம் செல்லுங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலேயே, முடிவுகளை எடுப்பதில் பயிற்சியாளர்கள் உங்களுக்கு வழிகாட்டலாம்.

வரையறை மற்றும் உணவு குறித்து, மற்றும்இது ஒரு மெதுவான செயல்முறையாகும், இது விடாமுயற்சி மற்றும் மன உறுதி தேவைப்படுகிறது, ஒரு நியாயமான நேரத்தில் நீங்கள் விரும்பும் உடலை அடைய தெளிவான மற்றும் உண்மையான நோக்கங்களைக் கொண்டிருங்கள்.

கட்டுரையின் உள்ளடக்கம் எங்கள் கொள்கைகளை பின்பற்றுகிறது தலையங்க நெறிமுறைகள். பிழையைப் புகாரளிக்க கிளிக் செய்க இங்கே.

கருத்து தெரிவிப்பதில் முதலில் இருங்கள்

உங்கள் கருத்தை தெரிவிக்கவும்

உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி வெளியிடப்பட்ட முடியாது.

*

*

  1. தரவுக்கு பொறுப்பு: மிகுவல் ஏஞ்சல் கேடன்
  2. தரவின் நோக்கம்: கட்டுப்பாட்டு ஸ்பேம், கருத்து மேலாண்மை.
  3. சட்டபூர்வமாக்கல்: உங்கள் ஒப்புதல்
  4. தரவின் தொடர்பு: சட்டபூர்வமான கடமையால் தவிர மூன்றாம் தரப்பினருக்கு தரவு தெரிவிக்கப்படாது.
  5. தரவு சேமிப்பு: ஆக்சென்டஸ் நெட்வொர்க்குகள் (EU) வழங்கிய தரவுத்தளம்
  6. உரிமைகள்: எந்த நேரத்திலும் உங்கள் தகவல்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம், மீட்டெடுக்கலாம் மற்றும் நீக்கலாம்.