எடையைக் குறைக்க, எடை மற்றும் அளவைக் குறைக்க முற்படும் நபர்களை நாங்கள் காணவில்லை, குறைந்த சதவீதம் ஆனால் முக்கியமானது திறம்பட மற்றும் ஆரோக்கியமாக எடை அதிகரிக்க ஒரு வழியைத் தேடுங்கள்.
எங்கள் உயரம், வயது மற்றும் நிறம் ஆகியவற்றின் படி பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடையை விட தொழில் வல்லுநர்களால் குறிக்கப்பட்ட எடைக்கு கீழே இருப்பது தீங்கு விளைவிக்கும்.
நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதை அடைய தேவையான அனைத்து விசைகளையும் அறிய இந்த வரிகளை தொடர்ந்து படிக்கவும்.
கொழுப்பை வேகமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் பெறுவது எப்படி
உடல் எடையை அதிகரிக்கும் போது முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அதை நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாகவும், படிப்படியாகவும், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது குறித்த சில முக்கியமான கருத்துகளுடன் செய்ய வேண்டும்.
கொழுப்பு பெறுவது எளிது என்று தோன்றினாலும், நீங்கள் உணவைப் பற்றிய அடிப்படை அறிவைப் பெற்றிருக்க வேண்டும் குறைபாடுகளைத் தவிர்ப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைப் பொறுத்தவரை மற்றும் நீண்ட காலமாக உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகளை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது.
நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால் நீங்கள் தசை வெகுஜன மற்றும் உறுதியான மற்றும் ஆரோக்கியமான தோலடி கொழுப்பைப் பெற வேண்டும். நீங்கள் கொழுப்பைப் பெற வேண்டியதில்லை மற்றும் வயிற்று கொழுப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், அது உங்களுக்கு நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு உதவாது.
சமுதாயத்தில் நாம் பலரைக் காண்கிறோம் வகை 2 நீரிழிவு நோய் அதிக எடை இல்லாதவர்கள், ஆனால் இதய பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படுகிறார் ஒரு ஆபத்தான உணவை பராமரித்ததற்காக.
நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விசைகள்
- அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள் இதில் உடலுக்குத் தேவை.
- உங்கள் நாளுக்கு நாள் 500 முதல் 700 கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க, அல்லது மெதுவாக செய்ய விரும்பினால் 300 கலோரிகளை கூடுதலாக உட்கொள்ளுங்கள்.
- ஆரோக்கியமான உணவுக் குழுக்கள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்.
- அவர் ஒவ்வொரு நாளும் தனது உணவை நன்றாக விநியோகிக்கிறார் மற்றும் அனைத்து உணவுக் குழுக்களையும் உள்ளடக்குகிறார்.
கொழுப்பு கால்கள் பெறுவது எப்படி
பல சந்தர்ப்பங்களில், மக்கள் தங்கள் ஒல்லியான கால்களை கொழுக்கச் செய்து, தங்கள் உடற்பகுதியை மெலிதாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க முற்படுகிறார்கள். இதை அடைய நல்ல உணவை கடைப்பிடிப்பது அவசியம்.
உங்கள் கால்களை கொழுக்க வைக்கும் முக்கிய உணவுகள் இங்கே.
- மாவு: கொண்டைக்கடலை, பயறு, தானியங்கள் மற்றும் விதைகள் கொண்ட ரொட்டிகள்.
- எண்ணெய்கள்: ஆலிவ் மற்றும் கனோலா.
- விதைகள்: சூரியகாந்தி, எள், ஆளி.
- புரோடோஸ் வினாடிகள்: அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், முந்திரி, பழுப்புநிறம்.
- உலர்ந்த பழங்கள்.
- வெண்ணெய், ஆலிவ்.
- பழ மிருதுவாக்கிகள்.
- எடை அதிகரிக்க கூடுதல்: மீன் எண்ணெய், மோர் புரதம், காய்ச்சும் ஈஸ்ட், கிரியேட்டின்.
கால்களை வலுப்படுத்தவும், கொழுப்பாகவும் மாற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்
உணவை கவனித்துக்கொள்வது மற்றும் சில உணவுக் குழுக்களை அதிகரிப்பது மட்டுமல்ல, நாம் செய்ய வேண்டியது அவசியம் விளையாட்டு மற்றும் உடல் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் இது ஒரு வலுவான தசையை பராமரிக்க உதவுகிறது, இதனால் அது அளவு வளரும்.
- குந்துகைகள்: இது மிகவும் நடைமுறை, பயனுள்ள மற்றும் எளிமையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் கால் தசைகளை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், வலுவான பிட்டம் கிடைக்கும்.
- எதிர்ப்புடன் நீள்வட்டம்: ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான எதிர்ப்பைக் கொண்ட நீள்வட்ட இயந்திரம் உங்கள் கால்களின் தடிமன் மேம்படுத்தவும் உதவும்.
- வலிமை பயிற்சிகள்: கால்களை அதிகம் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளைப் பாருங்கள்.
பயிற்சிகள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் மற்றும் ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையுடன் மேற்கொள்ளப்படுவது முக்கியம். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு மற்றும் உங்கள் வயது மற்றும் உடல் நிலைக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளுடன் நல்ல ஓய்வை இணைக்கவும்.
ஒரு மாதத்தில் எடை அதிகரிக்க டயட்
கொழுப்பு நிறைந்தவை என்று நமக்குத் தெரிந்த உணவுகளை நாம் அதிகரிக்க வேண்டியதில்லை, அதிக கலோரிகள், கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை நாம் உட்கொள்ள வேண்டும்.
- அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் தசையை அதிகரிக்க விரும்பினால், காய்கறி மற்றும் விலங்கு புரதங்கள் இரண்டும் அவசியம். முட்டை, பால் பொருட்கள், கொட்டைகள், இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் மோர்.
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்.
- ஒரு நாளைக்கு மூன்று முக்கிய உணவை உண்ணுங்கள் அதிக கலோரி தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள். கொட்டைகள், வெண்ணெய் அல்லது வாழைப்பழங்கள் போன்றவை.
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, நீங்கள் என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்பதை சமைக்கவும். நீங்கள் ஆரோக்கியத்துடன் கொழுப்பு பெற வேண்டும்.
ஒரு மாதத்தில் 10 கிலோ பெற டயட்
இங்கே ஒரு உணவின் உதாரணம் நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு முன்னெடுக்க முடியும் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் எடை அதிகரிக்க.
Desayuno
- 4 முட்டைகள்.
- தேனுடன் புதிய சீஸ்.
- முழு பாலுடன் காபி.
- அரை வெண்ணெய்
நண்பகல்
- முழு பாலின் கண்ணாடி.
- ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் ஒரு பழம்.
Comida
- இறைச்சி அல்லது மீன் வடிவில் புரத ரேஷன். 250 கிராம்.
- கார்ப்ஸ், அரிசி அல்லது பாஸ்தா.
- பச்சை இலை காய்கறிகள்.
சுற்றுலா
- இயற்கை தயிர்.
- 50 கிராம் ஓட்ஸ்.
- தேனீர் தேக்கரண்டி.
ஜானை
- 300 கிராம் கோழி அல்லது கோழி இறைச்சி.
- ஆலிவ் எண்ணெயால் காய்கறி அலங்கரிக்கவும்.
ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிக்க உணவுகள்
நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், இந்த உணவுகளை எளிதில் பெற நுகர்வு அதிகரிக்கவும், நாங்கள் உங்களை விட்டு விடுகிறோம் உணவில் சேர்க்க சிறந்த குழுக்களின் பட்டியல்.
- உலர்ந்த பழங்கள்.
- கொட்டைகள்.
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
- முழு பால், தயிர், சீஸ், வெண்ணெய்.
- கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்.
- வெண்ணெய்.
- முழு தானியங்கள்.
- கோழி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி அல்லது பன்றி இறைச்சி.
- உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு.
- கருப்பு சாக்லேட்.
குறுகிய காலத்தில் நிறைய எடை அதிகரிப்பது நல்லதா?
மறுபுறம், மது பானங்களை துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டாம்ஏனெனில், வெற்று கலோரிகளைக் கொண்டிருந்தாலும் அவை நம்மை வளர்சிதை மாற்றத்தையும் இரத்த அழுத்தத்தையும் அதிகரிக்கச் செய்கின்றன, மேலும் நீங்கள் எடை இழக்கக் கூட காரணமாகின்றன.
மனித உடல் கிட்டத்தட்ட சரியான இயந்திரம், நாம் அதை கட்டாயப்படுத்தவோ அல்லது நம்மை கட்டாயப்படுத்தவோ கூடாது. அதை திறம்பட அடைய எடை அதிகரிக்கும் உங்கள் இலக்கில் உங்களுக்கு வழிகாட்ட ஒரு உட்சுரப்பியல் நிபுணரிடம் செல்லுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.
எடையை அதிகரிக்க உதவும் நூற்றுக்கணக்கான உணவுகளை நாங்கள் காண்கிறோம், ஆனால் அனைத்துமே அவற்றை ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதற்கான தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவில்லை.
உடலுக்கு ஒரு நேரம் அல்லது தழுவல் காலம் தேவைப்படுவதால், குறுகிய காலத்தில் நிறையப் பெறுவது நல்லதல்ல. உடலுக்கு வரம்புகள் உள்ளன, அதை நாம் துஷ்பிரயோகம் செய்ய முடியாது. கூடுதலாக, உங்கள் உணவைப் பார்ப்பது மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்ட ஆனால் ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்.
கூடுதலாக, "மோசமாக" எடை அதிகரிப்பது நம் உடலை அசிங்கமாகவும், நிலையற்றதாகவும் தோற்றமளிக்கும். நீங்கள் ஒருவராக இருந்தால் மிகவும் மெல்லிய மற்றும் சிறிய நபர் உங்கள் உடல் மற்றும் நிறத்திற்கு ஏற்ற பரிமாணங்களைத் தேடுங்கள்.
நீங்கள் எண்டோகிரைனாலஜிஸ்ட்டிடம் அவசியமானதைக் கண்டால் எப்போதும் செல்லுங்கள், ஏனென்றால் உடல் எடையை சரியாகப் பெறுவதற்கான உணவுகள் போல எடை இழக்க பொருத்தமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேடுவது முக்கியம்.