அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்

கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும், அத்துடன் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தும். எனினும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கும் கெட்ட கொழுப்புகளுக்கும் இடையில் வேறுபாடு காண்பது முக்கியம்.

கொழுப்புகள், தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்டவை, மோனோனிசாச்சுரேட்டட், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட், நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் என பிரிக்கப்படுகின்றன. மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் நல்லதாகக் கருதப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் மோசமாக உள்ளன.

கொழுப்புகள் உங்களை கொழுப்பாக ஆக்குகின்றனவா?

மீதமுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களுடன் அவற்றை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், கொழுப்புகள் உங்களை கொழுக்க வைக்கின்றன. ஒரு கிராம் கொழுப்பில் ஒரே அளவு புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட இரண்டு மடங்கு கலோரிகள் உள்ளன. இந்தத் தரவு அவர்கள் எதிரி என்று அர்த்தமல்ல (அவர்களைப் பார்ப்பது ஒரு தவறு, குறிப்பாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் வரும்போது), அவற்றை துஷ்பிரயோகம் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது என்று மட்டுமே இது குறிக்கிறது.

இந்த உண்மையை அறிந்திருப்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மூலோபாயத்தையும் குறிக்கிறது. அதன் அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் காரணமாக, புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பதை விட உணவில் உள்ள கொழுப்பை குறைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் என்று வரும்போது, ​​அவை மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் ஆகலாம். அறை வெப்பநிலையில் அவை திரவமாக இருப்பதால் அவற்றை நீங்கள் அடையாளம் காண்பீர்கள்..

நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் இதய செயல்பாடுகளுக்கு நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன அவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது இதய நோய் உருவாகும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. அவை ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தும். மேலும், அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கின்றன என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், இது உணவுக்கு இடையில் குறைவாக சிற்றுண்டிக்கு உதவுகிறது, மேலும் கெட்ட கொழுப்பை உயர்த்தாது.

அவை எங்கே காணப்படுகின்றன?

மோனோ மற்றும் பாலி கொழுப்புகள் காய்கறிகளிலும், சில மீன்களிலும் காணப்படுகின்றன. அவை ஒவ்வொன்றிலும் நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்

• ஆலிவ், கனோலா, சூரியகாந்தி மற்றும் எள் எண்ணெய்
• வெண்ணெய்
• பல்வேறு வகையான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்

பிரபலமான ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்:

• சோயாபீன், சோளம் மற்றும் குங்குமப்பூ எண்ணெய்
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங் ...)
• சில கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

மோசமான கொழுப்புகள்

இந்த வகையான கொழுப்புகளை நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் செய்யலாம். அவர்களை அடையாளம் காண ஒரு தந்திரம் அது அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்கும். இயற்கையாகவே, ஷாப்பிங் செய்யும் போது கொழுப்பு எப்போதும் பார்வையில் இருக்காது. தொகுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளுக்கு, லேபிள்களைத் தவிர்ப்பதற்கான வாய்ப்பை எப்போதும் சரிபார்க்கவும்.

கெட்ட கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உடல் பருமன் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பு அல்லது மோசமான கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தவும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் எல்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், அவை எச்.டி.எல் அல்லது நல்ல கொழுப்பையும் குறைக்கின்றன. அவை புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

அவை எங்கே காணப்படுகின்றன?

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்

இவை பெரும்பாலும் விலங்கு மூலங்களிலிருந்து வந்தவை, ஆனால் அவற்றைக் கொண்ட தாவரங்களும் உள்ளன.

• சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, குளிர் வெட்டுக்கள் ...)
• பால் (சீஸ், முழு பால், ஐஸ்கிரீம் ...)
• பாமாயில்
• தேங்காய் எண்ணெய்
• வெண்ணெய்
• பேஸ்ட்ரிகள்
• மிருதுவானவை
• தொழில்துறை சாஸ்கள்
• பீஸ்ஸா

டிரான்ஸ் கொழுப்பு

அதன் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளுக்கு அது சேர்க்கப்பட வேண்டும் அவை எப்போதும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் மறைக்கப்படுகின்றன, இது அவர்களை ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத எதிரியாக ஆக்குகிறது. பெரும்பாலானவை தாவர எண்ணெய்கள் மூலம் தொழில்துறை ரீதியாக உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன:

• பேஸ்ட்ரிகள்
• வெண்ணெயை
• உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் மற்றும் சில்லுகள்
• வறுத்த உணவுகள்
• தானியங்கள்

நாம் உணவில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற வேண்டுமா?

கொழுப்புகள் இல்லாமல் முழுமையாக செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை உணவில். அதற்கு பதிலாக, வல்லுநர்கள் புத்திசாலித்தனமாகவும் செயல்படுத்த எளிதாகவும் இருக்கும் மற்றொரு மூலோபாயத்தை நடைமுறையில் வைக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள்: கெட்ட கொழுப்புகளை நல்ல கொழுப்புகளுடன் மாற்றவும். இந்த மூலோபாயத்தை இயக்க உதவும் சில யோசனைகள் பின்வருமாறு:

• கொழுப்பு மீன், பருப்பு வகைகள் அல்லது கோழி மற்றும் வான்கோழி போன்ற தோல் இல்லாத கோழிக்கு சிவப்பு இறைச்சியை மாற்றவும்
• அதிக கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உட்கொள்ளுங்கள்
• வெண்ணெய் மற்றும் பிற திட கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக தாவர எண்ணெய்களுடன் சமைத்தல்

இயற்கையாகவே, கொழுப்பு தொடர்ந்து கொழுப்பாக இருக்கிறது, இது நன்மை பயக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டிருந்தாலும், எனவே, எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க, மிதமான அளவைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம்.

மறுபுறம், பீஸ்ஸா அல்லது ஐஸ்கிரீம் போன்ற துரித உணவு உணவுகள் உங்களுக்கு பிடித்தவையாக இருந்தால், வாராந்திர வெகுமதியாக அவற்றை உங்கள் உணவில் வைத்திருக்கலாம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்திருந்தாலும். மீதமுள்ள வாரம் சாலடுகள், கொட்டைகள், பழம் மற்றும் பருப்பு வகைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க முயற்சிக்கிறது.

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் தேர்வு செய்யவும்

உங்களுக்கு பிடித்த பால் குறைந்த கொழுப்பு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கலாம். லேபிள்களில் "குறைந்த கொழுப்பு," "சறுக்கு" அல்லது "அரை சறுக்கப்பட்ட" போன்ற விஷயங்களைத் தேடுங்கள். இந்த உணவுக் குழுவிற்கு சொந்தமான உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடும்போது குறைந்த கொழுப்பு உட்கொள்ளலை உறுதி செய்ய.

நீங்கள் சமைக்கும் முறையை மாற்றவும்

வறுக்கப்படுவதை நிறுத்துவது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். கிரில் அல்லது அடுப்பு போன்ற சமையல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் உங்கள் இறைச்சிகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை தயாரிக்க.