Mazoezi 5 bora ya gluti

msichana katika bikini

Kufanya mazoezi kunamaanisha kuwa na kiwango fulani cha mapenzi, ushiriki, hamu ya kufikia malengo, kutaka kujisikia afya na zaidi ya yote, kuwa na wakati wa kuifanya. Wengi wetu tunataka kutafuta zaidi haraka, rahisi na yenye ufanisi mwili mzuri, tunakupa funguo za kuifanikisha.

Kuwa na matako madhubuti na magumu ni moja ya malengo ambayo wanawake wengi wanataka kufikia. Unahitaji kufanya mazoezi maalum ya eneo hilo kufanikisha hili. Makini na mazoezi bora kuwa na matako kamili.

Kila kitu ambacho kinamaanisha a mabadiliko ya mwili yanapaswa kufanywa hatua kwa hatua, lazima tuwe mara kwa mara na shughuli na mazoezi ili mabadiliko yaonekane. Lazima tuyafanye angalau mara 4 kwa wiki, pamoja na kudumisha lishe bora yenye usawa, mafuta kidogo na kunywa angalau lita 2 za maji ya madini kila siku.

msichana katika jeans

Kadiri miaka inavyozidi kwenda, mwili, ikiwa haujafanya mazoezi, unakuwa mzito na mkali. Ni muhimu kuacha na kurekebisha mabadiliko haya ya maisha ya kukaa na anza kufanya mazoezi. Katika kesi hii, tutazingatia kutuliza matako kwa njia rahisi, ya kufurahisha na nzuri.

Mazoezi ya matako ya toni

Kabla ya kuanza utaratibu huu kwa matako tunapaswa kuzingatia mkao wetu wa mwili, ni muhimu kwamba sisi daima kuweka migongo yetu sawa ili usiwe na maumivu baadaye.

Lazima ufanye kazi eneo la makalio na mapaja kufikia matako. Kumbuka kuwa huna kuvuta kiuno au kiuno, kwa sababu ikiwa ni hivyo, unafanya harakati vibaya.

Squats

Zoezi la msingi kuliko yote, bora kudumisha matako imara, miguu na mapaja. Inaweza kufanywa na uzani au kwa kupunguza tu na kuinua uzito wako wa mwili.

  • Kusimama, kwapanua miguu mpaka iwe imewekwa sawa na mabega. Ikiwa unatumia dumbbells, ziweke upande wa mwili wako, moja kwa kila mkono. Na ikiwa unatumia baa, iweke nyuma ya kichwa chako ukiunga mkono kwenye mabega yako na nyuma.
  • Mara moja na nafasi wazi, piga magoti yako na ushuke polepole. Mapaja yatakuwa sawa na ardhi na magoti hayakuinama kupita kiasi. Endelea mkao wa awali, harakati zinapaswa kuwa polepole na kwa mapumziko.

msichana pwani

Lunge

Ni tofauti rahisi kuliko ile ya awali. Inaanza na msimamo sawa, tumia kelele au barbell ikiwa unataka.

  • Badala ya kubadilika lmagoti mawili kwa wakati mmojaChukua hatua mbele na mguu wako mmoja. Bila kupoteza usawa.
  • Kisha polepole punguza mwili wako. Mguu ambao umeachwa nyuma unapaswa kuinama hadi goti lipigie chini.
  • Goti la mbele linapaswa kuwa sawa na ardhi. Weka usawa wako. 
  • Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia harakati sawa lakini kwa mguu mwingine.

Ugani wa nyonga

Mwendo huu unahitaji kulala kwenye benchi, au sivyo kitandani ukiacha viuno kwenye ncha moja na miguu na miguu ikining'inia chini.

  • Lazima uinue miguu yako kwa wakati mmoja, Kufanya nguvu na misuli ya mapaja na matako. Inafika hadi kwenye makalio.
  • Katika nafasi hii, anapiga hewa, na magoti yaliyoinama, mguu mmoja utakuwa karibu na kifua wakati mwingine uko hewani.

michezo na dumbbells

Shinikizo la utukufu

Lala sakafuni ukiacha magoti yako, viwiko, na mikono yako sakafuni. Magoti kwenye viuno na viwiko katika mstari ulionyooka na mabega.

  • Bonyeza juu ya tumbo na upatanishe nyuma vizuri. Inua mguu wako wa kushoto mpaka goti liko kwenye kiwango cha nyonga, limebadilika.
  • Punguza gluti zako kwa angalau Sekunde 3 na shuka kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya reps 10 hadi 20 na uhamie mguu mwingine.

Kuinua pelvic

Pata mkeka au uso laini. Uongo juu yake na uweke nyayo za miguu yako sakafuni, ukiacha miguu yako imeinama. Mikono kwa pande ilinyoosha katika hali nzuri.

  • Einua eneo la pelvic hewani, fanya shinikizo na mapaja na haswa matako. Nyuma kuiacha ndani diagonal chini. Haipaswi kuwa sawa.
  • Dumisha msimamo huo kwa sekunde chache na lala tena bila kugusa mkeka na matako yako ili shinikizo liendelee kufanywa.
  • Ili kufikia matokeo makubwa, inashauriwa ufanye mazoezi angalau mara 4 kwa wiki na kurudia mfululizo wa Harakati 15. 
  • Unaweza kuweka uzani wa kilo 2 hadi 4 ndani ya tumbo ili uweke shinikizo zaidi ya kufanya mazoezi zaidi.

msichana akifanya yoga

Hizi ni zingine za mazoezi ambayo tunakushauri uanze kufanya kazi kwenye gluti, ni muhimu kuanza na harakati rahisi lakini zenye ufanisi. Weka rekodi pamoja naye michezo na lishe bora kwa nini matokeo ni bora zaidi.

 


Yaliyomo kwenye kifungu hicho yanazingatia kanuni zetu za maadili ya uhariri. Kuripoti kosa bonyeza hapa.

Kuwa wa kwanza kutoa maoni

Acha maoni yako

Anwani yako ya barua si kuchapishwa.

*

*

  1. Kuwajibika kwa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Kusudi la data: Kudhibiti SpAM, usimamizi wa maoni.
  3. Uhalali: Idhini yako
  4. Mawasiliano ya data: Takwimu hazitawasilishwa kwa watu wengine isipokuwa kwa wajibu wa kisheria.
  5. Uhifadhi wa data: Hifadhidata iliyohifadhiwa na Mitandao ya Occentus (EU)
  6. Haki: Wakati wowote unaweza kupunguza, kuokoa na kufuta habari yako.