Faida za mafunzo kwa kupanda ngazi

faida

Wakati tunaamua kupata sura, tunataka kufikia malengo yetu haraka iwezekanavyo. Kuna njia nyingi za kuongeza utendaji wa mazoezi yetu kama ngazi za kupanda treni. Tutajitolea chapisho hili kuchambua faida na faida ambazo tunaweza kupata kutoka kwa mazoezi haya ili kubadilisha mwili wetu.

Je! Unataka kujua faida zote za mafunzo kwa kupanda ngazi? Lazima tu uendelee kusoma ili ujifunze 🙂

Vikwazo na mafunzo

faida za mafunzo kwa kupanda ngazi

Kuna watu wengi ambao hufanya hivyo mbio kila siku. Ni mchezo kama mwingine wowote. Kukimbia kila siku hutoa faida nyingi kwa afya yetu. Shida moja ambayo hutokea wakati unakimbia karibu na mji ni kwamba barabara zisizo na mwelekeo wa kutosha kutekeleza mazoezi. Kupanda milima huongeza uvumilivu na uvumilivu wa mwili wetu. Kwa kuiweka miili yetu kwa juhudi kubwa kwa muda mrefu, tutakuwa tunasukuma damu zaidi kwenye misuli na, kwa hivyo, zitakua zaidi. Inapendelea pia ukuzaji wa uwezo wa mapafu.

Ikiwa barabara hazina mwinuko wa kutosha kutoa upinzani, ngazi ni chaguo nzuri. Faida kuu ya mafunzo kwa kupanda ngazi ni kwamba ina uwezo wa ujumuishaji nguvu zote za aerobic na kazi ya plyometric. Inaweza kufanywa katika mazingira ambayo ni rahisi kupata na kufunikwa, ikiwa hali ya hewa haifai. Hakuna nyenzo inayohitajika na ni bure kabisa.

Faida za mafunzo kwa kupanda ngazi

vipindi vya mafunzo na fomu

Ni mafunzo ambayo yanaweza kufanywa kwa njia tofauti. Kulingana na umakini unayotaka kuipatia, ina aina tofauti za nguvu. Inaweza kufanywa kwa njia ya upole zaidi kwa walioanzisha zaidi au wa hali ya juu zaidi. Pia ni chaguo nzuri kuifanya kwa vipindi ili kuongeza uchomaji mafuta.

Kwa ujumla, faida kuu zinazopatikana kutoka kwa mazoezi haya ni:

  • Misuli inaboreshwa kupitia kazi ya nguvu iliyoongezeka. Mafunzo yoyote yanahitaji kazi ya nguvu. Wakati wa kazi hii, mikunjo tofauti ya misuli hufanywa ambayo hutoa athari kwa aina tofauti za harakati. Katika kukimbia haupaswi kufanya kazi kwa nguvu ya kiwango cha juu, lakini inapaswa kuwe na kazi mchanganyiko kati ya nguvu na upinzani ili kupata maboresho zaidi na epuka majeraha yanayowezekana.
  • Inaboresha uwezo wa moyo na mishipa. Kufanya kazi iliyodumishwa kwa wakati na ugumu unaofaa, mfumo wa moyo na mishipa unatumika katika kila kikao. Njia rahisi ni kucheza na mapigo yetu na kupona wakati tunafanya mizunguko. Kwa njia hii tutakuwa tukidhibiti uwezo tulionao wa kuiboresha.
  • Kuboresha mbinu ya kukimbia. Ikiwa tunataka kufanikisha hili, ni muhimu kutekeleza kazi tukizingatia vizuri sana msimamo wa mwili wakati wote. Lazima tupande ngazi zilizo wima, usijisimamishe kwa kuinua magoti na tumia nyayo ya mguu na tendon ya Achilles na kuratibu harakati za miguu na harakati ya mkono ikizidisha ishara.

Tofauti za mazoezi

ngazi za kupanda mtu

Ikiwa mafunzo yote yanafanywa na miongozo sahihi, mafunzo haya haipaswi kusababisha jeraha lolote. Kinyume chake, hutoa faida nyingi kwa mwili wetu na inapaswa kuzuia majeraha kama haya. Jambo muhimu juu ya zoezi hili ni kujipanga vizuri kufuata mapendekezo ya kimsingi. Haipaswi kufanywa ikiwa tuna shida na tendon (haswa Achilles). Ugumu lazima uongezeke kimaendeleo ili mwili uweze kusonga mbele na sio kujiumiza.

Hatua lazima zishuke moja kwa moja na tumia quadriceps kutuliza athari. Mafunzo ya ngazi ni pamoja na anuwai ya tofauti kulingana na kile unachotaka kufanya kazi. Tutaona tofauti tofauti kwa mazoezi sawa.

Kazi ya nguvu

malengo ya mafunzo haya

Tunatumbuiza 3 mfululizo kupumzika dakika 5 kati ya kila mmoja wao. Kushuka kwenye ngazi, tunatembea polepole kupata nafasi ya kuanzia. Kila safu ina mazoezi tofauti:

Panda hatua 10:

  • Kwa miguu pamoja bila kupumzika.
  • Kwa mbio.
  • Kwa mguu laini (5 na kushoto na 5 na kulia).
  • Kusimama pamoja, kuruka mbili mbili (5 kuruka kwa jumla).
  • Kwa mbio.
  • Miguu pamoja, kuruka mbili mbili kusimama katika msimamo uliobadilika kwa sekunde 2.

Kazi ya kupinga

Mafunzo ya Kupanda Stair

Kwa kazi hii ni muhimu kupata ngazi kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kwa njia hii tunaweza kutumia uwezo wetu wote. Katika kesi hii, tutafanya maonyesho Seti 4 za dakika 4 na tutaingilia kupanda kwa kasi kwa karibu hatua 25 au 30 na kurudi mahali pa kuanzia kwenye trot. Upandaji mmoja utakuwa kwenye mbio na mwingine kwa kuruka kwa miguu pamoja, mwingine na kilema. Kupona kati ya safu hizi itakuwa dakika 3.

Tofauti za mafunzo ya ngazi hazina kikomo. Inategemea sana uwezo wa kila mmoja, mahali unapoishi na ngazi unazoweza kufikia. Ikiwa inataka, sprints ndogo zinaweza kuletwa kumaliza kila kupanda 2 au 3.

Aina hii ya mazoezi ni ya nani?

Mtu yeyote anaweza kufanya mafunzo ya aina hii. Mahitaji pekee ni kubadilisha juhudi na uwezo wa awali wa kila mtu na kufuata mapendekezo ya kocha. Inahitajika kulipa kipaumbele maalum kuwa usumbufu au majeraha ya zamani kwenye magoti au kwenye kisigino cha Achilles kwa sababu ya uzito kupita kiasi. Ni tabia ambayo kila mtaalamu wa nidhamu hii anapaswa kufanya ili kuboresha na maendeleo.

Kuna watu wengi ambao, baada ya kupata misa ya misuli katika kiwango cha ujazo, huchagua kufundisha kwa kupanda ngazi kama zoezi la moyo na mishipa katika hatua ya ufafanuzi. Ili wasipoteze misuli iliyopatikana, hufupisha nyakati za kupanda na kushuka, lakini hupunguza zingine. Kwa njia hii, baada ya kikao cha uzito wa angalau saa 1, mafuta yatatumika kama akiba ya nishati. Na lishe iliyo na protini nyingi, misuli ya kiwango cha juu iliyopatikana katika awamu iliyopita inaweza kuhifadhiwa ili isilete hasara inayowezekana.

Kama unavyoona, mazoezi haya ni anuwai ili mwili uwe katika juhudi kila wakati na uwe na ufanisi zaidi. Kwa hili tutapata afya na mwili wetu utatushukuru mwishowe. Ikiwa hauwezi kupata mahali na ngazi, unaweza kwenda kwenye uwanja wa mpira kila wakati na kupanda ngazi kwenda kwa wahamasishaji. Je! Umewahi kujaribu njia hii ya mafunzo?


Yaliyomo kwenye kifungu hicho yanazingatia kanuni zetu za maadili ya uhariri. Kuripoti kosa bonyeza hapa.

Kuwa wa kwanza kutoa maoni

Acha maoni yako

Anwani yako ya barua si kuchapishwa.

*

*

  1. Kuwajibika kwa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Kusudi la data: Kudhibiti SpAM, usimamizi wa maoni.
  3. Uhalali: Idhini yako
  4. Mawasiliano ya data: Takwimu hazitawasilishwa kwa watu wengine isipokuwa kwa wajibu wa kisheria.
  5. Uhifadhi wa data: Hifadhidata iliyohifadhiwa na Mitandao ya Occentus (EU)
  6. Haki: Wakati wowote unaweza kupunguza, kuokoa na kufuta habari yako.