Visste du att du kan lyfta skinkorna snabbt och utan behov av utrustning? Du behöver bara vara konsekvent med knäböj.
I denna anteckning förklarar vi vilken typ av knäböj du ska göra och hur du utför dem steg för steg för att hjälpa dig att bygga dina drömmar. Kom ihåg det definierade glutes betyder en självkänslaeftersom de bland annat gör att kläderna känns fantastiska för dig.
Normala knäböj
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Se till att tårna är vända framåt.
Förläng armarna framåt för att kompensera. Sänk nu rumpan bakåt och nedåt, och gör låren parallella med marken.
Se till att dina klackar ligger på golvet och att bröstet lyfts. Väldigt viktigt: håll knäna bakom tårna.
Tryck med dina klackar för att återgå till startpositionen. Utför tre uppsättningar med tio reps vardera och sluta vila i cirka 30 sekunder efter varje uppsättning.
Knäböj med enkla ben
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Höj ditt högra ben, böj din högra fotled mot dig och tryck tillbaka höfterna.
Förläng dina armar framåt och sänk din kropp. Håll knäna bakom tårna och hälen ordentligt på golvet, på samma sätt som om det vore ett normalt knäböj, men med bara ett ben.
Håll positionen i några sekunder och ställ dig tillbaka. Gör tre uppsättningar med tio repetitioner vardera.
Obs! Om det behövs kan du använda en bänk för att göra den här övningen. Men kom ihåg att det är mindre effektivt, så idealet är att använda det bara tillfälligt tills du känner dig redo att göra det utan hjälp.