Att inkludera livsmedel som är rika på tryptofan i kosten har visats som en utmärkt strategi under episoder av stress eller ångest. Och det är att de bidrar till öka serotoninnivåerna naturligt.
Men totalt sett det anses att dessa livsmedel (eller åtminstone så många av dem som möjligt) alltid bör finnas i kosten för att upprätthålla god mental och fysisk hälsa. Ta reda på allt du behöver veta om tryptofan och vilka livsmedel du kan hitta i.
Vad är tryptofan?
Tryptofan är en aminosyra. Eftersom de producerar proteiner är aminosyror nyckeln till livets upprätthållande. Tryptofans mest kända roll är som föregångare till serotonin. Serotoninnivåer i hjärnan, även känd som lyckahormon, kan påverka människors humör.
Det är förknippat med positiva känslor och sinnestillstånd, såsom fullhet, lugn, välbefinnande och till och med lycka. Kort sagt, det är en av bitarna som samlas i kroppen för att främja mental balans. Så det handlar om ett ämne som är värt att överväga om du är intresserad av att vara frisk både mentalt och fysiskt.
Tryptofan fördelar
Tryptofan är framför allt känd för sin antidepressiva effekt. Det används för att hjälpa till att hantera stress samt att sova bättre (överväga att inkludera det med middag för att få ännu mer av denna fördel). Att äta mat rik på tryptofan anses också hjälpa till att bekämpa obehag orsakat av PMS hos kvinnor.
På detta sätt, dess brist kan skada människors humör. Och det är att låga nivåer av tryptofan kan öka risken för vissa sjukdomar, inklusive sömnlöshet, ångest och depression.
Hur erhålls tryptofan?
Kroppen kan inte göra tryptofan på egen hand (det är därför det är bland de nio essentiella aminosyrorna). Lyckligtvis kan du få denna aminosyra genom många livsmedel och därmed dra nytta av dess positiva effekt på ditt humör.
Att äta tillräckligt med protein i kosten garanterar ett stort utbud av tryptofan. Och det är att en av hemligheterna med detta ämne är att det finns i överflöd i livsmedel som också är rika på protein. För att få ut det mesta av det måste du se till att det finns tillräckligt järnrika livsmedel, magnesium och vitaminer i grupp B i kosten.
Det bör noteras att det är nödvändigt satsa när det är möjligt på naturliga livsmedel, eller åtminstone inte för bearbetade. Det är också mycket viktigt att äta mat rik på tryptofan under de kalla månaderna. Anledningen är att det genererar serotonin och under hösten och vintern minskar halterna av detta ämne i kroppen på grund av mindre soltimmar.
Vilka livsmedel har mest tryptofan?
Följande livsmedel är de med det högsta innehållet av tryptofan. Kött och mejeriprodukter är de mest kända källorna till denna aminosyra, men veganer och vegetarianer hittar också alternativ av icke-animaliskt ursprung:
Ägg
Att äta ägg är ett av de enklaste sätten att få tryptofan genom diet.
kött
Den finns i både vitt och rött, men det rekommenderas att satsa på den första eftersom de har mindre mättat fett, speciellt om du tar bort huden.
Fisk och skaldjur
Du kan också få tryptofan från fisk och skaldjur, inklusive tonfisk, lax och räkor.
Mejeriprodukter
Mjölk och dess derivat, såsom yoghurt och ost, är bland de livsmedel som är rikast på tryptofan. Men kom ihåg att, för att förhindra övervikt, det är viktigt att välja skummet eller låg fetthalt.
grönsaker
Mat som bönor, linser eller sojabönor är viktiga för en hälsosam kost. Baljväxters leverans av tryptofan är bland de många anledningarna att äta dem regelbundet.
Nötter och frön
Ät frukt och frön (t.ex. mandlar, valnötter eller solrosfrön) hjälper till att upprätthålla goda serotoninnivåer.
Frukt
Inom denna livsmedelsgrupp banan och avokado är de som sticker ut mest för deras bidrag av tryptofan.
Flingor
Med tanke på dess bidrag av tryptofan, spannmål som havregryn är ett utmärkt alternativ till frukost om du vill börja dagen på gott humör.
Svart choklad
Choklad är mer än en söt belöning. Det har också en gynnsam effekt på hjärnan på grund av dess tryptofaninnehåll.
Tryptofantillskott
Du kan också få tryptofan genom kosttillskott. I alla fall, det är nödvändigt att ta dem under professionell tillsyn. Anledningen är att de kan interagera med vissa mediciner, samt vara skadliga under graviditet och amning.
Missbruk av dessa tillskott kan också orsaka biverkningar som kräkningar och diarré. Så det är säkrare att få det genom kosten.