Livsmedel med högt fettinnehåll kan leda till viktökning, liksom höja kolesterolnivåerna. I alla fall, det är viktigt att skilja mellan friska fetter och dåliga fetter.
Fetter, som kan vara av både vegetabiliskt och animaliskt ursprung, är indelade i enkelomättade, fleromättade, mättade och trans. Enomättade och fleromättade anses vara bra, medan mättade och trans är dåliga.
Gör dig fett?
Om vi jämför dem med resten av näringsämnena får fett dig faktiskt fetare. Ett gram fett innehåller dubbelt så många kalorier som samma mängd protein eller kolhydrater. Dessa data betyder inte att de är fienden (att se dem så här är ett misstag, särskilt när det gäller hälsosamma fetter), det indikerar bara att det är en bra idé att inte missbruka dem.
Att vara medveten om detta faktum markerar oss också strategin att gå ner i vikt. Med tanke på dess högre kaloriintag, att skära ner på fett i kosten är mer effektivt än att skära ner på protein eller kolhydrater.
Friska fetter
När det gäller hälsosamma fetter kan de vara enkelomättade och fleromättade. Du kommer att känna igen dem eftersom de tenderar att förbli flytande vid rumstemperatur..
Livsmedel fyllda med bra fetter anses vara fördelaktiga för hjärtfunktionen. Studier tyder på det inkludera dem i kosten minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar. De skulle också ha cancer. Det bör också noteras att de håller dig mätt längre, vilket hjälper till att snacka mindre mellan måltiderna och inte höjer dåligt kolesterol.
Var finns de?
Mono- och polyfetter finns oftast i grönsaker, liksom vissa fiskar. Följande är livsmedel rika på var och en av dem:
Enomättade fetter
- Oliv-, raps-, solros- och sesamolja
- avokado
- Ett brett utbud av nötter och frön
Fleromättade fetter
De berömda omega 3 och omega 6 fettsyrorna är fleromättade fetter:
- Sojabönor, majs och safflorolja
- Fet fisk (lax, makrill, sill ...)
- Några nötter och frön
Dåliga fetter
Dessa typer av fetter kan vara mättade och trans. Ett knep för att känna igen dem är det tenderar att förbli fast vid rumstemperatur. Naturligtvis är fettet inte alltid i sikte när du handlar. För förpackade produkter, överväg alltid att kontrollera etiketterna för att undvika dem.
Livsmedel som innehåller mycket dåligt fett öka risken för fetma och höja nivåerna av LDL-kolesterol eller dåligt kolesterol. Transfetter höjer inte bara LDL-kolesterol, utan sänker också HDL eller bra kolesterol. De har också kopplats till en ökad risk för cancer.
Var finns de?
Mättade fetter
Dessa kommer mest från animaliska källor, men det finns också grönsaker som innehåller dem.
- Rött kött och bearbetat kött (fläsk, korv, kallskuret ...)
- Mejeri (ost, helmjölk, glass ...)
- palmolja
- Kokosolja
- smör
- Bakverk
- Chips
- Industriella såser
- Pizza
Transfett
Till dess skadliga effekter måste det läggas till att är nästan alltid dolda i bearbetade livsmedel, vilket gör dem till en osynlig fiende. De flesta produceras industriellt genom vegetabiliska oljor:
- Bakverk
- margarin
- Potatischips och chips
- Frituras
- Flingor
Ska vi ta bort fett från kosten?
Det är inte nödvändigt att helt klara sig utan fetter i mat. Istället rekommenderar experter att praktisera en annan strategi som är smartare och lättare att genomföra: att ersätta dåliga fetter med bra fetter. Följande är några idéer som hjälper dig att sätta igång denna strategi:
- Byt rött kött mot fet fisk, baljväxter eller fjäderfä utan skinn, som kyckling och kalkon
- Konsumera mer nötter och frön
- Matlagning med vegetabiliska oljor istället för smör och andra fasta fetter
Naturligtvis fortsätter fett att vara fett, även om det har fördelaktiga effekter, så för att inte gå upp i vikt, Det är nödvändigt att konsumera mat rik på hälsosamma fetter med måttlighet.
Vidare, om snabbmatmat som pizza eller glass är bland dina favoriter kan du behålla dem i din kost som en veckobelöning trots att vara rik på mättat fett. Resten av veckan försöker prioritera sallader, nötter, frukt och baljväxter.
Välj mejeriprodukter med låg fetthalt
Du kan också minimera mängden mättat fett du äter varje dag genom att välja lågfettsorter av ditt favoritmejeri. Leta efter saker som "låg fetthalt", "skumma" eller "halvskumade" på etiketter. för att säkerställa ett lägre fettintag när du äter mat som tillhör denna livsmedelsgrupp.
Ändra hur du lagar mat
Att sluta steka kan hjälpa dig att skära ner på fett. Använd tillagningstekniker som grillen eller ugnen för att förbereda läckra och hälsosamma rätter med kött och grönsaker.