Mat för att få muskelmassa är lika viktigt som träning för att bygga en starkare kropp. Om ditt mål är att stärka musklerna, du måste utmana din kropp genom fysisk aktivitet samtidigt som du stöder den med rätt näring.
Discover vilka näringsämnen som inte kan saknas i din kost och vilka är de bästa livsmedlen för att få muskelmassa, både av animaliskt ursprung och de som är lämpliga för vegetarianer och veganer.
Kost och muskelmassa
Det finns många livsmedel för att få muskelmassa. Många av dem är rika på protein. Proteiner är nyckeln, eftersom de hjälper dina muskler att återhämta sig och växa efter träning.
Men träning för att få muskler är ett mycket krävande jobb för kroppen, varför protein inte räcker. Kolhydrater och fetter är också nödvändiga. Dessa spelar en mycket viktig roll i idrottarens kost på grund av deras injektion av energi.
I följande lista hittar du också livsmedel rik på vitaminer och mineraler. Och det är så att vi inte kan lämna något näringsämne åt sidan för att prestera maximalt under träningen. Kroppen av idrottare behöver hela paketet.
lax
Denna fisk anses vara mycket effektiv för att få muskelmassa. Anledningen är din högt proteinintag, som står på cirka 20 gram protein för varje 100 gram av denna mat.
Människor som vill få muskelmassa, liksom alla idrottare i allmänhet, kan dra mycket nytta av omega 3-fettsyror. Lax har höga nivåer av omega 3, ett grundläggande fett för muskler. Och som om det inte var tillräckligt, hittar vi också i denna fisk en hel del vitaminer i grupp B.
tonfisk
Förutom att bidra runt 25 gram protein per 100 mat, tonfisk representerar en bra injektion av vitaminer, inklusive vitamin A, vitamin B12, niacin och vitamin B6.
Om vi lägger till det är hans rik på omega 3-fettsyror (relaterat till muskelhälsa) är det lätt att förstå varför denna fisk är så populär bland kroppsbyggare.
Kycklingbröst
Att inte få tillräckligt med protein kan hindra dig från att uppnå dina muskelmål. Förknippad med kroppsbyggare, kycklingbröst är full av protein, når 31 gram i 100 gram.
Den här maten ger också niacin och vitamin B6. Dessa näringsämnen hjälper kroppen att fungera ordentligt under träning.
Rött kött
Nötkött kan öka mängden muskler som erhållits genom styrketräning. Anledningen är att det är det laddad med protein, plus B-vitaminer, mineraler och kreatin.
Att hålla dina köttkalorier i schack är en bra idé även när du försöker få muskler. Av denna anledning det är tillrådligt att välja magert kött med låg fetthalt.
ägg
Ägg visas alltid i listorna över favoritmat för att få muskelmassa. Och det är inte förvånande, eftersom proteinerna de ger är särskilt fördelaktiga för musklerna. Den här maten innehåller leucin, en aminosyra som hjälper till med kroppsbyggnad.
En annan fördel med att ta ägg i förhållande till ökningen av muskelmassa är dess bidrag av kolin, vilket fördröjer uppkomsten av trötthet under träningen. Vi bör inte heller förbise de energiska B-vitaminerna.
grekisk yoghurt
Mejeri kombinera snabba och långsamma assimileringsproteiner. Viss forskning tyder på att detta faktum främjar ökningen av muskelmassa.
Grekisk yoghurt är särskilt bra i detta avseende. Och det är att dess beredning gör sitt proteinintag större än för normal yoghurt. Många experter rekommenderar att man äter grekisk yoghurt efter träning för att bygga muskler.
Fler livsmedel som hjälper dig att få muskelmassa
Följande är andra livsmedel som du bör överväga att inkludera i din kost om du vill få muskelmassa:
- mjölk
- Fläskkarré
- kalkonbröst
- gamba
- Ostmassa
- Proteinpulver
Muskelmassa och vegetarism
Om du är vegetarian eller vegan och behöver få muskelmassa, överväga icke-animaliska livsmedel med höga proteinnivåer, t.ex. jordnötter, sojabönor, tofu, bönor eller kikärter. Jordnötter rankas först med 34 gram protein per kopp, följt av sojabönor (28) och tofu (20). Bönor och kikärter ger 15 respektive 12 gram.
Quinoa innehåller inte så mycket protein som de tre föregående livsmedlen (cirka 8 gram per kopp), men det är ofta bland de bästa livsmedlen för att få muskelmassa. Det här är för att quinoa ger en bra dos kolhydrater, mycket viktigt för att få den energi som krävs för att hålla sig aktiv, liksom magnesium, ett mineral som är viktigt för att muskler och nerver ska fungera.
Detsamma gäller brunt ris. Brunt ris innehåller endast 5 gram protein per kopp, men dessa kombineras med friska kolhydrater De hjälper dig att träna hårdare och längre.