De 5 bästa övningarna för glutes

flicka i bikini

Att träna innebär att ha en viss grad av vilja, engagemang, önskan att uppnå mål, vill känna sig friskare och framför allt ha tid att göra det. Många av oss vill söka mest snabbt, enkelt och effektivt en vacker kropp, vi ger dig nycklarna för att uppnå det.

Att ha fasta och härdade skinkor är ett av de mål som många kvinnor vill uppnå. Du måste utföra specifika övningar för det området för att uppnå detta. Var uppmärksam på de bästa övningarna att ha perfekta skinkor.

Allt som hänvisar till en fysisk förändring bör ske gradvis, vi måste vara konstanta med aktiviteterna och övningarna så att förändringarna syns. Vi måste göra dem minst fyra gånger i veckan, förutom att upprätthålla en hälsosam balanserad kost, låg fetthalt och dricka minst 4 liter mineralvatten dagligen.

flicka i jeans

När åren går, blir kroppen, om den inte har tränat, tung och slapp. Det är viktigt att stoppa och modifiera dessa stillasittande livsförändringar och börja träna. I det här fallet kommer vi att fokusera på att tona skinkorna på ett enkelt, roligt och effektivt sätt.

Övningar för att tona skinkorna

Innan vi börjar denna rutin för skinkorna måste vi ta hänsyn till vår kroppsställning, det är viktigt att vi alltid håller ryggen rak för att inte få smärta senare.

Du måste arbeta i höft- och lårområdet för att nå skinkorna. Observera att du inte har rygg- eller höftdrag, för i så fall utför du rörelserna felaktigt.

knäböj

Den mest grundläggande övningen av alla, perfekt att underhålla fasta skinkor, ben och lår. Det kan göras med vikt eller bara genom att sänka och höja din egen kroppsvikt.

  • Stå upp, tillsprida benen tills de är i linje med axlarna. Om du använder hantlar, placera dem på sidan av kroppen, en i varje hand. Och om du använder en stång, placera den bakom huvudet och vila den på axlarna och ryggen.
  • En gång med tydlig position, böj knäna och gå ner långsamt. Låren kommer att vara parallella med golvet och knäna är inte alltför böjda. Återuppta den ursprungliga hållningen, rörelserna ska vara långsamma och med pauser.

flicka på stranden

utfall

Det är en enklare variant än den tidigare. Det börjar med samma position, använd hantlar eller skivstång om du vill.

  • Istället för att böja ltvå knän samtidigtTa ett steg framåt med en av dina fötter. Utan att förlora balansen.
  • Sänk sedan långsamt din kropp. Benet som har lämnats ska böjas tills knäet träffar marken.
  • Det främre knäet ska vara parallellt med marken. Håll din balans. 
  • Gå tillbaka till startpositionen och upprepa samma rörelse men med det andra benet.

Höftförlängning

Denna rörelse kräver att man ligger på en bänk eller annars på en säng som lämnar höfterna i ena änden och med benen och fötterna hängande.

  • Du måste lyfta dina ben samtidigt, gör kraft med musklerna i låren och skinkorna. Den når upp till höfterna.
  • I den här positionen sparkar han luften, med böjda knänkommer ett ben att vara närmare bröstet medan det andra är i luften.

sport och hantlar

Glutealt tryck

Ligga på golvet och lämna dina knän, armbågar och underarmar på golvet. Knäna vid höfterna och armbågarna i rak linje med axlarna.

  • Tryck på magen och rikta in ryggen väl. Höj ditt vänstra ben tills knäet är på höftnivå, böjt.
  • Pressa dina glutes åtminstone 3 sekunder och gå ner till startpositionen. Gör 10 till 20 reps och flytta till det andra benet.

Bäckenhiss

Få en matta eller mjuk yta. Ligga på den och lägg sulorna på golvet och lämna benen böjda. Armarna på sidorna sträckte sig i ett bekvämt läge.

  • Elyft bäckenområdet upp i luften, utöva tryck med låren och särskilt skinkorna. Baksidan lämnar den kvar diagonal ner. Det borde inte vara rakt.
  • Behåll den positionen i några sekunder och lägg dig ner igen utan att röra vid mattan med skinkorna så att trycket fortsätter att utövas.
  • För att uppnå bättre resultat rekommenderas att du utför övningen minst fyra gånger i veckan och upprepar serie av 15 rörelser. 
  • Du kan placera en väger 2 till 4 kilo i buken så att du utövar mer tryck och därmed tränar mer.

flicka gör yoga

Det här är några av de övningar som vi rekommenderar dig att komma igång i glutealarbetet, det är viktigt att börja med enkla rörelser men samtidigt effektiva. Håll reda på honom sport och en bra kost för resultaten är mer optimala.

 


Innehållet i artikeln följer våra principer om redaktionell etik. Klicka på för att rapportera ett fel här.

Bli först att kommentera

Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Miguel Ángel Gatón
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.