Kadaharan pikeun meunangkeun massa otot

Endog

Dahareun pikeun kéngingkeun massa otot penting sapertos latihan dina ngawangun awak anu langkung kuat. Upami tujuan anjeun pikeun nguatkeun otot, anjeun kedah nangtang awak anjeun ngalangkungan aktivitas fisik bari ngadukung ku nutrisi anu pas.

Panggihan gizi naon anu henteu tiasa kakurangan dina diét anjeun sareng naon waé kadaharan anu pangsaéna pikeun kéngingkeun massa otot, duanana asal sato sareng anu cocog pikeun vegetarian sareng vegan.

Diét sareng massa otot

Jisim otot

Aya seueur tuangeun pikeun kéngingkeun massa otot. Seueur diantara aranjeunna beunghar protéin. Protéin mangrupikeun konci, sabab ngabantosan otot anjeun pulih sareng tumuh saatos latihan.

Tapi palatihan pikeun kéngingkeun otot mangrupikeun padamelan anu nungtut pisan pikeun awak, sabab éta protéin henteu cekap. Karbohidrat sareng lemak ogé diperyogikeun. Ieu ngagaduhan peran anu penting pisan dina diet atlit kusabab suntikan énergi na.

Dina daptar di handap ieu anjeun ogé bakal mendakan tuangeun anu beunghar ku vitamin sareng mineral. Sareng éta, pikeun ngalakukeun anu pangsaéna nalika latihan, urang moal tiasa ngantepkeun gizi nanaon. Awak atlit peryogi paket lengkep.

Salmun

Salmun

Lauk ieu dianggap épéktip pisan dina kéngingkeun massa otot. Alesanna nyaéta anjeun asupan protéin tinggi, anu sakitar 20 gram protéin kanggo unggal 100 gram katuangan ieu.

Jalma anu hoyong kéngingkeun massa otot, ogé sadaya atlit umumna, tiasa nguntungkeun seueur tina asam lemak omega 3. Salmon ngagaduhan tingkat luhur omega 3, gajih dasar pikeun otot. Sareng saolah-olah éta henteu cekap, urang ogé mendakan dina lauk ieu sababaraha vitamin tina kelompok B.

Tuna

Tuna kaléng

Salaku tambahan pikeun nyumbang sakitar 25 gram protéin per 100 tina tuangeun, tuna ngagambarkeun suntikan vitamin anu saé, kalebet vitamin A, vitamin B12, niasin, sareng vitamin B6.

Upami urang nambihan anu na beunghar omega 3 asam lemak (aya hubunganana sareng kaséhatan otot) gampang kahartos kunaon lauk ieu resep pisan sareng binaragawan.

Dada hayam

Dada hayam

Henteu kéngingkeun protéin anu cekap tiasa nyegah anjeun ngahontal tujuan otot. Pakait sareng binaragawan, payudara hayam dibungkus ku protéin, ngahontal 31 gram dina 100 gram.

Kadaharan ieu ogé nyayogikeun niasin sareng vitamin B6. Nutrisi ieu ngabantosan fungsi awak leres nalika olahraga.

Daging beureum

Daging beureum

Sapi tiasa ningkatkeun jumlah otot anu diraih ngalangkungan latihan kakuatan. Alesanna nya éta dieusian ku protéin, ditambah vitamin B, mineral, sareng kreatin.

Ngajaga kalori daging anjeun dina cek mangrupakeun ide anu saé bahkan nalika anjeun nyobian kéngingkeun otot. Kusabab ieu disarankeun milih daging tanpa lemak anu handap gajih.

Endog

Endog

Endog teras-terasan muncul dina daptar tuangeun anu dipikaresep pikeun kéngingkeun massa otot. Sareng teu héran, sabab protéin anu disayogikeun khususna nguntungkeun pikeun otot. Kadaharan ieu ngandung leusin, asam amino anu ngabantosan dina binaraga.

Kauntungan sanésna nyandak endog anu aya hubunganana sareng kanaékan massa otot nyaéta sumbangan na tina kolin, anu reureuh mimiti capé nalika olahraga. Ogé teu kedah urang mopohokeun vitamin B anu énergi.

Yogurt Yunani

yoghurt pikeun sarapan

Susu ngagabungkeun protéin asimilasi gancang sareng laun. Sababaraha panilitian nunjukkeun yén kanyataan ieu ngamajukeun kanaékan massa otot.

Yoghurt Yunani khusus saé pikeun hal ieu. Sareng éta persiapan na ngajantenkeun asupan protéinna langkung ageung tibatan yoghurt normal. Seueur ahli mamatahan tuang yoghurt Yunani saatos latihan ngawangun otot.

Langkung seueur tuangeun anu ngabantosan anjeun kéngingkeun massa otot

Susu sapi

Ieu di handap nyaéta kadaharan sanés anu anjeun kedah nimbangkeun kalebet dina diét upami anjeun hoyong kéngingkeun massa otot:

  • Susu
  • Pinggang babi
  • Turki payudara
  • Suku
  • Curd
  • Bubuk protéin

Jisim otot sareng vegetarian

Chickpeas

Upami anjeun vegetarian atanapi vegan sareng kedah kéngingkeun massa otot, pertimbangkeun kadaharan sanés sato sareng tingkat protéin anu luhur, sapertos kacang, kedele, tahu, kacang, atanapi kacang. Kacang réngking munggaran kalayan 34 gram protéin per cangkir, caket sareng kécap (28) sareng tahu (20). Kacang sareng kacang buncis masing-masing nyayogikeun 15 sareng 12 gram.

Quinoa henteu saluhur protéinna sapertos tina tilu tuangeun sateuacana (sakitar 8 gram per cangkir), tapi éta sering diantara kadaharan anu pangsaéna pikeun kéngingkeun massa otot. Ieu kusabab quinoa nyayogikeun dosis karbohidrat anu saé, penting pisan pikeun kéngingkeun énergi anu dipikabutuh pikeun tetep aktip, ogé magnésium, mineral penting pikeun fungsi otot sareng saraf.

Nya kitu waé pikeun béas coklat. Sangu coklat ngan ngandung 5 gram protéin per cangkir, tapi ieu digabungkeun sareng karbohidrat anu séhat Aranjeunna ngabantosan anjeun langkung olahraga sareng langkung lami.


Eusi tulisan taat kana prinsip urang tina étika éditorial. Pikeun ngalaporkeun kasalahan klik di dieu.

Janten kahiji komen

Ninggalkeun koméntar anjeun

email alamat anjeun moal diterbitkeun.

*

*

  1. Jawab data: Miguel Ángel Gatón
  2. Tujuan tina data: Kontrol SPAM, manajemén koméntar.
  3. Legitimasi: idin anjeun
  4. Komunikasi data: Data moal dikomunikasikan ka pihak katilu kacuali ku kawajiban hukum.
  5. Panyimpenan data: Basis data anu diayakeun ku Occentus Networks (EU)
  6. Hak: Iraha waé anjeun tiasa ngawatesan, cageur sareng mupus inpormasi anjeun.