5 latihan anu pangsaéna pikeun glutes

mojang di bikini

Olahraga hartosna ngagaduhan gelar wasiat, pipilueun, hoyong ngahontal cita-cita, hoyong ngaraos langkung séhat sareng di luhur sadayana, ngagaduhan waktos pikeun ngalakukeunana. Seueur urang hoyong milarian pangpangna gancang, saderhana sareng éfisién awak geulis, kami masihan anjeun konci pikeun ngahontal éta.

Gaduh imbit anu teges sareng kenceng mangrupikeun tujuan anu hoyong dihontal ku seueur awéwé. Anjeun kedah ngalaksanakeun latihan khusus pikeun daérah éta pikeun ngahontal ieu. Nengetan latihan pangsaéna pikeun ngagaduhan imbit anu sampurna.

Sagala hal anu nuduhkeun a parobahan fisik kedah dilakukeun laun, urang kedah teras-terasan sareng kagiatan sareng latihan supados perobihanana tiasa ditingali. Urang kedah ngalakukeun éta sahenteuna 4 kali saminggu, sajaba ngajaga diét anu séhat, rendah gajih sareng nginum sahenteuna 2 liter cai mineral unggal dinten.

mojang di calana jeans

Mangsa mangtaun-taun, awak, upami teu acan olahraga, janten beurat sareng lemes. Penting pikeun ngeureunkeun sareng ngarobih parobihan hirup cicing ieu sareng mimitian olahraga. Dina hal ieu kami bakal fokus kana toning imbit dina cara anu saderhana, pikaresepeun sareng épéktip.

Latihan pikeun nada bokong

Sateuacan ngamimitian rutin ieu pikeun imbit kami kedah tumut kana akun sikep awak urang, penting pisan pikeun urang tetep ngajaga tonggong lempeng pikeun nyingkahan kanyeri engké.

Anjeun kedah ngagawekeun luas pingping sareng pingping pikeun ngahontal imbit. Catet yén anjeun henteu narik lumbar atanapi pinggul, sabab upami kitu, anjeun ngalakukeun gerakan anu teu leres.

Squats

Latihan anu paling dasar pikeun sadayana, cocog pikeun dijaga cangkang pageuh, suku sareng pingping. Éta tiasa dilakukeun kalayan beurat atanapi ngan ku nurunkeun sareng ningkatkeun beurat awak anjeun nyalira.

  • Nangtung, kanyebarkeun suku dugi aranjeunna Blok sareng taktak. Upami anjeun nganggo dumbbells, tempatkeun kana sisi awak anjeun, hiji dina unggal panangan. Sareng upami anjeun nganggo palang, pasang di tukangeun sirah anjeun dina taktak sareng tonggong.
  • Sakali sareng posisi jelas, ngabengkokkeun tuur anjeun sareng turun lalaunan. Paha bakal sajajar sareng taneuh sareng tuur henteu ditekuk teuing. Neruskeun deui sikep awal, gerakanna kedah laun sareng ku lirén.

mojang di pantai

Nyodorkeun

Mangrupikeun varian anu langkung saderhana tibatan anu sateuacanna. Dimimitian ku posisi anu sami, anggo dumbbells atanapi barbell upami anjeun hoyong.

  • Daripada ngalipet ldua tuur dina waktos anu sarengCandak léngkah payun sareng salah sahiji suku anjeun. Tanpa kaleungitan kasaimbangan.
  • Teras lalaunan turunkeun awak anjeun. Suku anu parantos ditingalkeun kedah dibéngkokeun dugi tuur tumiba kana taneuh.
  • Dengkul payun kedah sajajar sareng taneuh. Tetep kasaimbangan anjeun. 
  • Balik deui ka posisi awal sareng ngulang gerakan anu sami tapi nganggo suku anu sanés.

Panjangan hip

Gerakan ieu meryogikeun ngagoler dina bangku, atanapi dina ranjang anu ningalkeun pingping dina hiji tungtung sareng suku sareng suku ngagantung ka handap.

  • Anjeun kedah angkat suku dina waktos anu sami, Ngajantenkeun kakuatan sareng otot pingping sareng imbit. Éta ngahontal kana cangkéng.
  • Dina posisi ieu, anjeunna najong hawa, kalayan tuur ngagulung, hiji suku bakal langkung caket kana dada sedengkeun anu sanésna aya dina hawa.

olahraga sareng dumbbells

Tekanan gluteal

Ngagolér dina lantai ninggali tuur, siku, sareng panangan anjeun dina lantai. Dengkul dina cangkéng sareng siku dina garis lempeng sareng taktak.

  • Pencét kana beuteung sareng kempelkeun tonggongna ogé. Angkat suku kénca anjeun dugi dengkul dina tingkat hip, flexed.
  • Remet glutes anjeun sahenteuna 3 detik sareng turun ka posisi awal. Ngalakukeun 10 ka 20 wakil sareng ngalih ka leg anu sanés.

Angkat panggul

Kéngingkeun kasur atanapi permukaan lemes. Ngagolér na teras nempatkeun dampal sampéan anjeun kana lantai, ngantepkeun suku anjeun ngagulung. Panangan kana gigir manjang dina posisi anu raoseun.

  • Eangkat area panggul kana hawa, setrés tekanan sareng pingping sareng khusus pantun. Deui tinggalkeun deui dina diagonal turun. Teu kedah lempeng.
  • Jaga posisi éta pikeun sababaraha detik sareng ngagolér deui tanpa némpél kasur ku imbit anjeun sahingga tekanan tetep ditetepkeun.
  • Pikeun ngahontal hasil anu langkung ageung, disarankeun anjeun ngalakukeun latihan sahenteuna 4 kali saminggu sareng ngulang séri 15 gerakan. 
  • Anjeun tiasa nempatkeun a beuratna 2 dugi 4 kilo dina beuteung pikeun masihan langkung tekanan sareng olahraga langkung seueur.

mojang ngalaksanakeun yoga

Ieu sababaraha latihan anu disarankeun anjeun pikeun ngamimitian dina pagawéan glute, penting pikeun mimitian ku gerakan saderhana tapi épéktip. Simpen rékaman sareng anjeunna olahraga sareng diet anu saé keur hasilna langkung optimal.

 


Eusi tulisan taat kana prinsip urang tina étika éditorial. Pikeun ngalaporkeun kasalahan klik di dieu.

Janten kahiji komen

Ninggalkeun koméntar anjeun

email alamat anjeun moal diterbitkeun.

*

*

  1. Jawab data: Miguel Ángel Gatón
  2. Tujuan tina data: Kontrol SPAM, manajemén koméntar.
  3. Legitimasi: idin anjeun
  4. Komunikasi data: Data moal dikomunikasikan ka pihak katilu kacuali ku kawajiban hukum.
  5. Panyimpenan data: Basis data anu diayakeun ku Occentus Networks (EU)
  6. Hak: Iraha waé anjeun tiasa ngawatesan, cageur sareng mupus inpormasi anjeun.