Храна за добијање мишићне масе је једнако важна као и вежбање у изградњи јачег тела. Ако је ваш циљ јачање мишића, морате изазвати своје тело физичком активношћу док га подржавате правилном исхраном.
Откријте које хранљиве материје не смеју недостајати у вашој исхрани и које су најбоље намирнице за добијање мишићне масе, како животињског порекла, тако и они погодни за вегетаријанце и вегане.
Дијета и мишићна маса
Постоји много намирница за добијање мишићне масе. Многи од њих су богати протеинима. Протеини су кључни, јер помажу вашим мишићима да се опораве и расту након тренинга.
Али тренинг за стицање мишића веома је захтеван посао за тело, због чега протеини нису довољни. Такође су неопходни угљени хидрати и масти. Они играју веома важну улогу у исхрани спортиста због убризгавања енергије.
На следећој листи наћи ћете и храну богату витаминима и минералима. А то је да, како бисмо постигли најбољи учинак током тренинга, не можемо оставити хранљиве материје по страни. Телу спортиста потребан је комплетан пакет.
Лосос
Ова риба се сматра веома ефикасном у добијању мишићне масе. Разлог је ваш висок унос протеина, што износи око 20 грама протеина на сваких 100 грама ове хране.
Људи који желе да добију мишићну масу, као и сви спортисти уопште, могу имати много користи од омега 3 масних киселина. Лосос има висок ниво омега 3, основна масноћа за мишиће. И као да то није довољно, у овој риби налазимо и поприлично витамина групе Б.
Туна риба
Поред доприноса около 25 грама протеина на 100 намирница, туна представља добру ињекцију витамина, укључујући витамин А, витамин Б12, ниацин и витамин Б6.
Ако томе додамо и његову богата омега 3 масним киселинама (везано за здравље мишића) лако је разумети зашто је ова риба толико популарна код бодибилдера.
Пилећа прса
Недовољно уношење протеина може вас спречити да постигнете своје мишићне циљеве. Пилећа прса су повезана са билдерима, препуна протеина, достизање 31 грама у 100 грама.
Ова храна такође обезбеђује ниацин и витамин Б6. Ове хранљиве материје помажу телу да правилно функционише током вежбања.
Црвено месо
Говедина може повећати количину мишића стечених тренингом снаге. Разлог је тај што јесте крцат протеинима, плус витаминима Б, минералима и креатином.
Одржавање калорија меса је добра идеја чак и када покушавате да добијете мишиће. Из тог разлога препоручљиво је одабрати немасно месо са мало масти.
Егг
Јаја се увек појављују на листама омиљене хране за добијање мишићне масе. И није изненађујуће, јер су протеини које пружају посебно корисни за мишиће. Ова храна садржи леуцин, аминокиселину која помаже у бодибуилдингу.
Још једна предност узимања јајашаца у односу на повећање мишићне масе је његов допринос холину који одлаже појаву умора током вежбања. Такође не бисмо требали занемарити енергичне витамине Б.
Грчки јогурт
Млекара комбинују брзу и полаку асимилацију протеина. Нека истраживања показују да ова чињеница промовише повећање мишићне масе.
Грчки јогурт је посебно добар у овом погледу. А управо је због његове припреме унос протеина већи од уноса нормалног јогурта. Многи стручњаци саветују јести грчки јогурт након тренинга за изградњу мишића.
Више хране која вам помаже да добијете мишићну масу
Следеће су друге намирнице које бисте требали узети у обзир у својој исхрани ако желите да добијете мишићну масу:
- Млеко
- Свињски слабин
- ћуреће груди
- гамба
- Сурутка
- Протеински прашак
Мишићна маса и вегетаријанство
Ако сте вегетаријанац или веган и требате да добијете мишићну масу, размислите о неживотињској храни са високим нивоом протеина, као што је нпр кикирики, соја, тофу, пасуљ или леблебије. Кикирики је на првом месту са 34 грама протеина по шољи, одмах иза њега следе соја (28) и тофу (20). Пасуљ и леблебије дају 15, односно 12 грама.
Квиноја није толико богата протеинима као претходне три намирнице (око 8 грама по шољи), али је често међу најбољим намирницама за добијање мишићне масе. То је зато квиноја пружа добру дозу угљених хидрата, веома важно да бисте добили енергију неопходну за одржавање активности, као и магнезијум, минерал неопходан за функционисање мишића и живаца.
Исто важи и за смеђи пиринач. Смеђи пиринач садржи само 5 грама протеина по шољи, али они се комбинују са здравим угљеним хидратима Они вам помажу да вежбате дуже и дуже.