Предности тренинга пењањем уз степенице

користи

Када кренемо у форму, желимо да што пре постигнемо своје циљеве. Постоји много метода за повећање перформанси наших тренинга као што су воз пењање степеницама. Посветићемо овај пост да бисмо анализирали предности и користи које можемо добити од ове праксе како бисмо трансформисали своје тело.

Да ли желите да знате све предности тренинга пењањем степеницама? Само треба да наставите да читате да бисте их научили 🙂

Препреке и тренинг

благодати тренинга пењањем уз степенице

Много је људи који то раде трчање свакодневно. То је спорт као и сваки други. Свакодневно трчање нуди вишеструке користи за наше здравље. Један од проблема који се јавља када трчите по граду је тај нема довољно нагнутих рампи за извођење тренинга. Пењање узбрдо повећава способност издржљивости и отпора нашег тела. Подвргавајући своје тело већим напорима дуже време, пумпаћемо више крви у мишиће и, према томе, они ће се више развијати. Такође фаворизује развој плућног капацитета.

Ако рампе нису довољно стрме да пружају отпор, степенице су добра опција. Главна предност тренинга пењањем степеницама је у томе што има интегративни капацитет и аеробна снага и плиометријски рад. То се може учинити у срединама које је лако пронаћи и покрити, у случају да време није повољно. Није потребан материјал и потпуно је бесплатан.

Предности тренинга пењањем уз степенице

интервали и облици обуке

То је тренинг који се може изводити на различите начине. У зависности од фокуса који му желите дати, има различите врсте интензитета. То се може учинити на блажи начин за оне који су инициранији или напреднији. Такође је добра опција да то радите у интервалима како бисте повећали сагоревање масти.

Уопштено говорећи, главне користи добијене овом праксом су:

  • Мишићи се побољшавају повећаним радом снаге. Било који тренинг захтева рад снаге. Током овог рада изводе се различите контракције мишића које дају ефекат различитим врстама покрета. У трчању не би требало да радите са максималном снагом, али требало би да се мешају снага и отпор како би се постигло више побољшања и избегле могуће повреде.
  • Побољшава кардиоваскуларни капацитет. Извршавајући време одржаван посао и одговарајућу тврдоћу, кардиоваскуларни систем се ради на свакој сесији. Једноставан начин је играње пулса и опоравак док радимо кола. На овај начин контролисаћемо капацитет који имамо да бисмо га побољшали.
  • Побољшајте своју технику трчања. Ако желимо то да постигнемо, неопходно је да посао изводимо фокусирајући се увек на положај тела. Морамо се успињати степеницама усправно, не штедимо на подизању колена и користимо ђон стопала и Ахилову тетиву и координирамо кретање ногу покретом руке преувеличавајући гест.

Варијанте тренинга

човек се пење степеницама

Ако се сва обука изводи уз тачне смернице, ова обука не сме проузроковати повреде. Напротив, пружа бројне користи за наше тело и треба да спречи такве повреде. Најважнија ствар у вези са овом вежбом је правилно планирање да бисте следили основне препоруке. Не би требало да се вежба ако имамо проблема са тетивом (посебно Ахиловом). Тешкоћа се мора поступно повећавати како би се тело могло кретати напред и не повређивати себе.

Степенице се морају спуштати један по један и користите квадрицепс за ублажавање удара. Тренинг степеништем укључује мноштво варијација у зависности од тога на чему желите да радите. Видећемо различите варијације за исти тренинг.

Снажни рад

циљеви овог тренинга

Ми наступамо 3 серије одмарају по 5 минута између сваке од њих. Да бисмо се спустили низ степенице, полако ходамо да бисмо се опоравили у почетни положај. Свака серија има различите вежбе:

Попните се 10 корака:

  • Стопала заједно без одмора.
  • Да се ​​тркам.
  • У меком стопалу (5 левим и 5 десним).
  • Стојећи заједно, скачући два по два (укупно 5 скокова).
  • Да се ​​тркам.
  • Ноге заједно, скачући два по два заустављајући се у полуфлектираном положају на 2 секунде.

Отпорни рад

Обука за пењање степеницама

За овај посао важно је пронаћи мердевине које су што дуже. На овај начин можемо максимално искористити свој капацитет. У овом случају ћемо наступити 4 сета од 4 минута, а ми ћемо пролазити брзе успоне од око 25 или 30 корака са повратком на почетну тачку касом. Један успон ће бити у трци, а други са скочним стопалима, други са шепавим. Опоравак између ових серија биће 3 минута.

Варијанте лествица су неограничене. Много зависи од капацитета сваког од њих, места у коме живите и степеница којима можете приступити. По жељи се могу увести мали спринтови који ће завршити свака 2 или 3 успона.

Коме је намењена ова врста вежбања?

Свако може да се бави овом врстом тренинга. Једини услов је прилагодити напоре почетним капацитетима сваке особе и следити препоруке тренера. Потребно је обратити посебну пажњу да због прекомерне тежине немате нелагодност или старе повреде у коленима или у Ахиловој пети. То је модалитет који би сваки практичар ове дисциплине требало да ради на побољшању и напретку.

Многи људи, након стицања мишићне масе у фази запремине, одаберу да тренирају пењајући се степеницама попут кардиоваскуларне вежбе у фази дефиниције. Да не би изгубили стечени мишић, они скраћују време успона и пада, али смањују остатак. На тај начин, након сесије са тегом од најмање једног сата, масти ће се користити као резерве енергије. Дијетом са високим садржајем протеина може се сачувати максимум мишића добијених у претходној фази како не би дошло до могућих губитака.

Као што видите, ове вежбе су варијанте тако да тело непрекидно улаже напоре и постаје ефикасније. Овим ћемо стећи здравље и тело ће нам дугорочно захвалити. Ако не можете да нађете место са степеницама, увек можете да одете на фудбалско игралиште и попнете се степеницама до трибина. Да ли сте икада испробали овај модалитет тренинга?


Будите први који ће коментарисати

Оставите свој коментар

Ваша емаил адреса неће бити објављена. Обавезна поља су означена са *

*

*

  1. За податке одговоран: Мигуел Ангел Гатон
  2. Сврха података: Контрола нежељене поште, управљање коментарима.
  3. Легитимација: Ваш пристанак
  4. Комуникација података: Подаци се неће преносити трећим лицима, осим по законској обавези.
  5. Похрана података: База података коју хостује Оццентус Нетворкс (ЕУ)
  6. Права: У било ком тренутку можете ограничити, опоравити и избрисати своје податке.