5 ushtrimet më të mira për glute

vajzë me bikini

Ushtrimi do të thotë të kesh një shkallë të caktuar vullneti, përfshirje, dëshirë për të arritur qëllimet, të duash të ndjehesh më i shëndetshëm dhe mbi të gjitha, të kesh kohë për ta bërë atë. Shumë prej nesh dëshirojnë të kërkojnë më së shumti i shpejtë, i thjeshtë dhe efikas një trup i bukur, ne ju japim çelësat për ta arritur atë.

Pasja e vitheve të forta dhe të ngurtësuara është një nga qëllimet që shumë gra dëshirojnë të arrijnë. Ju duhet të kryeni ushtrime specifike për atë zonë për ta arritur këtë. Kushtojini vëmendje ushtrimeve më të mira te kene vithe perfekte.

Gjithçka që i referohet a ndryshimi fizik duhet të bëhet gradualisht, ne duhet të jemi të vazhdueshëm me aktivitetet dhe ushtrimet në mënyrë që ndryshimet të jenë të dukshme. Ne duhet t'i bëjmë të paktën 4 herë në javë, përveç mbajtjes së një diete të shëndetshme të ekuilibruar, me pak yndyrë dhe pirjes së të paktën 2 litrave ujë mineral çdo ditë.

vajzë me xhinse

Ndërsa vitet kalojnë, trupi, nëse nuk ka ushtruar, bëhet i rëndë dhe i butë. Shtë e rëndësishme të ndaloni dhe modifikoni këto ndryshime të jetës së ulur dhe filloni të ushtroni. Në këtë rast, ne do të përqendrohemi në tonifikimin e vitheve në një mënyrë të thjeshtë, argëtuese dhe efektive.

Ushtrime për tonifikimin e vitheve

Para fillimit të kësaj rutine për mollaqe duhet të kemi parasysh qëndrimin tonë të trupit, është thelbësore që ne gjithmonë të mbajmë shpinën drejt për të mos pasur dhimbje më vonë.

Ju duhet të punoni në zonën e ijeve dhe kofshëve për të arritur vithet. Vini re se nuk keni tërheqje të mesit ose të ijeve, sepse nëse po, po i kryeni lëvizjet gabimisht.

Squats

Ushtrimi më themelor nga të gjithë, ideal për tu ruajtur vithe të forta, këmbë dhe kofshë. Mund të bëhet me peshë ose thjesht duke ulur dhe rritur peshën tuaj trupore.

  • Në këmbë, për tëpërhapni këmbët derisa të harmonizohen me shpatullat. Nëse përdorni shtangë dore, vendosini në anën e trupit tuaj, një në secilën dorë. Dhe nëse përdorni një shufër, vendoseni pas kokës duke e mbështetur në shpatulla dhe shpinë.
  • Një herë me pozicion të qartë, përkulni gjunjët dhe zbritni ngadalë. Kofshët do të jenë paralele me dyshemenë dhe gjunjët jo shumë të përkulur. Rifilloni qëndrimin fillestar, lëvizjet duhet të jenë të ngadalta dhe me pauza.

vajzë në plazh

Shtytje

Shtë një variant më i thjeshtë se ai i mëparshmi. Fillon me të njëjtin pozicion, përdorni shtangë dore ose shtangë nëse dëshironi.

  • Në vend të përkuljes ldy gjunjë në të njëjtën kohëBëni një hap përpara me njërën nga këmbët tuaja. Pa humbur ekuilibrin.
  • Pastaj ngadalë ulni trupin tuaj. Këmba që është lënë pas duhet të përkulet derisa gjuri të goditet në tokë.
  • Gjuri i përparmë duhet të jetë paralel me tokën. Mbani ekuilibrin tuaj. 
  • Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërit të njëjtën lëvizje por me këmbën tjetër.

Zgjatimi i hipit

Kjo lëvizje kërkon të shtrihesh në një stol, ose ndryshe në një shtrat duke lënë ijet në njërin skaj dhe me këmbët dhe këmbët të varura poshtë.

  • Ju duhet të ngrini këmbët në të njëjtën kohë, duke bërë forcë me muskujt e kofshëve dhe vitheve. Arrin deri në ijë.
  • Në këtë pozicion, ai godet ajrin, me gjunjë të përkulur, një këmbë do të jetë më afër gjoksit, ndërsa tjetra është në ajër.

sporte dhe trapë

Presioni gluteal

Shtrihuni në dysheme duke lënë gjunjët, bërrylat dhe parakrahët në dysheme. Gjunjët në ijet dhe bërrylat në një vijë të drejtë me shpatullat.

  • Shtypni në stomak dhe rregulloni shpinën mirë. Ngrini këmbën tuaj të majtë derisa gjuri të jetë në nivelin e ijes, të përkulur.
  • Shtrydhni glute për të paktën 3 sekonda dhe zbresin në pozicionin fillestar. Bëni 10 deri në 20 përsëritje dhe lëvizni në këmbën tjetër.

Ashensor legeni

Merrni një rrogoz ose sipërfaqe të butë. Shtrihuni mbi të dhe vendosni shputat e këmbëve në dysheme, duke i lënë këmbët të përkulura. Krahët anash shtriheshin në një pozicion të rehatshëm.

  • Engrini zonën e legenit në ajër, ushtroni presion me kofshët dhe sidomos vithet. Pjesa e pasme e le brenda diagonal poshtë Nuk duhet të jetë e drejtë.
  • Mbani atë pozicion për disa sekonda dhe shtrihuni përsëri pa prekur rrogozin me vithet në mënyrë që presioni të vazhdojë të ushtrohet.
  • Për të arritur rezultate më të mëdha, këshillohet që të kryeni ushtrimin të paktën 4 herë në javë dhe të përsërisni seritë e 15 lëvizje. 
  • Ju mund të vendosni një peshon 2 deri në 4 kilogramë në bark në mënyrë që të ushtroni më shumë presion dhe kështu të ushtroni më shumë.

vajzë duke bërë joga

Këto janë disa nga ushtrimet që ju këshillojmë të filloni në punën gluteale, është e rëndësishme të filloni me lëvizje të thjeshta, por në të njëjtën kohë efektive. Mbani një shënim me të sport dhe një dietë e mirë për çfarë rezultatet janë më optimale.


Bëhu i pari që komenton

Lini komentin tuaj

Adresa juaj e emailit nuk do të publikohet. Fusha e kërkuar janë shënuar me *

*

*

  1. Përgjegjës për të dhënat: Miguel Ángel Gatón
  2. Qëllimi i të dhënave: Kontrolloni SPAM, menaxhimin e komenteve.
  3. Legjitimimi: Pëlqimi juaj
  4. Komunikimi i të dhënave: Të dhënat nuk do t'u komunikohen palëve të treta përveç me detyrim ligjor.
  5. Ruajtja e të dhënave: Baza e të dhënave e organizuar nga Occentus Networks (BE)
  6. Të drejtat: Në çdo kohë mund të kufizoni, rikuperoni dhe fshini informacionin tuaj.