Nëse keni pasur mundësi të provoni stërvitje të ndryshme, mund të keni vërejtur që ato shfaqen të njëjtat ushtrime pa pushim. Kjo është për shkak se ato janë shumë efektive dhe, duke i kombinuar ato, mund të punohen grupet kryesore të muskujve të trupit.
Baza për lëvizje më të komplikuara, këto janë tre nga ushtrimet që të gjithë duhet të dinë. Merrni parasysh t'i kontrolloni ato nëse sapo keni filluar palestrën dhe keni nevojë të njiheni me ta ose nëse jeni një veteran që ka nevojë për një sodë.
Squats
Qëndroni me këmbët tuaja paralele dhe përhapni ato në gjerësinë e shpatullave. Sillni duart në pjesën e pasme të kokës dhe drejtojini bërrylat jashtë, duke formuar një lloj "T" me trupin tuaj.
Përkulni gjunjët dhe, duke ulur ijet intensivisht, vendosni kofshët paralele me dyshemenë. Për t’u mbledhur në mënyrë korrekte, duhet ta drejtoni peshën tuaj drejt thembrave.
Drejtoni këmbët derisa të ktheheni në pozicionin fillestar. Kur jeni në këmbë, sigurohuni që të shtrydhni glutet për të përfituar sa më shumë nga stërvitja.
Kjo llogaritet si një përfaqësues.
Shtytje
Filloni në pozicionin e dërrasës, domethënë, me të gjithë trupin tuaj paralel me tokën dhe duke e mbajtur peshën tuaj vetëm në këmbë dhe duar.
Mbani krahët dhe këmbët drejt, me shpatullat sipër kyçeve. Thith dhe ndërsa nxjerr frymë, bëj bërrylat anash dhe ul gjoksin drejt dyshemesë. Ndaloni kur shpatullat tuaja rreshtohen me bërrylat. Thithni për të drejtuar krahët.
Kjo llogaritet si një përfaqësues.
abdominals
Shtrihuni në dysheme në shpinë. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në tokë. Kryqëzoni duart në gjoks, në mënyrë që secili të jetë në shpatullën e kundërt. Mund t’i vendosni edhe pas kokës, si në foto.
Duke mbajtur të dy thembrat dhe gishtërinjtë në tokë, shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini butësisht kokën në fillim, e ndjekur nga tehu i shpatullave. Vazhdoni të ngjiteni derisa shpina juaj të jetë në një kënd rreth 90 gradë me tokën.
Mbajeni pozicionin për një sekondë dhe, në një mënyrë të kontrolluar, kthehuni përsëri në pozicionin fillestar.
Kjo llogaritet si një përfaqësues.
Shënim: Për këtë ushtrim mund të përdorni një rrogoz ose objekt tjetër për të shmangur dëmtimin e shpinës.