Hadday jirto cunto uqalma cinwaanka superfood taasi waa jeermiga qamadiga. Qaybtan yar ee hadhuudhka qamadiga ah oo dhan (waxay ku fadhidaa oo keliya 3% cabirkeeda) waxay ku urursan tahay nafaqooyin badan.
Waana shaqadoodu inay quudiso geedka koritaankiisa. Nasiib darrose, jeermiska qamadiga waa la tuuraa marka la sameynayo bur cad (taas oo ah tan ugu badan cun). Si kastaba ha noqotee, waxaad ka heli kartaa cunnadan qaybaha caafimaadka leh ee qaar ka mid ah dukaamada waaweyn oo aad ugu dhex dartaa cuntadaada siyaabo badan.
Sida loo cuno jeermiga qamadiga
Jeermiska qamadiga ee ceyriin ama duban
Jeermiska qamadiga waa cunno aad u fara badan. Dhadhankeeduna waa yicib u eg oo xoogaa macaan, halka qaabkeedu yahay mid ciriiri ah. Waxaad ku dari kartaa qaado (qiyaasta ugu badan ee lagugula taliyay waa 2-4 qaado qaado maalin kasta) ku dhowaad cunno kasta oo aad ka fikiri karto:
- Yogurtada
- Casiirka
- Caano-caano
- Badarka quraacda
- Ensaladas
- Stews
- Maraq
- Maraqa
- Alaabta guriga lagu dubay (rootiyada, keega ...). Waad ku badali kartaa 1/2 koob oo bur caadi ah jeermiga qamadiga.
Waxa kale oo aad ku qasan kartaa rootiga si aad u kordhiso qiimaha nafaqada ee suxuunta sida digaagga roodhida ah.
Fiiro gaar ah: Marka la furo, ku hay qaboojiyaha weel si fiican u xiran. Qaninimadiisa dufanka aan dheregsanayn ayaa u sababa inay si fudud u xumaato.
Saliida jeermiska qamadiga
Marka lagu daro cuntadaada (halka kaliya hal qaado ayaa ku filan si loo daboolo baahiyahaaga fitamiin E maalin kasta), Waxaad u isticmaali kartaa saliida jeermiga qamadiga si aad u hagaajiso xaalada timahaaga iyo maqaarkaaga. Ku darista xoogaa dhibco shaamboogaaga ama qaboojiyaha waxay kaa caawin kartaa ka hortagga timo luminta iyo qolofta.
Haddii aad yeelatay cuncun ama maqaar bararsan, Codsiga saliida jeermiska qamadiga waxay dardar galin kartaa bogsashadaada iyadoo lagu mahadiyo nafaqooyinka waxtarka leh sida fiitamiin E. loo adeegsaday dibedda, waxaa sidoo kale loo heystaa awoodda lagu yareyn karo cudurka psoriasis, cambaarta, duuduubka, nabarrada iyo xaaladaha kale ee maqaarka.
Fiiro gaar ah: Maaddaama ay hodan ku tahay dufanka qaarkood, waa in lagu cabo si dhexdhexaad ah. Xadgudubkeedu wuxuu u horseedi karaa hoos u dhac, kolestarool badan iyo calool xanuun badan oo ka mid ah waxyeelooyinka kale.
Kaabashada jeermiska qamadiga
Jeermiska qamadiga waxaa sidoo kale laga heli karaa kaabsulka. Qalabkaani waxay kaa caawin karaan:
- Miisaan lumis
- Hel dheef-shiid kiimikaad caafimaad leh
- Hagaajinta xaaladda maqaarka iyo timaha
- Xooji lafaha
- Kordhi bacriminta dumarka iyo ragga
Nota: Tixgeli inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin wax dheeri ah in lagu heshiiyo qiyaasta iyo muddada daaweynta.
Siyaabo kale oo loo cuno jeermiga qamadiga
Waxaad ku cuni kartaa jeermiska qamadiga adiga oo u maraya wax soo saarka qamadiga oo dhan, oo ay ku jiraan rootiga miraha wada, alaabada la dubo, badarka iyo bur. Haddii sumaddu tilmaamayso in badeecada su'aasha laga sameeyay lagu sameeyay "100% sarreen dhan", waa inay ku jirtaa dhammaan qaybaha sarreenka sarreenka ah, buunshaha iyo jeermiska labadaba.
Waa maxay faa'iidooyinka jeermiska qamadiga
Jeermiska qamadiga waxaa ku raran faybar, borotiin, iyo fiitamiinnada B (folate, thiamine, iyo vitamin B6). Maxaa intaa ka badan, waxaa ku jira in badan oo ka mid ah macdanaha lagama maarmaanka u ah jirka (zinc, magnesium iyo manganese). Waxay sidoo kale bixisaa fiitamiin E, nafaqo leh firfircoonida antioxidant-ka oo u muuqata inay ku yar tahay cuntada dadka badankood, oo ka hortagi kara kansarka ama sonkorowga.
Qalbi adag iyo lafo
Jeermiska qamadiga wuxuu ka caawin karaa wadnaha inuu caafimaad qabo kana hortago cilladaha tuubada neerfaha ee carruurta taas oo ay ugu wacan tahay maadada folic acid.
Cuntadani waxay kaloo ogsijiisaa dhiigga, wuxuu xoojiyaa lafaha wuxuuna gaabiyaa qiijiida unugyada. Tan waxaa u sabab ah kaalinteeda birta, fosfooraska iyo selenium.
Hoos u dhigidda dhiig karka (oo lagu dhiirrigeliyo waxa ay ka kooban tahay macdanta potassium) ayaa ah faa'iido kale oo ah cunidda jeermiga qamadiga.
Xakamaynta miisaanka
Laba qaado oo jeermiska qamadiga ah waxay bixiyaan 1.9 garaam oo fiber ah. Waxaa haboon in lagu xisaabtamo muhiimada ay u leedahay fiberku cuntada si loo qanciyo rabitaanka cuntada sidaasna loo xakameeyo miisaanka. Si kastaba ha noqotee, ka taxaddar waxyaabaha ay kaloriintu ku badan tahay (52 garaam labadii qaado kasta). Fiiro gaar ah u yeelo qaybaha, iyo sidoo kale kalooriyada cuntooyinka intiisa kale ee ku jirta cuntadaada si looga fogaado kororka miisaanka.
Sababtoo ah tabarucan faybar, jeermiga qamadiga wuxuu kaloo gacan ka geystaa hagaajinta socodka xiidmaha, xasilinta heerarka sonkorta dhiigga iyo yareynta heerarka kolestaroolka xun.
Dhis muruq
Qaadashadeeda borotiinka (qiyaastii 4 garaam labadii qaado) ayaa ka dhigaysa a isbahaysi si loo kordhiyo ama loo ilaaliyo murqaha. Sidoo kale, jidhku wuxuu adeegsadaa borotiino si uu u sameeyo unugyo cusub una ilaaliyo habka difaaca jirka awood buuxda.
Waxyeellada jeermiska qamadiga
In kasta oo ay leedahay faa iidooyin badan, laguma talinayo dadka ku jira cuntada aan lahayn gluten-ka. Waxay sidoo kale sababi kartaa culeys xad dhaaf ah sababtoo ah hodanka ku ah kalooriyada, waana sababta loogula talinayo in lala socdo wadarta wadarta kalooriyada maalin kasta markii cunnadan lagu daro cuntada.