Ninka qaangaarka ah wuxuu u baahan yahay qaadasho maalinle ah 8 milligram oo ah bir maalintii, halka haweeneyda qaangaarka ah ay u baahan tahay 19 miligram oo bir ah maalin kasta. Marka ay yaraato xaddiga birta ee jirka ku jirta, qiyaasta ferritin soosaaray sidoo kale waa la dhimay. Taa bedelkeeda, marka xaddiga birtu kordho, waxsoosaarka ferritinku sidoo kale wuu kordhaa. Si loo kordhiyo ferritin, markaa waa lagama maarmaan in la kordhiyo xaddiga birta ee jirka ku jirta.
Dhexdhexaadinta ugufiican kordhi Ferritin dabiici ahaan waxaa iska cad cunista cuntooyinka hodanka ku ah birta. Kuwa ugu waaweyn waa kuwan soo socda: hilibka cas, digaagga, kalluunka, cuntada badda, akhri khudradda, miraha, miraha oo dhan.
Laakiin si loo kordhiyo ferritin, cunista cuntooyinka hodanka ku ah birta kuma filna. Waxa kale oo muhiim ah in la cuno cuntooyinka fududeeya nuugista birta jirka. Sababtaas awgeed, ayaa vitamina C waa inuu noqdaa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada. Waxaa jira cuntooyin badan oo hodan ku ah fiitamiin C: kaabajka, broccoli, basbaas dawan, isbinaajka, liinta, cambe, strawberry.
Waxa kale oo jira cuntooyin xannibaya nuugista birta jirka. Taasi waa sababta looga baahan yahay in laga fogaado cunnooyinka soo socda: kafee, caano, shaah, Coca Cola, dhir, cuntooyinka hodanka ku ah fiber, cuntooyinka ay ku badan tahay kaalshiyamka.
Kordhinta dabiiciga ah ee ferritin kuma dhacdo kaliya cuntada. Xaqiiqdii, waxaa jira cuntooyin yareyn kara nuugista birta jirka, laakiin sidoo kale waa kiiska diiqada.
Cadaadisku wuxuu sababi karaa a buurnida ama boogaha caloosha oo carqaladeeya nuugista birta. Si tan loola dagaallamo, way fiicantahay in lagu dhaqmo yoga ama fikirka. Hawlahani waxay oggol yihiin gudbinta tamarta jirka iyo la dagaallanka culeyska fekerka.
Laakiin wanaagsan nuugista birta kuma filna. Waa lagama maarmaan in jirku si fiican u milmay, isugeyntana waxaa lagu wanaajin doonaa dhaqdhaqaaqa jirka ee soo noqnoqda. Si loo oggolaado wanaag isku milmo birta ah jidhku waa inuu lahaadaa wareegga dhiigga oo wanaagsan. Sababtaas awgeed ayaa lagu talinayaa in lagu dhaqmo a waxqabadka fisikiska maalin kasta illaa 20 daqiiqo.