Ma aha oo kaliya inaan helno dad raadinaya inay lumiyaan miisaanka, lumiyaan miisaanka iyo mugga, boqolkiiba ka hooseeya laakiin sida ugu muhiimsan raadso hab aad ku korodho miisaanka si wax ku ool ah oo caafimaad leh.
Waa waxyeello uun in laga sarraysiiyo miisaanka lagu taliyay iyadoo loo eegayo dhererkeenna, da'da iyo midabkeenna sida ka hooseysa miisaankaas ay ku xardhan yihiin xirfad-yaqaannadu.
Haddii aad raadineyso inaad kordhiso miisaanka si badbaado leh oo wax ku ool ah, sii wado aqrinta xariiqyadan si aad u ogaato dhammaan furayaasha lagama maarmaanka u ah in lagu gaaro.
Sida loo buuxiyo buurnida dhakhso iyo caafimaad
Waxa ugu muhiimsan marka ay timaado miisaankaagu waa inaad u sameysaa si miyir qab ah, tartiib tartiib ah iyo fikrado gaar ah oo muhiim ah oo ah waxa aad sameyneyso.
In kasta oo ay u muuqato wax fudud in dufan la helo, waa inaad aqoon aasaasi ah u leedahay cuntada marka la eego qiyamka nafaqada si looga fogaado cilladaha oo aan loogu xadgudbin dufanka iyo sonkorta ee mustaqbalka fog waxyeelo weyn u leh jirka.
Haddii miisaankiisu hooseeyo waa inaad kasbataa murqaha iyo dufanka subcutaneous adag ee caafimaad qaba. Maaha inaad dufan yeelato oo aad leedahay dufan caloosha ah oo aan kaa caawinayn inaad caafimaad fiican hesho.
Waxaan ka dhex helnaa bulshada dad badan oo leh nooca 2aad ee sonkorowga kuwaas oo aan miisaankoodu badnayn, laakiin dhibaatooyin xagga wadnaha ah inaad haysato cunto khatar ah.
Furayaasha maskaxda lagu hayo
- Isticmaal kalooriyo badan ee jidhku u baahan yahay.
- Isticmaal inta u dhexeysa 500 iyo 700 kalooriyaal dheeri ah maalintaada si aad dhakhso ugu kordhiso miisaanka, ama aad u isticmaashid 300 oo kalooriyo dheeraad ah haddii aad doonayso inaad si tartiib ah u sameyso
- Cun kooxo cunto caafimaad leh, borotiinno, karbohaydraytyo, iyo dufan caafimaad qaba.
- Wuxuu si wanaagsan ugu qaybiyaa cuntooyinkiisa maalin kasta waxaana ku jira dhammaan kooxaha cuntada.
Sida loo helo lugaha buuran
Xaalado badan, dadku waxay raadiyaan inay naaxiyaan lugaha maqaarkooda oo jirkooduna caato noqdo oo xoog yeesho. Waa lagama maarmaan in la ilaaliyo cunto wanaagsan si tan loo gaaro.
Waa kuwan cuntooyinka muhiimka ah ee lugahaaga ka dhigaysa kuwo buuran.
- Fasaxyada: chickpea, misir, rootiyada leh badarka iyo iniinyaha.
- Saliid: saytuun iyo canola.
- Seeds: gabbaldayaha, sisinta, flax.
- Frutos secos: iniinta, yicibta, canshuuraha, dixirka.
- Miraha qalalan.
- Avocados, saytuun.
- Khudradda miraha.
- Cuntada dheeriga ah si loo kordhiyo miisaanka: saliidda kalluunka, borotiinka whey, khamiirka brewer, creatine.
Jimicsiyada lagu xoojinayo lugaha oo laga dhigo kuwo buuran
Muhiim ma aha oo kaliya in la daryeelo cuntada oo la kordhiyo kooxaha cuntada qaarkood, waa inaan samee jimicsi iyo jimicsi jireed kaas oo gacan ka geysanaya sidii loo ilaalin lahaa muruq xoog leh si uu u weynaado cabir ahaan.
- Squats: Waa mid ka mid ah laylisyada ugu wax ku oolka badan, wax ku oolka ah uguna fudud ee la sameeyo. Kaliya ma kordhin doontid murqaha lugaha, waxaad sidoo kale heli doontaa badhida adag.
- Elliptical leh iska caabin: Mashiinka elliptical ee leh heer iska caabin ah ayaa sidoo kale kaa caawin doona inaad hagaajiso dhumucda lugahaaga.
- Jimicsiyada xoogga raadso jimicsiyo lugaha wax badan ka shaqeeya.
Waxaa muhiim ah in jimicsiyada lagu fuliyo qaab xakameysan iyo kormeer xirfadle ah. Isku dar nasasho wanaagsan oo leh cunno gaar ah iyo jimicsi ku habboon da'daada iyo xaaladda jireed.
Cunto si aad miisaan u yeelato bil gudaheed
Ma aha inaan kordhino cunnooyinka aan ognahay inay naaxinayaan, waa inaan isticmaalnaa kalooriyo badan, kaloriin iyo cuntooyin caafimaad leh.
- Cun borotiin badan. Haddii aad raadineyso inaad kordhiso murqaha, khudradda iyo borotiinka xayawaanka labaduba waa muhiim. Ukunta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, lowska, hilibka, kaluunka, iyo caano subagga.
- Kaarboohaydraytyada iyo dufanka.
- Cun saddex cunno oo waaweyn maalintii oo cun cunno fudud oo kalooriyaal ah. Sida nuts, avokado ama moos.
- Ka fogow cuntooyinka warshadaysan oo kariyo waxaad cuni doontid. Waa inaad ku cayilatid caafimaadka.
Cunto si loo kasbado 10 kiilo bil gudaheed
Halkan waxaa ku yaal tusaale ka mid ah cuntada oo ah waad fulin kartaa muddo bil ah si miisaanka loogu kordhiyo si badbaado leh oo wax ku ool ah.
Desayuno
- 4 ukun
- Jiis cusub oo malab leh.
- Kafee leh caano dhan.
- Kalabar avokado
Aroortii
- Galaas caano dhan.
- Gacanta lowska iyo miraha.
Comida
- Saami borotiin ah oo qaab hilib ama kalluun ah. 250 garaam.
- Carbs, bariis ama baastada.
- Khudaarta cagaaran.
Cunto fudud
- Yogurt dabiiciga ah.
- 50 garaam oo miro ah.
- Qaado malab.
Casho
- 300 garaam oo digaag ama hilib digaag ah.
- Waxaad qurxisaan qudaarta oo leh saliid saytuun ah.
Cunnooyinka si loo helo miisaan caafimaad leh
Haddii aad raadineyso inaad kordhiso miisaanka, kordhinta cunnooyinkaan si aad si fudud ugu hesho, waan kaa tagnay liiska kooxaha ugu fiican ee lagu daro cuntada.
- Miraha qalalan.
- lowska
- Subagga looska.
- Caano dhan, caano fadhi, jiis, subag.
- Saliid saytuun ah oo aan caadi ahayn, saliid qumbaha.
- Avocado
- Badarka oo dhan.
- Digaagga, hilibka lo'da, wanka ama hilibka doofaarka.
- Baradhadu, baradhada macaan.
- Shukulaatada madow.
Ma lagugula talinayaa inaad kordhiso miisaan badan muddo gaaban gudaheed?
Dhinaca kale, ha ku xadgudbin cabitaanka khamriga, maxaa yeelay inkasta oo ay leeyihiin kalooriyado faaruq ah hadana waxay naga dhigayaan inaan kordhino dheef-shiid kiimikaadka iyo cadaadiska dhiigga waxayna xitaa kuu sababi kartaa inaad miisaankaaga dhinto.
Jirka bani'aadamku waa mashiin dhammaystiran, Waa inaanan qasab ku qasbin ama xoog ku qasbin nafteena. Waxaan kugula talineynaa inaad u tagto dhakhtarka endocrinologist si uu kuugu hago himiladaada ah inaad kordhiso miisaanka si aad ugu guuleysato si wax ku ool ah.
Waxaan helnaa boqollaal cunto ah oo naga caawiya inaan miisaanno, laakiin dhammaantood ma ahan inay buuxiyaan shuruudaha si ay caafimaad uga dhigaan.
Laguguma talin karo inaad miisaan badan kuhesho waqti gaaban maxaa yeelay jidhku wuxuu ubaahan yahay waqti ama xilli laqabsasho. Jidhku wuxuu leeyahay xadeyn mana ku xadgudbi karno. Intaas waxaa sii dheer, waa fure in la daawado cuntadaada oo la cuno waxyaabaha leh kalooriyada laakiin caafimaad qaba.
Intaas waxaa sii dheer, culeyska oo kordha "si xun" wuxuu ka dhigi karaa jirkeena muuqaal fool xun oo aan qurux badnayn. Hadaad mid tahay qof aad u dhuuban oo xayawaan ah Raadi cabirrada ku habboon jirkaaga iyo wejigaaga.
Had iyo jeer u tag dhakhtarka cilminafsiga ee 'endocrinologist' haddii aad u aragto inay lagama maarmaan tahay maxaa yeelay sidoo kale waa muhiim in la raadiyo raashin habboon oo caafimaad leh si miisaanka loo dhimo sida cuntooyinka si miisaanka si habboon loogu kordhiyo.